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五位專家教你正確吃 安心補

五位專家教你正確吃  安心補

燕珍宜、辛曉昀

健康

攝影/林煒凱、陳俊銘、shutterstock

847期

2013-03-14 11:09

現代人生活壓力大,飲食不正常,三高威脅如影隨形,怎麼預防?上班族長時間坐在電腦前,手機、平板電腦不離身,視力過勞,怎麼保養?《今周刊》請來健康專家教你如何正確吃保健食品,吃出美麗與健康。

藥學博士潘懷宗 食用保健食品前 要先了解身體需求

 

潘懷宗

潘懷宗(攝影/林煒凱)

 

理論上,如果一個人正常吃、吃得對、吃得好,應該是可以從飲食中得到所有的營養素;但是真正能夠達到這種理想狀態的人沒有多少個,我認為達成率不高。

從衛生署歷年來所做的調查發現,國人身體裡面都有一些不均衡的形象。以維生素來說,調查發現像維生素C、A是足夠的,維生素B有些人足夠、有些人不夠,維生素D是大部分人都不足,維生素E也不是那麼均衡。

以礦物質來講,鈉、磷都是超標,鈣都是不夠。我們不要講理論,從實際國民健康局的數字來看,就都不是很均衡。

大家在吃保健食品之前,要先知己知彼,才能夠百戰百勝,就是先知道自己的身體是什麼樣的一種狀態,會比盲目地去吃一些有的沒的好很多。

我中肯的建議是,第一、先要了解清楚自己的身體狀況,自己缺什麼、什麼太多、什麼太少,而且這個了解要有科學數據,而不是自己猜想、想當然耳;第二、補充時,不是盲目的補充,因為過多也不好,因此要算出所需要的劑量;第三、選擇產品時,要確定確實有這樣的功能,沒有任何的誇大不實、副作用與毒性,且價格合理。

如果你的血脂可能過高,就必須先了解清楚是高到什麼程度。總膽固醇的正常範圍數值在二○○mg/dl以下,若數值在二四○mg/dl以上,你需要的是服用藥物;在該用藥時不用,卻以保健食品代替,這絕對是錯誤的觀念!保健食品的作用在於「調節」,絕對不是治療效果,民眾千萬不要誤信宣傳廣告而延誤就醫時間。

若經過詳細檢查後數值是介於二○○mg/dl~二四○mg/dl之間,高於正常值但又還不到服用藥物的階段,這時才可以補充保健食品作為調節。

降血脂的保健食品,目前最多的就是紅麴,原因是因為降脂藥是從那裡發現的。紅麴膠囊有可能降血脂,但是要有健康食品認證;有國家認證,安全也比較有保障。

 

最好的保養方法還是正常飲食

 

至於高血壓,如果是介於標準血壓與前期高血壓之間的「血壓異常」階段,有半年的觀察期是屬於不需要用藥,但是可透過生活習慣飲食調整改善。

只要採用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鈉的「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension, 簡稱DASH)方法,就可以達到降血壓的功效,不需要再吃保健食品。

如果你希望透過保健食品,來補充身體營養的不均衡,我不鼓勵、也不反對;但最好的保養方法還是正常飲食,吃得對、吃得健康!

坊間充斥各式各樣的保健食品,其實都只是一般食品而已,這些食品透過誇大的廣告或包裝,令人誤以為具有功效或療效,導致消費者以高價購買。民眾千萬不要以為價格高,就是好的健康食品。

最安全的方式,民眾可以選擇有政府認證的健康食品,上面有個小綠人標誌,民眾可以上衛生署網站查有哪些產品有經過認證,這個資訊很實用,這樣的選擇,錯誤上當的機率就小很多。

潘懷宗如何保健?
很少吃保健食品,有檢測過身體,不太需要補充。只有腸胃偶爾不舒服,會吃一些乳酸菌。我覺得盡量自然,不會刻意去吃。
(燕珍宜整理)

 

台大醫院營養部主任鄭金寶 維生素B群、維生素C與魚油舒緩壓力

 

鄭金寶

鄭金寶(攝影/陳俊銘)

 

近年來經濟不景氣的環境下,許多人的心理壓力日益俱增,雖然適度的壓力會讓人保持警覺性,但是過度的壓力會造成情緒(沮喪、焦慮、恐懼)、生理(失眠、抵抗力差)的不良反應。

許多醫學研究證實,可以調整飲食來抗壓與消除憂鬱,部分食物營養素有助於情緒上的放鬆,像是維生素B群、維生素C與魚油,都有此功效。

維生素B群裡的維生素B1能將醣類轉換成熱量,提供人腦與神經系統運作的能量;維生素B2能讓組織細胞修復、成長,以及代謝脂肪;維生素B3(菸鹼酸)協助神經系統、腦部機能的運作,缺乏時會造成失眠、焦躁不安、易怒等情緒上的問題。

維生素B6具有多種蛋白質、胺基酸的代謝功能,也能維持神經系統、腦部機能的運作;而維生素B9(葉酸)與神經細胞、腦的神經傳遞物質有關。不同的維生素各司其職,但是B群就像一個團隊,相互合作、均衡的攝取比個別攝取的效益大,不僅提供人類所需的能量、保護神經組織細胞,對於安定神經、舒緩壓力都有幫助。

維生素C除了可以抗氧化,還能幫忙製造荷爾蒙「副腎上皮質素」,能對抗精神壓力。壓力大時,會大量分泌腎上腺素,為避免身體因此受損,可補充維生素C來維持身體機能。吸菸者對維生素C的吸收會變差,平時靠抽菸舒緩壓力的人,更應該多補充。

 

攝取量建議可以吃一天、休一天

 

魚油富含多元不飽和脂肪酸(如EPA與DHA),對心血管有好處外,也有研究證實能改善焦慮、沮喪、睡眠、憂鬱等問題。當體內的不飽和脂肪酸不足時,容易引起情緒障礙,憂鬱症患者通常體內的EPA濃度低於正常值,可以從魚油中補充;DHA能活化腦細胞,讓腦部神經傳導物質,傳達正確的訊息更容易,維持腦部細胞運作正常。

當壓力大導致心理、生理的不良反應超過兩周,應該馬上就醫。營養素的攝取雖能改善、緩解這些情形,但還是需要醫生的協助,避免情況繼續惡化,影響平日工作的表現。營養素的攝取量,除了如產品包裝所標示外,建議可以吃一天、休一天,避免與正常飲食中的營養素重複,造成攝取過量。

鄭金寶如何保健?
平常多從天然食材中取得營養素,偶爾看電腦時間過長,眼睛疲倦時,會多吃如紅色火龍果、木瓜、油菜、紅菜、甘藍菜等。
(辛曉昀整理)

 

台安醫院健康事業部營養師劉怡里 五類營養素養顏美體又瘦身

 

劉怡里

劉怡里(劉怡里提供)

 

女生都愛漂亮,對於瘦身、美顏的保健食品更是躍躍欲試。坊間針對女性的保健食品琳琅滿目,到底該怎麼吃,才能達到健康、效果好的目的呢?

一、具有排油功效的甲殼素:甲殼素的主要成分是螃蟹、蝦子的甲殼,主要是人體不會吸收的幾丁質,飯前吃則可以代謝食物中過多的油脂,阻止油脂在消化道中被吸收,適合喜歡吃油類食物如漢堡、炸雞、蔥油餅的人。吃的時候水分要足夠,至少要搭配一五○~二五○CC的水來促進代謝。但是對於澱粉類食物如米飯、麵包,甲殼素就無法達到良好的效果。

二、阻止澱粉吸收的兒茶素、白腎豆:兒茶素主要功能是消除自由基,能抗氧化與保護心血管,也能降低澱粉變為脂肪的機會。茶葉之中,以綠茶含有兒茶素的成分最高,喜歡吃澱粉、麵包、飯的人,可以在飯後食用。此外,白腎豆也能抑制澱粉吸收,飯前吃效果比飯後吃好。

 

一次吃太多 造成肝腎的負荷

 

三、有飽足感的藤黃果HCA:HCA(Hydroxy Citric Acid氫氧基檸檬酸)是由藤黃果中萃取出,能刺激飽食中樞,讓我們有飽足感,再抑制脂肪酸的合成,當脂肪酸合成的量減少,體脂肪就比較不容易合成,許多日本瘦身產品都含有此成分。

四、提高代謝率的唐辛子、啤酒酵母:唐辛子其實就是辣椒的一種,通常被添加於改善手腳冰冷、促進血液循環、燃脂產品或減肥食品中,塗抹、吃的產品都有,適合新陳代謝差或不愛運動的肥胖者。它能提高腎上腺素,讓我們比較亢奮、提高代謝率,但是有胃潰瘍、胃食道逆流的人不適合吃。

另外,啤酒酵母也具有豐富的營養價值,膳食纖維、B群的含量都很高,能提高代謝率,蔬菜水果吃不夠的人,可以此代為補充。

五、皮膚保溼的膠原蛋白、輔?Q10:膠原蛋白是蛋白質的一種,能維持肌膚的彈性,空腹吃的吸收率很低,搭配營養素、飯後吃能提高吸收率;輔?Q10可幫助細胞正常代謝,維護肌膚的亮澤度。

通常我會建議一天只吃兩種保健食品,依照自己的身體狀況、作息來調整,千萬別吃太多,造成腎臟、肝臟的負荷。

劉怡里如何保健?
一天只吃兩種保健食品,綜合維生素搭配膠原蛋白;如長時間坐在電腦前,就會加葉黃素來保護眼睛。
(辛曉昀整理)

 

台北醫學大學講座教授謝明哲 卵磷脂、膳食纖維預防脂肪肝、幫助排毒

 

謝明哲

謝明哲(攝影/陳永錚)

 

我的保健原則是「營養+保養+修養」。

人的身體就像汽車需要加油一樣,基本營養是必要的;然後還要定期保養檢查「車況」,做身體健康檢查;修養則代表追求情緒與心靈的平和。

肝臟是人體第二大的器官(最大為皮膚),想要維護肝臟的健康,攝取足夠的營養素以及減少肝臟的負擔,缺一不可。有脂肪肝的人愈來愈多,要預防脂肪肝,可以吃卵磷脂。卵磷脂能促進肝細胞的活化再生,也可以降低血清膽固醇含量,防止肝硬化,並且有助於肝功能的恢復。

常應酬喝酒的人,應多補充維生素B群,有助於維持肝臟的能量代謝以及蛋白質、脂質的正常功能。此外,增加體內維生素C濃度,可以保護肝細胞抵抗力及促進肝細胞再生。

 

腸內菌失調可以補充乳酸菌

 

現代人工作壓力大,壓力往往會造成胃酸分泌過多。而飲食習慣不規律,暴飲暴食、偏食等,過於油膩或難以消化的食物,都會加重胃部負擔,得分泌更多的胃酸來消化。菸酒等刺激性飲料,更是直接加重胃部潰瘍的元凶。

果膠,可以在胃中形成膠質性黏液,對受傷的胃黏膜細胞產生保護作用,並刺激胃腸黏膜上皮細胞分泌黏液,有利胃部受損細胞的自身修復。

麩醯胺,是腸胃內細胞新陳代謝最主要的燃料,可強化胃部機能,維持黏膜結構健全,有助胃壁恢復健康。

隨著年齡增長,腸道開始老化,有害菌的比率也會愈來愈高,導致菌群失衡。精神壓力過大,也容易有腸內菌失調或腸胃蠕動過度的問題。可以補充乳酸菌(A、B、C菌等),以抑制壞菌。至於膳食纖維,則不但有助於排便,還會吸附毒素,是排毒好幫手。

謝明哲如何保健?
每天早上固定喝1公升包括紅蘿蔔、芹菜、小黃瓜、番茄、蘋果等的蔬果汁;覺得耗費較多腦力時,則會補充魚油或卵磷脂。
(燕珍宜整理)

 

台北市立聯合醫院營養師謝艾臻 菇蕈類多醣體可增強免疫功能

 

謝艾臻

謝艾臻(攝影/劉咸昌)

 

現代人工作、課業壓力大,許多人都面臨精神不濟、容易疲倦等情況。除了利用「睡眠」來平復疲倦感,有些營養素的補充,也可以增強體力與提高抵抗力。

維生素B群普遍存在於全穀類、深綠色蔬菜等食物中,主要參與體內能量代謝、維持神經的穩定,對於平日均衡飲食且作息正常的人來說,並不容易缺乏。但當工作量大、經常熬夜或大量體力消耗時,人體對於維生素B群的需要量增加,可以考慮補充市售的維生素B群商品,常見的能量補充飲品,主要成分就是維生素B群。

鐵是紅血球的原料之一,主要功能為氧氣的輸送,當腦部的血氧不足,思緒就無法清晰。成年女性因為生理期的關係,容易有大量的鐵質流失,比男性更須注意鐵質的補充;動物性的鐵質較植物性容易吸收,故可以考慮適量攝取紅肉中較為低脂的部位來補充鐵質。平日有服用鐵補充劑或中藥補鐵飲品的人,空腹與搭配富含維生素C的果汁,都能幫助吸收。

 

保健食品不會有治療疾病的功效

 

上班族長時間坐在電腦前,手機、平板電腦又幾乎不離身,常有視力疲勞的問題。除了避免過度使用眼睛,也要多攝取橘黃色及深綠色蔬果來保健。這類蔬果中含有豐富的β-胡蘿蔔素及葉黃素,β-胡蘿蔔素會在人體中轉換成維生素A,是視網膜上桿狀細胞的主要原料;葉黃素主要聚集在黃斑部,能幫助眼睛避免氧化壓力及強光的傷害。由於它們都是脂溶性的營養素,烹調時添加適量的植物性油脂可有效的吸收。

現代人生活壓力大,常有免疫失衡問題,因此市面上出現許多能輔助調節免疫力的健康食品,例如優酪乳含有豐富益生菌,能有助維持腸道健康,幫助免疫調節。而菇蕈類(如:香菇、巴西蘑菇、靈芝等)中的多醣體可藉由活化、刺激其他的免疫細胞分泌相關激素,進而啟動一連串免疫反應。

均衡的飲食、充足的睡眠與適度的運動,才是維持身體健康的正確法則,市售的健康食品或保健食品終究還是食品,並沒有治療疾病的功效。所以當身體出現不適時還是要就診,而非胡亂聽信電視、電台的廣告或親友介紹,自行服用保健食品或藥品。保持良好的生活飲食形態及正確的醫療選擇,才是保護自己、維持健康的不二法門。

謝艾臻如何保健?
平時均衡飲食、充足睡眠與適度運動,就能維持良好的體能;僅在少數工作量較大的時候,吃綜合維生素或B群來恢復體力。
(辛曉昀整理)

 

"保健品不能盲目補充,要先了解清楚自己的身體狀況,自己缺什麼、什麼太多、什麼太少,而且這個了解要有科學數據,而不是自己猜想、想當然耳。"

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