在今天看見明天
熱門: 0056 0050 00881 00878 00900

醫生教你抗老6大招!有效運動、控制飲食「逆齡」好簡單!

醫生教你抗老6大招!有效運動、控制飲食「逆齡」好簡單!

陳亮恭

健康

達志

944期

2015-01-22 10:09

凡人都會變老,建立正確觀念,有效地延緩老化對健康的影響,就能不受年齡牽絆,快樂「逆齡」。

人生中有一件事是每個人都無法迴避的,就是老化。你可以做很多事改變你的生命,讓人生下半場依然活力四射、精采絕倫。若要讓身體「逆齡」維持年輕的活力,以下六大關鍵的健康策略,你一定要知道。

 

一、血壓不宜過低:心血管老化最重要的危險因子是血壓、血糖、膽固醇與慢性發炎的狀況,而影響血液內膽固醇濃度的因素又和遺傳、年紀、運動量、體重等高度相關。

 

也因此,血壓、血糖、血脂的穩定就變得非常重要,透過飲食控制、適度運動、不抽菸、控制體重等,可以預防心血管及代謝疾病上身。

 

不過,隨著年齡增加,針對高齡長者的血壓控制,不建議血壓維持在太低的狀態,這樣反而可能讓體內器官與組織內的血液灌流不足,容易出現暈眩,甚至引發中風。

 

如果中年即有高血壓且服用藥物降低血壓的人,晚年更應持續監控血壓;此時要監控的目標是不能讓血壓過低,過低可能增加大腦損傷風險,如中風或血管性的失智。

 

糖尿病患者的血糖控制也是,目前的診斷並沒有依照年齡調整,但糖尿病的意義在不同的年齡層有很大差異,治療目標要隨之調整。

 

針對中年人的糖尿病,目前建議將醣化血色素控制在六.五%,但如果對象是高齡者,如此嚴格的控制標準,反倒提高了糖尿病的死亡率,或是身心功能退化的可能。

 

心血管疾病患者 也要運動

 

常有人問,罹患心血管疾病的人能不能運動?其實越是心血管疾病的患者越需要運動,只是這項運動需要妥善規畫。建議不妨多從事有氧運動,例如游泳、有氧體操等,有氧運動能減少脂肪組織的浸潤,促進心肺功能,改善血液循環,提升全身性的肌耐力。

 

 

二、終身學習、運動,預防失智:不管幾歲都要維持終身學習的心態,是預防失智症的重要手段。重點在於是否維持不停地學習、終身學習新事物的態度,且這新事物必須具有一定的複雜性,足以訓練腦子有關記憶力、判斷力、抽象思考、語言等方面的能力。

 

如果學習該事務的操作方式很簡單,對腦子的訓練就不夠,應多學習較困難的抽象思考。例如,做一個交通規畫,好比我打算從台北去高雄,應該準備什麼、搭什麼交通工具、怎麼走等等,這是抽象思考的能力,也包括解決問題的能力。

 

所以,終身學習的內容必須是很綜合性的,包括記憶、判斷、抽象思考、解決問題的能力等,例如學習新語言、畫圖等。

 

另外,研究證實,社會性參與高的人,本質上較不會失智,這與接觸新事物、人際互動有關,也與避免走向憂鬱情緒有關。運動也扮演關鍵角色。從許多研究結果來看,在預防失智的作法中,有運動比沒運動好。

 

若期望達到健康逆齡的效果,運動量必須增加。舉例來說,年長者只透過散步達成每日建議運動量可能已經不太夠了,至少要快走。

 

國內外許多的研究指出,有運動習慣的人,通常較不會失智。至於運動的類型,建議複雜點的較好。

 

多年前,有項刊登在《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine)的研究分析,在各種不同類別的運動中,跳舞是絕佳選擇,因為有固定跳舞習慣的人,失智風險最低。

 

三、強化肌肉,腰痠背痛不上身:隨著年紀越來越大,體內水分會慢慢減少、肌肉減少、骨質減少,但脂肪會增加。當肌肉的力量不足時,就會加重骨頭、關節的負擔,加速退化的速度,而肌肉也會因為無法負擔這些重量而疲倦,進而產生疲勞性的乳酸堆積,人會常常出現莫名其妙的腰痠背痛。

 

醫界也證實,骨骼肌不再是一個單純擔任支撐身體運動的運動器官而已,肌肉還扮演著與新陳代謝相關的功能,好比人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝、產生能量來源等多重要務,更可以說是人體最大的內分泌器官。

 

如果肌肉量減少,甚至可能導致身體能量的儲存不足,演變成肌少症,人們就無法執行許多一般性的日常活動。

 

好的營養 促進肌肉合成

 

反之,如果肌肉量增加,不僅可改善身體組成、減少體脂肪、提升骨質健康、增加肌肉質量、改善新陳代謝,同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。

 

維持肌肉質量的概念與骨質疏鬆非常像,肌肉與骨質都是一種動態的組織,有流失也有補充。肌肉每天有新的肌肉合成也有舊的肌肉分解。

 

如果想要足夠的肌肉量,就必須要有好的營養作為原料,加上好的運動計畫,以強化肌肉的品質,好的營養是指能多促進肌肉合成的蛋白與其他輔助成分,如維生素D等。

 

四、攝取足夠的蛋白質,有助健康:總體來說,老化本身是一個逐漸營養不良的過程。營養不良有很多原因,其中一個因素是新陳代謝率下降,老年人的新陳代謝速率約比年輕人少了九至一二%。如果想減緩老化對健康的衝擊,就必須逆勢操作,也就是要增加肌肉量以及持續運動。

 

一旦增加肌肉量,就可避免新陳代謝速率變慢,胃口好、有精神、能吃能動之後,生活各方面的狀況就會慢慢轉好。

 

老年人的營養很重要,那該補充什麼呢?研究發現,不論碳水化合物或脂肪,一般健康老年人與年輕人整體的需求量差不多,只要注意總熱量即可。

 

但比較特別的是,老年人的蛋白質攝取,被強化得非常多,因為攝取足夠的蛋白質可以改善很多健康問題。

 

飲食控制別太過頭

 

很多中年人一有慢性病的徵兆,便會進行飲食控制,但是總量減少,營養素當然就不容易平衡,也因此,高齡者發生營養失調的機率很高,而維持優質的營養狀態,更是逆齡生活的必要條件。

 

 

五、接受老化,未必要荷爾蒙治療:整體來說,大部分內分泌系統受老化的影響不算太大,儘管隨著老化的過程,體內荷爾蒙的分泌普遍會下降,但這種變動非常緩慢。在所有內分泌腺體中,受老化影響最大的是生殖腺;如果在這過程中沒有造成太多生活上的困擾,原則上不需要特別的治療。

 

反而增加疾病風險

 

生殖腺男女有別,男性是睪丸,女性則是卵巢。睪丸會製造精子、分泌睪固酮,隨著老化自然過程,睪固酮的分泌量會逐漸下降,但這對身體沒有大礙,除非是睪固酮過低。

 

至於卵巢,女性的生殖腺受到老化的影響衝擊較大,更年期之後,卵巢不再製造卵子,雌激素的分泌在短時間內降至最低幾近於零,荷爾蒙的不穩定會讓有些女性出現熱潮紅、盜汗等不舒服的現象。

 

研究早已發現,女性如果接受荷爾蒙補充療法,雖然有許多好處,但也會增加乳癌和心血管疾病的風險。而男性荷爾蒙的補充目前發現具有好處,可以改善身體組成、增加肌肉質量、減少心血管疾病風險等。

 

六、微量元素,50歲以上都不足:維生素缺乏時會出現特定症狀,這些症狀只要適量補充該維生素就可緩解。不過,微量營養素一般的需求甚少,過量攝取並沒有好處。

 

組成人體的元素大約有六十種,多數科學家認為人體必需的元素共有二十六種,按體內含量的高低可分為巨量元素與微量元素。

 

一般來說,每天需求超過一百毫克的稱之為巨量元素,包括磷、鉀、鈣、鎂、硫、氯、鈉七種;每天需要在一百毫克以下的稱之為微量元素,例如鐵、矽、鋅、銅、硒、錳等十九種。

 

這些微量元素在體內的含量雖小,但在生命活動過程中的作用十分重要。

 

年長者最缺鋅、銅

 

國外大規模社區調查研究發現,五十歲以上的人普遍缺乏鋅、銅等微量元素,讓整體的營養素失去平衡,不利於健康逆齡的目標。一般來說,鋅、硒等微量元素都可從天然食物中補充,如海鮮具有鋅、硒。

 

至於維生素,人體需要十三種維生素作為生活所需,包括四種脂溶性與九種水溶性維他命。

 

從過去的研究可以得知,過度補充會造成不好的結果。脂溶性維生素如維生素A、E,因為不易排除,容易在體內蓄積,所以可能危害健康;而水溶性維生素如維生素C,因為可以經由尿液排除,一般較不會有過量補充的問題。

 

不是項目越多越好   評估健康風險 決定健檢套餐

 

一般來說,檢查項目越多,出現紅字的機會也會提高,如果一項檢驗項目出現誤差的機會是3%,你若是做了20項檢驗,完全沒有誤差的機率將只有54.3%。所以,安排檢查項目越多,並不代表健檢就越正確完整。

 

去做健康檢查時,不要只在意健檢中心的「儀器軍備」是否重量級、健檢報告的呈現夠不夠優美,健檢中心端出再豐富、設備高端的菜色,如果不是依據你個人的風險評估之所需,結果也是徒勞。最完整的健康檢查策略應該包含兩件事:健康風險評估與有無後續治療配套。

 

建議先找一位有預防保健專業訓練背景的醫師,依照個人分析後的健康風險,去決定你目前最需要做哪些檢查項目;然後針對市場上的各種健檢套餐,設定優先順序,哪些項目應該要先做,哪些項目是非做不可的

 

好比你有某個家族遺傳史,在你這個年紀就可能要趕緊列入檢查範圍內了;如果你已知自己可能有某些風險很高的疾病,那麼花再多錢定期檢查都值得。


 

(本文節錄自《真逆齡:醫學實證,超越抗老的大智慧》,天下雜誌出版,陳亮恭著)

延伸閱讀

逆齡!專家推薦:10種「超抗老食物」養出回春好臉蛋

2019-05-28

糖尿病患者乖乖吃藥、治療都無效!醫師:1食物穩定血糖不復發

2018-03-29

1個理由,我把00941全賣了!她年領168萬股息、42歲提早退休:台股2萬點,存股只留這3檔ETF

2024-03-25

賣掉存股6年華南金(2880),改買00919的3個理由!台股2萬點買進高股息ETF「1個訣竅避免套牢」

2024-03-07

兆豐金、合庫金...買了一堆太貴的金融股,該向下攤平還是改買高股息ETF?存股達人2案例算給你聽

2024-03-08