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練肌力 讓你逆齡10歲

練肌力 讓你逆齡10歲

釋俊哲

健康

攝影/陳俊銘

936期

2014-11-27 12:37

平日晚間,台北市區的皇家國際運通旅行社內,燈火通明。總經理溫業濤一身輕便,正自熱身。經過白天一整日的忙碌,他才正要開始下班後的運動健身計畫。

談起運動的起始,皇家國際運通旅行社總經理溫業濤笑稱,其實只是想多活幾年,但算一算從二○一一年到一四年,這樣的運動健身課程,也扎實地邁向第五年。六十多歲的他,精氣神如五十出頭,幹勁十足。

事實上,肌力、肌耐力等重量訓練,近年在企業界颳起旋風,大老闆們紛紛脫下西裝,換上運動服,認真操練起身體肌肉。專家的說法是,逐漸老化過程中,支撐身體的核心肌肉群是否「夠力」,是人體是否富有活力的一大關鍵。溫業濤可說是認真鍛鍊肌肉且成效甚佳的代表。


人像機械 時間到就要保養

 

國立體育大學運動科學研究所所長傅麗蘭指出,肌力是指肌肉的最大力量,肌耐力則是指肌肉長時間持續收縮的能力,就像是衝刺力與續航力的差異。「人體的肌肉在支撐骨骼、肢體動作、維持姿勢、運動上,都扮演重要角色。因此,每個人都適合、也需要肌力訓練。」

「就像汽車或機械原理一樣,時間到了就需要保養。」當時因為身邊不少朋友健康出了問題,引起溫業濤的關心,加上朋友介紹,於是認識了私人健身教練何志強。長跑國手出身的何志強,退役後待過數間大型健身房,現在轉型私人健身教練,客戶遍及台北市內湖區及仁愛路豪宅。

從最早的「活動」,到現在的「運動」,四年來,溫業濤運動「強度」的增加有跡可循。他固定在周一、周三這兩個晚上運動,剛開始練習,往往沒多久就得休息,整套訓練課程耗時兩個小時;如今的溫業濤,還可在運動空檔處理突發公事,全程一個半小時搞定。

「像彈力繩,他從最早的兩條,到現在的六、七條,甚至拉斷過一條繩子!」何志強的描述勝過數據的呈現。運動過程中,汗流不止,臉上還不時因鍛鍊呈現酸楚的神情,但腳步始終沒停下來過的溫業濤,更像是精力充沛的金頂電池。


循序漸進 六十歲一尾活龍

 

回想四年多前,和多數上班族一樣,久坐電腦前,加上歲月的洗禮,溫業濤的體能一如同齡族群,處於退化狀態。何志強特地為他設計出一套完整的訓練課程,從四肢、背部、腹部、胸肌不同部位循序漸進加強,四年後的今天,不止背部重新練出小塊肌肉,翻開Polo衫下,腹肌的線條也略有輪廓,絲毫不像花甲之姿。

更有甚者,某次出遊,溫業濤走下保母車時不慎失足,背部重摔在車踏板邊,卻毫髮無傷,顯見長期肌力、肌耐力訓練帶來的豐碩成果。

不止自己勤加練習,溫業濤更鼓勵、也補助自己公司員工,利用閒暇時間運動。「員工的健康,就是企業無形的資產」,這是溫業濤的管理哲學。

如果沒時間去健身房或聘請教練,該怎麼做?何志強建議,辦公族經常久坐,肩頸、後背的肌肉應該加強,不僅能導正姿勢,也可預防痠痛。另外,核心肌群也是訓練的重點,可以保護腰椎、預防下背痛,其他的肌力訓練則以個人肌力表現或休閒運動之喜好來加強。日常生活唾手可得的水瓶,或是彈力帶、啞鈴等、或是能戴在手腕、腳踝的沙袋,都可以用來輔助進行運動。

一邊運動的同時,溫業濤一邊接受採訪,不到半小時,滿頭大汗的他,投入且樂在其中。「我是苦中作樂!因為我看的是未來!」他還打算繼續引領頂級旅遊市場二十年,看著他下班後仍在辦公室裡揮灑汗水,一邊處理臨時的突發公務,誰說不可能?

 

健身教練
私人教練 何志強
NewAge體適能訓練師,台中晶華酒店雅風會館前副理,專長是肌肉適能整合、體態調整、健美雕塑。

示範者:溫業濤

一、仰臥蜷體
強化腹部肌群
功效:改善腰部痠痛、退化狀態,修飾腹部線條。

 

伸展身體
1. 躺在軟墊上,頭枕毛巾,雙手交疊於胸前、雙腳交疊、立於45公分高的直立尼龍軟柱上。

 

伸展身體
2. 頭、手與雙腳同時向上仰,呈蜷曲狀,復歸於原始位置。

二、肩部推舉加蹲舉
強化肩三角肌、股四頭肌
功效:增加手臂推撐、雙腿蹲站的力量與耐力;動作中強化核心、協調上肢與下肢運作。

 

伸展身體
1. 兩腳張開半蹲,與肩同寬,手持金屬摺疊椅。

 

伸展身體
2. 全身站直,同時手臂向上推撐,將金屬摺疊椅推至最高點。

三、側蹲跨步加肩平舉
強化肩三角肌、背部穩定肌、髖部與膝部肌群
功效:針對肩、頸、背、髖部減緩日常痠痛狀態,並強化各部位功能。

 

伸展身體
將金屬椅持於胸前,半蹲後,向前平舉金屬椅,橫向跨步移動,橫走約20公尺。

四、跨步走
強化背部伸張穩定肌、腹部、腿部的肌群
功效:雙膝、肩頸背的痠痛

 

伸展身體
雙手扠腰,以半蹲弓箭步姿態,跨步向前走約20公尺。

※ 以上每個招式一回合要做五次,每天要做三回合。

輕鬆動一動,久坐族、勞動族都用得上

看完了溫業濤的訓練,是否也想如法炮製?專業健身教練何志強分別針對四種行業,設計了四套體適能運動。不限場地、不分年齡、無關性別,增強體能,你也可以從今天開始!

示範者:吳怡倩

一、強化下肢、背部肌群
對象:久站型工作,如專櫃人員
動作:深蹲加背部伸展

 

伸展身體
1.雙腿張開,雙臂自然垂下,並呈深蹲姿。

 

伸展身體
2.雙手向上伸展,引體向上,然後重新回到起始動作。

二、強化上臂、訓練二頭肌
對象:勞力型,常持重物
動作:水瓶二頭上舉

 

伸展身體
1.人坐於椅上,雙手手持約600CC滿水之水瓶,置於後腦,同時雙手手肘盡力靠於耳際。


伸展身體
2.雙手持瓶由後往上伸展,然後復歸於原始位置。

三、下背強化、同時矯正頸椎
對象: 辦公室久坐職員
動作:橋式

 

伸展身體
1.背部平躺於軟墊上,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微屈。

 

伸展身體
2.雙手撐地,背部與髖部同時向上提引,使背部與大腿呈一直線,然後背部復歸原始位置。

四、全身性核心肌群訓練
對象:不分職業
動作:俯臥撐

 

伸展身體
1.人體面下,雙手握拳、以上臂支撐地面,同時髖部自大腿平貼於地面。

 

伸展身體
2.以上臂、雙腳腳尖支撐地面,髖部與大腿離開地面,身體與地面呈水平直線,然後復歸原始位置。

※ 以上每個招式一回合要做五次,每天要做三回合。

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