在今天看見明天

「等一下」是你的口頭禪嗎?6招杜絕拖延症!

「等一下!」這是許多人常會說的話,但是若太頻繁,就得要小心是不是得了「延宕症」!

工作上總有一些人,每天到了下班時間,事情都做不完,每次被交辦的事項總是源源不絕冒出來,而這些人很習慣把「等一下」掛在嘴邊,但是到下班了前,被交辦的事情還是交不出來,這是怎麼一回事呢?

洋蔥醫師表示,問這類個案為何會如此,通常都說不出所以然來,但他們都不想要這樣。

什麼叫做延宕症?洋蔥醫師解釋,這是一種行為,患者常常會把事情延後,引起延宕的原因很多,可能是焦慮、自我認同感較低等。如果是輕微的那叫做正常,但如果影響到正常生活,那就得小心了!

蚊子老師進一步補充,延宕症主要是比較自我認同價值低,自己對自己的了解不夠深,如果能對自己能力徹底了解,就比較不會有這問題。延宕症講白話一點,就是「擺爛」,你會找很多原因來說服自己來拖延,或是找很多原因證明不是自己要拖延。

蚊子老師強調,拖延一定其來有自,不會突然冒出來,可能是從小身教環境中,父母親對他的要求高,孩子學會用拖延方式來自我防衛;她也提醒,延宕症絕非大家所想的只在年輕人身上出現,中壯年也有這現象。

不過,也不需要太緊張,洋蔥醫師說,從精神醫療角度來看,不一定要用到藥物,但需要跟困擾者做一些認知行為的諮商協談。

人總是習慣選擇走比較舒服的路,
洋蔥醫師歸納5大「延宕症」主因:

(1)錯估難易度:
有些人評估能力不佳,導致錯估難易度,所以拖延。

(2)採取逃避感覺:
有些人會說「非我能力所及」,但會讓人覺得他在擺爛。

(3)擔心失敗:
有些人自我對話是負面的,是會擔心做不好,害怕失敗,就乾脆放棄不做。

(4)沒有掌握好對的時間做事:
時間分配整個錯置,當腦袋清醒時,卻不做正事,反而是在看臉書、看賴(line),而在很疲倦、身心狀況累的時候做事情,自然就沒效率容易拖延。

(5)想的比做得多:
一直在計畫,卻沒有實際付出實踐,有想法沒作法。

要如何避免延宕症?
洋蔥醫師和蚊子老師建議6大撇步:

1.去做就對了:
洋蔥醫師說,「just do it」講起來很簡單,但對很多人來說做起來真的很不容易,有延宕症問題者,要給自己活力動起來,強迫自己跨出第一步。
 
2.獎勵制度:
當達到短期目標的時,可以給自己一個獎勵,這是心理學上的正向回饋。

3.要給自己一個期許:
明天比今天好,後天比明天好,相信自己應該可以繼續做下去。

4.消除法:
該做但進度沒做到,給自己一個小懲罰。例如這週應該可以打一小時的電動或看一場電影,但因為進度沒到,就不能做。

5.為自己負責:
讓別人覺得你可以對自己負責。

6.短暫休息:
人不管是在上課或在工作,總是有一段時間能夠集中精神,但就得休息一下動一動,伸伸懶腰或喝口水,才能讓上課或是工作更有效率。

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