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肥胖不是米飯惹的禍

許多人以為肥胖主因源自澱粉,其實過量的蛋白質才是元凶。

任中龍

健康

攝影/林育緯

943期

2015-01-15 10:38

藝人包偉銘年過50,外表卻近乎「凍齡」,祕訣是:吃六分飽,不碰白米飯;營養師提醒,米飯是最單純的主食,只要控制分量,其實是現代人最健康的主食之一。

藝人包偉銘是從交友節目 《來電五十 》崛起,屹立演藝圈超過三十年,令人訝異的是,他的外表卻始終保持得像三十歲的青年,簡直是「凍齡」,而他最近透露自己保持年輕的祕訣是:「吃六分飽,幾乎不碰白米飯!」

 

包偉銘解釋,他常年保持運動習慣外,也絕對不讓自己吃飽,即使很愛吃白米飯,但近十五年沒碰過,頂多吃過一兩口,為的就是少碰澱粉食物,不讓自己發胖。許多人紛紛想群起效尤,但果真是如此嗎?

 

「少吃米飯就能減肥」的觀念,的確存在於許多人的腦海,榮新診所營養師李婉萍卻提醒,這觀念只對了一半。「現代人肥胖最大的問題是蛋白質吃太多了,由於不知道該怎麼選擇,才會把米飯拿來當代罪羔羊,雖然能減少澱粉攝取,但吃進去的油脂卻沒有減少。」

 

李婉萍指出,其實澱粉類是最能快速轉換成醣類提供人體熱量的食物,人體有一半的能量都來自澱粉,特別是成長中的小孩更要多吃米飯,有充足的澱粉才能提供身體足夠的長高能量。

 

李婉萍臨床上也碰到很多女性為了維持體重,跟著大家一起少吃米飯,即使熱量控制了,但攝取的蛋白質還是一樣超量,結果就變成「外瘦內油」的泡芙族,體脂高得嚇人,反而造成身體更大的負擔。

 


最單純的主食 還可抗癌


「米飯是現在最單純的主食選擇。」台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅則對米飯提供了另一種解讀。她說,台灣人吃飯時,除了米飯外,主食以麵、麵包為主,麵條、麵包還需要經過加工磨粉、發酵、烘焙等多道精緻化程序,相較之下,白米飯顯得單純許多。

 

白米飯不僅單純,甚至含有抗癌成分。馬偕醫院研究,國人常吃的台稉九號白米,含有一種特殊的蛋白質成分,具有抗白血病免疫功能,可刺激單核球等免疫細胞分泌細胞激素,抑制人類白血病細胞的生長和誘導巨噬細胞分化,可減少癌症的發生。

 

「現代人若要以白米為主食,必須要學會如何計算主食分量。」蘇秀悅建議,依照最新的國民飲食指南建議,每天主食分量是三碗白飯(一般家用碗),若是吃了一碗麵就必須扣掉一碗;但如果吃的是一個麵包,因為麵包中添加了油脂、奶粉等多餘物質,就必須扣掉兩碗飯。「其他像是玉米、包子、饅頭也都是主食類,也都必須從三份主食中扣掉,這樣才不會過量。」

 


每天吃全穀類 控制血糖

 

蘇秀悅還提醒「全穀類」的重要性。現在專家都建議在每天三份的米飯中,最好要有一碗「全穀類」,像是糙米飯、五穀飯等。「因為全穀類比白米飯更具營養價值,且還有很豐富的纖維質,特別適合現代這種飲食不均衡的環境。

 

用全穀類取代白米飯,對血糖控制也很有幫助。蘇秀悅指出,研究顯示,全穀類多屬於「低升糖」食物,不會造成血糖急速上升或下降,特別是對慢性病患而言,更應該多食用全穀類。

 

「我建議大家重點應該放在每餐只吃六分飽上,而不是少碰米飯。」宜蘭縣愛胰協會理事長、內科醫師游能俊提醒。

 

他舉例,美國曾經進行過一項動物實驗,科學家把猩猩分成兩組,一組是只要餓了就給予食物不加控制,另一組則是把每一餐的分量控制在七、八分飽,結果發現,沒控制食量的猩猩不僅脫毛嚴重、皮膚鬆弛,甚至老態龍鍾。

 

至於只吃七分飽的猩猩,明顯看起來比較年輕,體能狀態也保持得更好。游能俊說,絕對不可能只靠不吃白米飯,就能達到凍齡目的。

 

他認為,現代人多半是因為吃得太好與太多,才會造成身體過多負擔,逐漸出現像是第二型糖尿病、代謝症候群等富貴文明病。

 


吃了不會胖,6招教你挑好米

 

台灣奠定農業的關鍵時期是在日治時代,近來也有許多優質台灣米輸出到日本,包括台稉九號、高雄147號等,受日客喜愛,那麼優質白米該怎麼挑呢?

1.選外觀:選擇米粒外觀良好者,若米粒變色、碎粒、粒型不均、無光澤、有異味、外表粉粉的,均為米質較差或不新鮮。

2.看包裝:以「真空包裝」較佳,並注意須有完整標示內容,如碾製加工日期、產地、規格或等級、碾製工廠名稱,碾製日期愈接近購買日期愈好。

3.須認證:選購有品牌的白米比較有保障,如CAS認證、產銷履歷、有機認證、農政系統認證等。

4.別貪俗:「一分錢一分貨」,優質米價格與品質絕對有關。

5.少量買:不要一次買太多米,以免貯存時間過長造成米質降低,也容易產生米蟲。

6.放冷藏:在有效期限內吃完,短期內無法食用完畢,一定要放冰箱冷藏維持新鮮。

 


 

資料來源:農委會

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