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補充鈣質、預防骨質疏鬆,不是狂喝牛奶就好!這些蔬菜也能補鈣

補充鈣質、預防骨質疏鬆,不是狂喝牛奶就好!這些蔬菜也能補鈣
牛奶不宜當開水喝, 想補鈣應多吃蔬菜, 才是預防之道。

林欣怡

健康

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885期

2013-12-05 13:29

編按:牛奶是富含營養的食物,也是常見的過敏原,針對「喝牛奶到底好不好」,各界有不同看法,前幾年也引起一場論戰。從補充鈣質、預防骨質疏鬆的角度來看,牛奶是選擇之一,另有許多蔬菜、豆類食物也是不錯的補鈣來源。

這陣子國人聞「奶」色變,使得原本停歇一陣子的「牛奶論戰」再度成為話題,牛奶到底該不該喝?愈喝真的愈容易骨質疏鬆?營養師及自然醫學各持不同的看法。

 

小時候常聽長輩說「喝牛奶頭好壯壯」,且當時的普遍價值皆認為,每天一杯牛奶可補充鈣質,強健骨骼;但國外有愈來愈多的研究發現,喝牛奶不但無法補鈣,喝愈多還愈容易讓骨質疏鬆。


其實,多喝牛奶是否確實能保骨本的研究,這幾年一直有爭論,支持與反對各有擁護者。台安醫院營養師劉怡里表示,從營養觀點來看,牛奶是全營養食物,除了鈣質和蛋白質,還有鎂、鋅、鉀,以及維生素B、維生素A,可增強活力及神經發育。


但針對國外研究發現,牛奶喝愈多反而愈容易有骨質疏鬆的部分,劉怡里也坦承,「的確有這個可能,」因為牛奶是動物性蛋白質,人體攝取過多動物性蛋白質,體內代謝時會產生酸性物質,反而不利於鈣質吸收,從這個觀點看,喝過多牛奶確實容易有骨質疏鬆症。


事實上,和吃飯需要定時定量一樣,喝牛奶也不宜過量,衛生福利部國民健康署每日飲食指南裡,建議成人每日可飲用三六○西西(約一.五杯牛奶),發育中的孩子勿超過兩杯,千萬不要把牛奶當水喝,喝多了反而會造成肝腎負擔。

 

喝太多間接造成鈣質流失

 

但許多人把牛奶當水喝,劉怡里說,這是很不健康的作法。一天內喝下大量的牛奶,不僅會增加身體負擔,間接造成鈣質流失,還可能喝下過多的脂肪。她建議早晚喝一杯,才是牛奶中補鈣最好的方法。值得一提的是,有許多民眾不敢飲用鮮奶,而將調味乳當成牛奶飲用,為此劉怡里表示,調味乳含有過多的糖分與色素,所以不太建議喝。


不贊成民眾喝牛奶的台灣全民健康促進協會理事長陳俊旭則直言,「牛奶是給牛喝的,不是給人喝。」他表示,牛奶雖然鈣質含量豐富,但這個鈣卻不容易被人體所吸收,因為牛奶含有大量蛋白質,身體為了中和其酸性,必須從人體自身的骨骼中取出鈣進入血液中,因而造成骨質流失。


陳俊旭說,全世界牛奶消耗量最大的四個國家(英國、美國、瑞典、芬蘭),同時也是老年人罹患骨質疏鬆與髖關節骨折率最嚴重的四個國家。反觀非洲國家幾乎不喝牛奶,但骨頭卻堅硬無比,老了也不會彎腰駝背,他們不喝牛奶,但吃大量的蔬菜。從這些研究得知,要正確地預防骨質疏鬆,應該是多吃蔬菜,而不是多喝牛奶。


陳俊旭進一步指出,喝牛奶不但無法預防骨質疏鬆症,還可能是過敏的元凶,他大擔推測,台灣有一大票人的慢性過敏都與牛奶有關,如異位性皮膚炎、鼻子過敏、鼻塞、氣喘、中耳炎、扁桃腺炎、消化不良、腹瀉、腹脹、腹痛等。

 

均衡飲食才是根本

 

他舉例,曾有患者長期為中耳炎所苦,問診之後,得知患者愛吃麵包及其他奶製品,他請這位高官夫人先戒掉奶製品,五天後中耳炎症狀就獲得緩解。根據統計,牛奶是引起慢性食物過敏的排行榜元凶,而慢性食物過敏則是過敏的基礎。


陳俊旭說:「並不是要刻意汙名化牛奶,而是國外已有研究證實,牛奶所含的蛋白質在人的腸道內,會因腐敗而產生毒素,而人體自身會因過敏產生免疫複合體,造成腸漏症,使更多腸道中未消化完全的蛋白質、過敏原、毒素等滲到血管中,形成更多嚴重問題。


最近民眾心中仍有著「牛奶到底可以不可喝」的疑慮,陳俊旭表示,其實只要遵守均衡飲食,不要把牛奶當成唯一的鈣質來源。例如多吃芥藍、九層塔、油菜、小白菜,豆類如豆漿、豆皮(編按:傳統豆腐、凍豆腐、小方豆干等豆類製品的鈣含量更高,也是好選擇),或者全穀類食物裡,都有豐富的鈣質來源,而曬太陽、運動也是增進鈣質吸收的好方法。

 

如何正確選購牛奶

 

台安醫院營養師劉怡里提供民眾選購牛奶的原則,幫助民眾從眾多牛奶中,選出正確的、可以補充鈣或其他營養,且必須喝的品牌。


原則1 確認脂肪標示


市售高脂鮮乳約含4%的脂肪,300CC的牛奶中,就有12公克的脂肪,根據國人膳食營養素參考攝取量,脂肪攝取應以不超過總熱量的30%為佳(例如每日需要熱量1800大卡的成年人,每日脂肪應攝取低於60公克)。


一般人應該依自己的身體和攝食狀況,評估可以喝哪一種牛奶、多少牛奶。例如懷孕者和發育中的青少年,建議喝全脂牛奶;而成年人或肥胖者,還是喝脫脂或低脂鮮乳為佳。


原則2 鈣質標示


脫脂牛奶的含鈣量約是290克,兩杯牛奶約可補充500至600克的鈣質(每人一天所需的鈣質約1000克),也可以由其他的食物調配。


原則3 其他選擇標示


鐵和鈣兩種元素在體內會產生拮抗作用,因此不要買同時標榜高鐵高鈣的鮮奶或奶粉;也不要同時加在一起喝,以免降低彼此濃度。

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