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一看就懂的腸胃保健

一看就懂的腸胃保健

吳明賢醫師

健康

吳明賢

2016-11-03 14:04

既然腸胃健康如此重要,平日該如何做好保胃健腸的功課呢?只要掌握以下4個關鍵,就能大大降低罹患腸胃疾病的機率喔!

少食、慢食、樂食、感恩食

工商業社會最常見的不良飲食方式為吃太快、吃太飽與吃太油(或太甜)。正確的飲食方式應該是少食、慢食、樂食和感恩食。因此,吃東西的時候不妨多留意:

1. 減少每餐食量:

搭配平衡食譜。尤其是晚上最好避免去吃到飽的場合以免大量進食增加消化負擔。

2. 不要在餐後躺下或趴睡:

臨睡前不要再吃東西。

3. 避免多吃脂肪或油膩食品:

胃腸最適合的是溫和食物,太過辛辣、冰、燙食物最好敬而遠之。

4. 少吃不易消化的問題食品:

有人吃糯米會腹脹,有人吃蔥椒會不舒服,雖然因人而異,但最好根據自己的經驗法則儘量避免。另外盛夏時,食物容易腐敗,不熟的生冷食物若無法確認新鮮度,最好不要隨便吃。

5. 多吃新鮮的蔬菜水果:

增加纖維質攝取量,也可多喝優酪乳,特別是便祕型大腸激躁症患者或有大腸疾病家族史者更應如此。

6. 放鬆心情用餐:

吃慢一點,細嚼慢嚥才能讓食物更易消化。狼吞虎嚥的戰鬥餐不僅失去進食的樂趣,也會增加胃腸的負擔。

要活就要動

現代人因為吃太好加上不喜歡運動,導致罹患代謝症候群的人愈來愈多。其實人是動物,必須遵守演化的法則,有道是活動、活動,「要活就要動」,每天至少要運動30分鐘。眾多運動中,走路是最好的鍛練方式,日本學者更強調「腿是第二個心臟」。若能控制嘴加上多動腿,則萬事平安;然而很多人則是死在嘴上、懶在腿上。

早睡早起、規律排便

失眠和排便不佳是門診最普遍的健康問題。現代的網路、影視資源多如牛毛,令人目不暇給,所以很多人因為掛在網上或整晚看電視而導致睡眠不足。規律的生活最好能夠做到早睡早起、規律的排便。此外,菸、酒、咖啡等刺激性食品,是不少現代人應酬或過癮的仙丹,卻是胃腸道的毒藥,能免則免,不能免也要適可而止。如此才能高枕無憂!

「胃為心之窗」情緒管理超重要

我們的心情好壞可以透過大腦、內分泌和自主神經系統的交感和副交感神經而改變胃腸的蠕動和消化液的分泌。俗諺說:「下士養身、中士養氣、上士養心,養生不如養心」。黃帝內經有一段話:「怒傷肝、喜傷心、悲傷肺、憂思傷脾、驚死傷腎、百病皆生於氣」,更提醒人不是老死、不是病死,是氣死的。因此要健康,必須要當情緒的主人,不要當情緒的俘虜;要駕馭情緒,不要讓情緒駕馭。

其實早在20世紀初期, 著名的生理學家巴甫洛夫(lvan Parlov)在狗的動物實驗中,即已清楚顯示外在環境刺激所帶來的壓力,可以透過迷走神經而造成胃酸分泌的改變。進一步的研究發現,情緒的起伏與腸胃功能息息相關,例如:生氣、狂喜或富攻擊性的行為會導致胃黏膜充血、蠕動加速、胃液分泌增加;反之如害怕、憂鬱則促成胃黏膜缺血、蠕動變慢、胃液分泌減少。

除了胃的功能受到波及外,連食道、膽道、大腸的作用都會有所改變。此乃因為情緒變化,可經由中樞神經系統造成神經內分泌改變,進一步作用於腸胃道中的神經系統,而影響到腸胃的功能。


腸胃的隱形殺手─情緒

在日常的腸胃科門診中,有30∼40%的患者是屬於所謂的功能性(心理性)腸胃疾病。這些人可能經過許多檢查,卻找不到如潰瘍、結石或腫瘤等較明確的病因,但是他們的確有許多不一而足的腸胃問題,例如:有人老是覺得有如鯁在喉的感受;有人一吃東西不久即腹脹;有人食不下嚥;有人一吃完早餐即想上廁所,或腹部絞痛後即一瀉千里,上述這些場景,相信是不少自認為現代文明人的共同經驗,除了腸胃的困擾外,這些病患有不少存有或深或淺的情緒壓力。

情緒的管理不僅和個人的人際關係好壞有關,更會影響到腸胃系統的功能和疾病表現。目前所謂的「心理神經免疫學」(psychoneuroimmunology)正是此方面的立論基礎。

過去傳統的看法是大腦指揮腸胃,但是目前新的證據顯示腸胃的活動可以經由胃腸所分泌的胜肽或荷爾蒙,反向作用於大腦,例如:知名的血清素,95%以上由腸道製造分泌,與情緒(憂鬱)有非常密切的關係,因此腸道的好壞也會影響心情的起伏,例如:有人股票慘跌即食不知味或抱著肚子喊痛,遇到工作或考試壓力即頻頻腹瀉,甚至「衣帶漸寬終不悔」。這不是無病呻吟,而是代表大腦與腸胃的聯繫網路不對。

反過來,我們也可以透過胃腸的健康來改變心情。生活壓力很大的現代人,不妨在忙、茫、盲中,休息一下、喘口氣、讓大腦輕鬆,也使自己的腸胃恢復正常的脈動。

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