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減肥天敵是嘴饞 4個方法 奪回對食慾的自主權

減肥天敵是嘴饞 4個方法 奪回對食慾的自主權

林儷人

健康

2016-01-01 11:16

你是不是也有同樣的困擾,覺得自己食慾難以控制、特別容易餓?如果是,小心被身體「騙」了!因為你很可能只是嘴饞,並不是真的需要進食。如果傻傻分不清,就會吃太多,等到身材「走山」後,可能只能亡羊補牢。

專門研究情緒障礙合併飲食行為異常的台大醫院精神醫學部主治醫師,兼任心身醫學科主任曾美智指出,人即使不餓,但是看到色香味美的美食,或是看到別人在吃東西,甚至看到食品廣告時,大腦受到視覺、嗅覺等感官的刺激,也會出現想吃東西的欲望。

因此,應先分辨「肚子餓」是屬於哪一種,如果只是嘴饞,還要探討背後的原因。書田診所精神科主治醫師施佳佐在門診中就曾碰過一名40多歲、擔任主管的男性上班族,他下班回到家後,就一直吃個不停,體重狂飆,他本來以為是白天工作太忙,沒時間吃東西,晚上才會暴食。

檢視工作壓力

進一步探討後才發現,原來是他的工作壓力太大,忙到沒有休閒生活,社交圈也減少,他的生活只剩下工作、工作、工作,人也變得憂鬱起來,因此,只能用吃來紓解壓力。

施佳佐分析,當人碰到壓力、焦慮等時,腦中血清素會缺乏,這時可以透過運動或吃東西等方法,來促進血清素的分泌,穩定情緒,「而食物是最容易取得的方式,這也是為何很多人在心情不好時,就會狂吃。」

施佳佐不認同用吃來解決問題,她建議,如果覺得沒時間運動,或是太累了,也可以用一些較享受的方法來紓壓,像是1周空出1、2個晚上的時間,去做SPA、泡湯,甚至在家泡腳都好,或是很認真的洗澡,真正的花5分鐘、10分鐘,好好的洗澡,都可以放鬆心情。

所以當你覺得食慾大增、嘴饞時,很可能是壓力、情緒出了問題,或是精神疾病造成。曾美智在精神科門診中,就看到不少有睡眠障礙,甚至嚴重到暴食症患者,會不斷想要吃東西。


檢視睡眠狀況

曾美智觀察發現,現在已經出現一群「夜食症」的人,也就是在吃完晚餐,到入睡前,會再吃好幾次食物。這不是因為他們晚餐沒吃飽,而是因為焦慮,尤其是有睡眠障礙的人,會擔心自己睡不好,就會用吃東西來解決他們的煩躁。因此,只要睡眠障礙解決了「夜食症」就好了。

至於暴食症的人,剛開始都是為了要減肥,但後來減過頭了,已經減到標準體重了,還覺得不夠,想要更瘦,結果造成生理反彈,飲食失控,反而一直吃東西。但是吃完後,會有罪惡感,只好去催吐。長期下來,導致情緒和健康都亮起紅燈這已經必須透過藥物來治療了。

曾美智和施佳佐都提醒,當你意識到食慾大增,或老是覺得嘴饞,體重不斷上升,這時不光是克制食慾或減肥,最好是找精神科醫師,評估情緒是否出了問題,或是有精神疾病,找出問題的癥結。除了壓力、情緒等造成的飲食控制失衡外,減重醫師、中華民國肥胖研究學會副理事長蕭敦仁說,還有一些錯誤的飲食習慣,也可能讓自己誤認肚子餓了。

口渴也來裝飢餓

像有時候以為肚子餓了,其實只是渴了而已。
蕭敦仁表示,渴和餓在大腦中是藉同一種神經傳導物質傳遞訊號,若是水量攝取不足,大腦發出的是口渴的訊息時,有可能讓你誤判是肚子餓。因此,如果不是在用餐時間出現飢餓感,可以先測試一下,先喝杯水,如果喝了後「飢餓感」消失了,那就只是渴了。如果喝了水後,還覺得餓,那就是真的肚子餓了。

不過,為了避免分不清楚是渴還是餓,蕭敦仁說,最好養成喝水的習慣。喝水的時間,最好是在3餐的半小時前先喝500c.c.的水,2餐中間再喝300c.c.的水,這樣不會因為只是口渴,吃進太多食物,還可以喝足1天的水分。「喝水還有助於減肥,」蕭敦仁指出,根據2011年國際肥胖醫學期刊所刊登的一篇研究發現,將一群正在減肥者分成兩組,一組在3餐飯前要多喝500c.c.的水,另一組不用,3個月後,有喝水的那組,比沒喝水者,多減了2公斤的體重。

檢視吃飯速度

還有吃東西的速度也很重要,蕭敦仁說:「老是囫圇吞棗的人,會吃下過量的食物。」因為,我們在吃東西時,從牙齒開始咀嚼食物,到食物進入胃,經過12指腸吸收後,再「告訴」大腦下視丘的飽食中樞,「吃飽了,不要再吃了」的訊息,約要10幾分鐘的時間。

如果吃得太快,訊息還未傳送到飽食中樞時,就會以為還沒吃飽,繼續吃,最後吃進過量的食物。

蕭敦仁建議,進食時要細嚼慢嚥,「每一口至少要咀嚼20幾下。」去年中國哈爾濱大學才找了一群大二的學生,第一次是讓他們在自助餐廳裡,毫無限制的吃;第2 次同樣一組的學生,還是到自助餐廳裡用餐,條件都相同,唯一的要求是,每一口飯菜,都要嚼35下才能吞下。

結果發現,學生們在第2次用餐時,所攝取的熱量比第一次,少了12%。證實細嚼慢嚥,才可以讓飽食中樞有足夠的時間做出反應,攝取適量的食物。最後,蕭敦仁提醒,太鹹、太油、太香的食物,也會刺激食慾,像是鹹酥雞、洋芋片等,愈吃愈「涮嘴」,讓人不知不覺吃下過多的食物。所以,大家不僅要管住自己的嘴,聰明吃,還要了解自己的心,才會有健康的身體,標準的身材。

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