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不做白工 減肥一次就好

不做白工 減肥一次就好

撰文/楊格非

健康

2013-05-28 09:57

Case…
27歲竹科工程師,身高175公分,但體重卻有97公斤,即使是多金新貴,也很難交到女友。為了讓自己變瘦,他咬緊牙關,透過運動、藥物等方法,3個月減去17公斤,變成型男。沒想到,工作一忙,忘了醫師的囑咐,猛吃消夜,又沒運動,才短短3個月,體重狂飆23公斤,這輩子體重首度破百,抱怨「不如不減」。

你大概聽過斷食、只吃肉、奇異果減肥、花X纖體素、雞尾酒減重法……等瘦身方法,近年來,減重隱然成為全民運動。身材苗條的人怕胖,體態臃腫的人則想瘦下來,因此,各種強調「減肥瘦身」的健康食品大行其道,加上藝人代言,以及電台、網站、購物台、報章雜誌等通路的強力促銷,讓人眼花撩亂。

反覆減重  體質容易變得易肥難減
不過,臨床發現,透過偏方及不正確減重方式,幾乎都會遇到復胖的困境,即使在醫師、營養師的專業指導下,控制熱量,配合運動,好不容易瘦下來,也可能在短短幾個月內,又再胖回來。

國內減重權威醫師蕭敦仁指出,如果一再復胖,反覆減重,減了又肥,肥了又減,體重數字上上下下,就如同玩溜溜球一般,很容易讓體質變得易肥難減,這就是所謂的「溜溜球效應」。

到底復胖問題有多嚴重呢?美國一項長達5年的研究就發現,高達7成5的成功瘦身者在5年後,體重回到原點,有些甚至更重,在台灣也是如此。

蕭敦仁強調,由於減肥觀念偏差,加上方法錯誤,以至於不少胖哥胖妹出現「溜溜球效應」,愈減愈胖,而這也是減重者的復胖比率偏高的主因。

減肥冠軍  竟成復胖冠軍
該名27歲男性電子工程師就是典型的復胖個案。原本體重97公斤的他,走路、爬樓梯容易喘,連公司制服都快穿不下,最慘的是體態超胖,讓他感情之路走得坎坷。為了不想變成胖宅男,他決定減重,參加醫院減重班,透過飲食及運動,以及服用抑制食慾的藥物,在3個月內,成功甩油17公斤,還拿了該屆減肥冠軍。

在減重班結業典禮上,醫師再三叮嚀學員,回家後,務必得持續運動,以及每天一頓正餐以代餐來替代,不過,該名工程師並未認真看待此事。因專案工作忙碌,經常熬夜,免不了吃消夜;壓力沉重,全身疲累,當然也懶得運動,3個月後,工程師回到診間,護士及醫師差一點認不出來,因為他體重竟然破百,從80公斤躍升至103公斤,算算還比減肥前的97公斤,多出6公斤,被醫師喻稱償還「減肥利息」。

「復胖之後,想再減重,難度更高!」蕭敦仁解釋,在第一次減重過程中,約8~9成是減去肌肉,一旦復胖,回來的重量幾乎都是肥油脂肪,加上代謝率變差,相當更難減重。

瘦身後代謝率降低  是易復胖主因   
肥胖醫學會理事長、台大醫院家醫科主治醫師黃國晉補充說明,減重後,身體肌肉組織會跟著變少,各器官組織則啟動自我防衛機制,以至於身體代謝率隨之降低。一旦代謝率變差,每天所攝取的熱量就容易累積,一個不留神,肥肉脂肪就又悄悄地上身。

「減重是一輩子的事,必須抱著長期抗戰的意志力!」才剛到任的署立台東醫院院長祝年豐指出,在減重門診中,常有看診的民眾以為只要2、3個月就能擁有曼妙結實的身材,其實減重就像是一場永無止境的作戰,必須持之以恆。

祝年豐指出,許多胖哥胖妹透過利尿劑等藥物來減重,在一、兩個月內瘦了十幾公斤,但只要不繼續吃藥,就又胖回來。主要關鍵就在於錯誤的飲食習慣依舊存在,加上沒有運動習慣,當然很難甩去肥油脂肪,臨床發現,即使做了胃間隔、胃繞道等減重外科手術,術後仍大吃大喝,還是會復胖。

不改暴食習慣  連手術也幫不了你
30多歲陳小姐身高160公分,體重卻高達90公斤,為了讓自己瘦下來,她吃盡苦頭,嘗試各種偏方,但成效有限。直到做了胃繞道手術後,胃容量變小了,大幅降低熱量攝取,體重直線下滑,減了近30公斤之多。

儘管身型還是圓圓胖胖,但陳小姐已心滿意足,因為她從青春期後,體重就再也不曾降至6字頭。但幾個月後,身材逐漸走樣,回到90公斤。因為她誤認為,胃變小了,吸收能力也會跟著變差,因而放肆地享受美食,奶茶、炸雞、鹽酥雞樣樣來,當然很快就打回原形。

黃國晉強調,想要避免復胖,身體熱量攝取就必須達到負平衡,但包括代餐、斷食法、雞尾酒減肥藥物及經衛生署核准的減重藥物等常見減重方法,幾乎都很難長期持續下去,如果飲食又不忌口,缺乏運動,當然會復胖。

預防復胖2大關鍵
均衡飲食  多喝水提升代謝率

如何降低復胖的比率?蕭敦仁認為,低熱量飲食、固定運動是不二法門。飲食原則為低熱量的均衡攝取,拒吃高油、高糖、高熱量等食物,餐點要均衡分配,三餐飲食均衡。

台安醫院營養師劉怡里進一步指出,菜餚料理應以清蒸、水煮、滷、涼拌等為主,盡量少吃高熱量的快炒、羹類及燴飯。外食時,最好選擇可以自行挑選配菜的自助餐,多選青菜。

另外,有些人怕復胖,晚餐幾乎不吃澱粉類食物,對此,劉怡里則持反對意見,她認為,晚餐還是應該吃澱粉,因為適量澱粉有助於脂肪燃燒。建議,晚餐改為半碗或是四分之一碗,至少一餐吃高纖糙米,吃飯時間至少20分鐘,細嚼慢嚥,才有飽足感。

至於飲料,劉怡里認為,怕復胖的人千萬碰不得含糖飲料,一杯700c.c.手搖珍珠奶茶,熱量約等同兩碗半的飯。如果真的想喝,建議挑選綠茶、烏龍茶等無糖茶類。

彰化基督教醫院鹿基分院營養組組長陳紋慧則是強調喝水的重要性,每天至少飲用2,000c.c.的白開水,才能促進身體代謝率。再者,怕復胖的人應多攝取蔬菜水果,每天至少2~4份水果、半斤蔬菜,因為蔬果含有豐富的維生素、礦物質以及抗氧化物,也可促進新陳代謝。

以運動提高代謝率
在運動方面,陳紋慧建議,最好從事耗氧量較多的運動,像是快走、游泳、騎自行車等,時間應維持30分鐘,且每星期最少要3次以上。如果時間、體力允許,最佳運動原則為「531」,也就是一週運動5天,每次30分鐘,心跳超過110下。

減重瘦身、預防復胖,究竟是運動效果好?還是飲食控制好?黃國晉分析,如果在減重階段,少吃效果會大於運動。但如果已順利瘦身,想要維持成果,不致復胖,則持續運動的重要性就會大過於少吃。因為身體代謝率如變差,即使少吃,熱量也較難以消耗。

陳紋慧也持相同看法,她認為,反覆減重,容易形成「溜溜球效應」,愈減愈胖,讓人灰心。臨床發現,一旦代謝速率降低,就算吃得再少,也不容易瘦下來。因此,如想避免復胖,第一要務就是多喝水、多攝取蔬果,並養成運動習慣,以提高身體代謝率。

黃國晉強調,在尋找減肥方法之前,一定要先想想什麼樣的減重瘦身方式有辦法可以維持長久。等到成功瘦身之後,則應該思考如何維持下去,保持理想體重。

「肥胖就是一種慢性疾病!」黃國晉舉例,高血壓、糖尿病等慢性病患者必須時時警惕自己、服用藥物。例如,高血壓患者早晚得測量血壓,糖尿病患則需定期量血糖,天天服用藥物。肥胖以及擔心復胖者理應每天測量體重,並嚴格控制熱量的攝取。

唯有擁有良好的運動、飲食控制等生活習慣,才能有效減重,好不容易減重,更不能掉以輕心,因為在成功瘦身後,如何維持理想的體重,這才是真正的考驗與關卡。



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