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外食族護腎這樣吃

外食族護腎這樣吃

吃新鮮食物、謹記「三少」(少鹽、少糖、少油)、不亂用藥物、保持正常BMI值,就是最關鍵的護腎秘方。

我最近很頻尿,是不是腎不好?」「身體好容易水腫,腎怎麼了?」「我每天一杯含糖飲料,會不會傷腎呢?」

我們常為了一點點不適把心情搞得雞飛狗跳,生怕哪個壞習慣就造成腎臟損傷而難以回復,不管最終目的是想擁有健康的身體,還是不想花費鉅額醫藥費,至少你我曾意識到腎臟的重要性,只是,知行往往難合一。

當你在大啖微波食品、加工食品,或把非處方藥物當保養吃,就已經足夠加重腎臟負擔,只是它無法表達、不懂抗議罷了。

營養師李祥瑞表示,一般健康成人沒有什麼了不起的預防慢性腎衰竭的方法,吃新鮮食物、「三少」(少鹽、少糖、少油)、不亂用藥物、保持正常BMI值,就是最關鍵的護腎秘方。 

選當季新鮮食物護腎,不用刻意多吃什麼

不用吃特定的護腎食材?李祥瑞搖搖頭,「一般民眾想避免腎臟不好,其實不是低鉀、低磷、限水飲食,因為他是健康的人,應以新鮮食物為主。」長期食用合成加工食材,或食品添加物較多的食品,恐增加腎臟負擔,導致腎功能慢性衰退。

有人說黑色食物,如黑豆、黑木耳等補腎,或有些論點基於腎功能差也是一種發炎狀況,可以多吃抗發炎食物,如富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、酪梨、堅果、黃豆等,保護腎臟,同時避免尿路感染,李祥瑞不置可否,認為只要腎臟功能正常,無需多補。

究竟什麼是養腎好食材?李祥瑞表示,很簡單,所有當季新鮮食物都是,只要正常飲食、營養均衡,凡事過猶不及,不用刻意多吃什麼。

確定你吃的食物來源和栽種方式,避吃基改食物,用天然調味料,像是蔥、薑、蒜、九層塔、檸檬、薑黃,取代味素、豆瓣醬、XO醬等,並將食材確實清洗乾淨,就能有效減少吃到來路不明的化學添加物、殘存農藥或是不潔食品的機會。

在烹調上, 謹記「三少」──少鹽、少糖、少油,能直接控制血壓、血糖、血脂肪,一旦這些健康狀況全都在你的掌握之中,腎臟自然也就獲得保護了。 

慎選油品控制好血糖、血壓、血脂

若照上述方式確實吃好、吃對,你也能免於肥胖纏身,同樣有助於預防慢性腎臟病。

李祥瑞說,體重過重及腰圍大的中廣型肥胖者,是慢性腎衰竭的高危險群,BMI30以上者,罹患慢性腎衰竭的機會是一般人的將近2倍,別再以為身材跟腎臟無關。

若家族有遺傳慢性病,也別忘了定期健康檢查,做好疾病管理,因為高血壓、糖尿病、腎臟病這三者就像對彼此又愛又恨的夥伴,常互為因果,或一個拉一個;高血壓與高血糖都容易造成血管通透性差,導致腎功能衰退。

高血脂症也是慢性腎臟病常見的合併症。研究顯示,血脂異常會造成腎絲球中細小血管受損、腎絲球過濾率下降,雖然高血脂與飲食沒有絕對相關,但李祥瑞說,減少不必要的脂肪攝取,的確可以減緩血脂異常,進而保護腎臟。

平常應選用好的油脂,如單元不飽和脂肪酸,橄欖油、芥花油、花生油等,降低血中的壞膽固醇(LDL)、增加好膽固醇(HDL);或以葵花油、黃豆油等多元不飽和脂肪酸來降低總膽固醇;攝取蛋白質時,也可以多吃深海魚類,如秋刀魚、鮭魚、花鯖魚等來增加Omega-3脂肪酸的攝取,降低三酸甘油酯。

李祥瑞也一再耳提面命,既然還健健康康的,就別聽信偏方、草藥或愛服成藥,使用保健食品和藥物,務必都要取得營養師或醫師建議,才不會「一失足成千古恨」。

 外食小撇步均衡營養, 每餐有三寶

有些人可能會說,上班無法自己煮,很難做到「三少」,沒關係,你至少可以做到這幾點:

‧ 尋三寶:每餐都要有全穀根莖類+ 蛋白質( 豆、魚、肉、蛋)+各式蔬菜。

‧ 聰明分配比例,蔬菜多吃一點,避免餐餐大魚大肉。

‧ 慎選烹調方式較清爽、能吃到原汁原味、以當季食材入菜的店家。

‧ 餐餐煲湯。

‧ 吃進嘴裡前把沾附在食物上的油、醬汁在碗緣刮一刮,菜汁滴一滴,能降低鹽分和油脂攝取。

‧ 少吃貢丸、火鍋料、火腿、香腸、甜不辣、肉鬆等磷含量高的加工食品。

李祥瑞笑說, 慢性腎臟病患會減少五穀雜糧類的攝取,是為了避免攝取高磷,但健康成人無需避諱,什麼都能吃、都不要過量就好,也不用刻意把蔬菜或糖醋排骨過水,「不用那麼戰戰兢兢啦!」只要每餐確實吃到三寶,也就是均衡獲得各種營養素,便能促進體內新陳代謝、降低發炎反應,同時輕鬆保持腎臟功能。護腎飲食方式也可以是一種個人的lifestyle!

 

外食族的護腎餐

● 如果你在自助餐廳

 

米飯或五穀根莖類+1道魚類或肉類+1道黃豆製品如豆腐、豆包、豆干+2道不同顏色蔬菜

‧ 少用湯汁拌飯,減少高磷、高鉀及鹽分攝取。

‧ 避免肥肉、雞皮、鴨皮等,可以去皮後再吃。避免攝取過多飽和脂肪。

‧ 以清湯代替濃湯。

‧ 不選高鹽、高油烹調的菜餚,如香腸、糖醋類、紅燒類,或淋上過多美乃滋、油膏的菜餚。

● 如果你在麵店

麵食+1道黃豆製品或肉類+12道蔬菜

‧ 選擇湯麵,湯喝少一點,減少鹽分攝取。相較之下,乾麵較多鹽與油,建議以湯麵為主。

‧ 務必吃到含有蛋白質的食物,如豆干、豆腐、滷蛋等。

‧ 不加肉燥、少淋點醬油膏。

‧ 搭配適量蔬菜,海帶或涼拌小黃瓜也可以,增加纖維量與飽足感。

‧ 避免添加辣椒醬、沙茶醬等調味料,若需辣味,可向店家要一點生辣椒。

 

(本文摘自今周刊 生活i健康特刊<養身先養腎 >)

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