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肩頸痠痛

肩頸痠痛

楊雅馨插畫/川祐攝影/陳俊銘

健康

2016-04-23 10:27

以往,我們常認為痠痛是老化、過度勞動造成的,
然而,現代人在體能方面很少操勞過度,肩頸痠痛的問題卻越來越普遍,越來越嚴重。

「肩頸痠痛」是科技化帶來的產物,是純粹、自然的現象!相信你一定有以下的經驗,滑手機、坐在電腦前處理事情,一回神,才發現肩頸卡卡的……不知不覺中,痠痛就像咖啡因中毒似的——「斷不掉」。

國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁,曾在受邀的演講談痠痛時,問台下的聽眾:「沒有痠痛問題的請舉手」,聽眾則是面面相覷,支支吾吾的說:「怎麼可能!」

5大原因

引發肩頸痠痛症狀不過是「導火線」而已。萬芳醫院復健科主任張光華指出要分辨真正原因,首先要知道病人的年紀,一般來說年輕人與姿勢不對和錯誤動作反覆不斷有關,如常見的「猿人症候群」;年長者主要與脊椎、關節退化有關,不過,頸椎骨刺的發生年齡亦有年輕化的趨勢。根據科學家研究顯示,保持正確姿勢,頸椎承受的壓力約為12磅(約5公斤),當我們的脖子往前移1吋,頸椎所承受的壓力會三級跳成32磅(約14.5公斤);若往前移2吋,頸椎所承受的壓力則高達42磅(約19公斤)。換句話說,習慣拉長脖子的電腦族,等於每天頂著重物在頭頂上工作!

簡文仁進一步分析造成痠痛,常見的五個原因:

1. 姿勢不對:

若你的身體是歪的(如馬鈴薯 沙發、站沒站相等),或相同姿勢維持太久(超 過30~45分鐘),某些部位就會被拉扯、壓迫, 久而久之就會引起痠痛問題。一般而言,凡是 比較讓身體挺拔、優雅的姿勢,才是正確的好姿勢。 



此外,肩膀的肌腱發炎也常產生肩頸痠痛的症狀。開車族習慣把手往後伸取後座的物品,身體卻沒有跟著轉身,亦會造成肩膀受傷的機會。另,伸長手臂拿遠物,這個動作容易造成「肌 腱」被「肱骨」、「肩胛骨」左右夾攻,就好比手指頭被門夾住一樣,肌腱也會發出疼痛的吶喊,張光華如此描述!

2. 用力不當:

在用力的時候,動作不符合人體工學,讓身體組織受到過大的、突然的拉扯, 肌腱也會容易受傷。

3. 肌力不足:

當肌肉太少、肌肉不夠強壯,代表身體承擔負荷的能力也會跟著降低,少了肌肉來幫助關節承擔重量,關節也會有痠痛的現象。

4. 久滯不動:

長時間姿勢不變(即便是正確 的姿勢)、壓迫點相同,久了易引發痠、痛、麻等異常感覺。俗語說「要活就要動」,為了避免 久滯不動帶來的痠痛,還是請起身動一動吧。

5. 勞勞不休:

即不斷重複做某個動作,長期累積起來對肌肉都是傷害。

落枕,痛啊! 怎麼枕才正確?

一早醒來,發現脖子怪怪的,起床後才發現,不論是轉頭或低頭等任何的動作都會讓肩頸更加痛 苦!因為太痛,也因為怕痛,整個人變得像機器人;這是典型的落枕症狀。


張光華強調,很多長輩因頸椎關節炎、骨刺等,起床時也會出現痠痛、頸部僵硬的現象,這時頭 部稍微動一動,不適現象就會獲得緩解,這就不是單純的落枕,兩者之間應有所區隔!

落枕其實是中醫學的病名,西醫則稱作急性頸椎關節周圍炎(Acute fibrositis)或頸部肌肉扭傷。常 於起床時發生,通常是因為過於熟睡造成姿勢錯誤而產生頸部(頸部的斜方肌)和肩膀的肌肉(肩胛提肌)等過度拉傷所致。

落枕與枕頭的關聯性,究竟有多大?

「要好睡,就是要做到心放空、身放鬆、氣暢通。睡覺時枕 頭一定要枕到脖子、肩膀上緣,讓脖子有所依靠,才能徹底放鬆身體,枕頭的高度以3∼5公分最恰 當,」 簡文仁說。

張光華則說,理想的枕頭高度,於仰臥姿勢下頭部、頸部、身體呈一直線為宜;在側躺時應避免 頭部向床面過度偏移。

落枕的第一時間(24∼48小時內)處理,不妨先冰敷的方式來緩解頸部腫脹——用冰塊在患部輕 輕的按摩,如此藉由按摩、冰敷來達到減痛的效果,或將毛巾弄潮濕,放在塑膠袋內,置於冷藏室 (不過這得事先準備),利用冰冷毛巾冰敷。若認為冰敷太刺激,亦可用熱敷。

舒緩落枕︰含羞草療法——轉偏仰 





示範/簡文仁(國泰綜合醫院復健科物理治療師)

X光與超音波檢查透視疼痛

肩頸痠痛的現象若能自行緩解,的確是不需要馬上跑醫院;但是當疼痛無法緩解時,就應求 診找出引發痠痛的原因,若確診是肌肉受傷或第一次發作,復健科醫師會安排「物理治療」。

面對反覆發作的病人,醫師則會詢問「一個月內」是否曾有意外事故;頭部是藉由頸部與身體連結,當頭部受到撞擊的同時也會造成頸部傷害,這時透過「X光檢查」即可探究是否有頸椎、骨頭等問題。

若疼痛的部位是在肩膀或手臂,可能與肩膀的肌腱損傷有關,藉由「超音波檢查」可以將神經、血管、肌腱、韌帶、肌肉、關節等,長形構造的組織,做一縱向的影像追蹤。

物理治療——身體沒負擔

如果民眾擔心麻醉風險、害怕手術治療,對「非藥物的治療」比較放心,復健科提供的物理治療將 是很好的選擇,目前在健保制度,掛一次門診是可以做6次的復健治療,後面5次是不需要再付掛號費,張光華進一步解釋。

針對痠痛部分,復健治療會提供兩個治療,分別是——

1. 局部熱療:

肌肉(肌腱)的拉傷、扭傷,在顯微鏡下會發現組織有些許的損傷甚至斷裂,所幸身體 具有自癒的功能,藉由促進血液循環可以增加局部組織的活性,達到修復的作用。而熱療除了增進血循、還有減輕疼痛、降低肌肉痙攣、減輕關節的僵直感、增進膠原組織的延展性,以增進關節活 動度等。



2. 電療:

根據《史書》記載,最早使用電刺激來治療骨關節疾 病,可追溯到西元前四世紀。 當時的希臘人和羅馬人發現一種魚可產生100∼150伏特的電流。他們就利用這種魚產生的 電流來治療足部關節炎。

電療具有按摩作用,能促進靜脈的回流,減少局部腫脹、鎮定神經,讓病人在第一時間比較舒服。此外,電刺激也可以用來增強肌力,延緩或避免肌肉萎縮等。

來點小改變


面對肩頸痠痛時,請檢視自己的身體,若這 毛病經過治療,總是好好壞壞,就要重新審視日 常生活習慣,生活裡做點小改變,減少二度傷害 機會、遠離肩頸痠痛。

1. 學會放鬆技巧:

人經常在不知不覺中,肌肉就緊繃,一緊繃當然就容易引起痠痛的問題,現代人要學會放鬆,學會放鬆一輩子受用無窮。想要放鬆就得學會放鬆的技巧—— 簡文仁說:「練習時請閉上眼睛(眼微 閉)、上下排牙齒微微分開(齒微分)、慢慢吸氣、吐氣(調息),在吐氣時可以發出「嗚」或 「一」的聲音。」

2. 維持正確的姿勢:



在使用電腦時,我們通常只看螢幕的中央,每次使用電腦前請先調整椅子或螢幕的高度,保持眼睛與螢幕的上緣同高,如此對脖子的負擔比較小。相對來說使用手機時, 也記得將手機舉高,讓頸部負擔小些,同時也記得讓手有地方支撐,才不會顧此失彼,脖子不痠但肩膀卻痛了。

3. 減少活動範圍:


適當的休息,避免再度使用受傷。如穿衣服時,肩膀痛的手要先穿;脫衣服時,不痛 的手先脫;減少疼痛的手活動,避免二度傷害。

4. 適度的按摩:


痠痛部位是可以按摩的,但不是越痛效果越好,請用溫和的力量,輕輕的抓或捏或刮,千萬不要用拍、打、搥的力量,對身體的某些部位如頸、腰等部位,可能會造成傷害。

5. 身體動一動:

肌肉、肌腱屬於軟組織,它的耐力與柔軟度,將隨著年紀的增長成反比,也就是說,年紀越大其軟組織的伸展性、柔軟度和肌耐力就越來越差,千萬不要以為自己還年輕! 利用規律的伸展操和肌力訓練(如彼拉提斯等) 便能達到消除疲勞、柔軟身體的效用,當然亦能舒緩痠痛。

Photo: Pezibear , CC Licensed.

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