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吃素,真的有吃進健康嗎?

吃素,真的有吃進健康嗎?

2017-12-26 10:53

儘管以植物性食物為主的素食對健康有多重好處,但正也因為不攝取動物性食物,所以某些動物性食物所獨有、或含量較高的營養素相對就較容易缺乏;再加上植物中的纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽等成份會影響礦物質的生物利用率,導致吃素、特別是純素者很容易缺乏某些特定營養素。

認識素食飲食對健康的好處!

 

吃素因為以植物性食物為主,故一些植物獨有的營養,如纖維、植化素、維生素C的攝取量會較多;此外,鉀、鎂等營養素,食物營養密度一般也比葷食好。

 

而且因為保護因子較多且不吃紅肉,故有助於癌症預防;因飽和脂肪酸、膽固醇攝取量較低而有助降低膽固醇、促進心血管健康;再加上食物營養密度較高,可提供更多營養、更多抗氧化保護,故有助預防慢性病。
 

更別說植物性蛋白質來源食物的熱量,較動物性肉類低,而有助體重管理

 

想素出健康,該留意那些營養素?

 

儘管吃素有這麼多好處,但也因為不吃動物性食物,所以動物時物所獨有或含量較豐富的營養素相對就容易不足,故若不留意飲食,很容易因飲食營養不足而影響健康。

 

那麼素食到底容易缺乏那些營養素,想要健康吃素又該如何是好呢?

 

 

1.蛋白質~因為植物性食物多半為非完全蛋白質,且水果和一般蔬菜蛋白質含量並不高,故容易有蛋白質品質較差且攝取量不足的問題。

 

[解決方法]

 

建議採蛋奶素,或利用胺基酸互補技巧提升蛋白質品質。

 

例如可透過植物性蛋白+動物性蛋白(如蛋、奶類)的方式,或同時進食可互補的植物性植物(穀類和豆類混搭)來提升蛋白質品質。

 

另外,多攝取黃豆、黑豆等乾豆類、堅果種子類以提升飲食蛋白質總量。

 

2.~植物性食物中除藻類、菇類和堅果種子類,以及少數的蔬菜和穀類外,大部分鐵的含量並不高,且因為植物性來源的鐵為非血基質鐵,容易受到纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽的干擾,導致吸收利用率較差。

 

[解決方法]

 

建議採蛋素,或多攝取富含鐵的植物性食物,並搭配醋或水果等酸性食物來幫助鐵的吸收。

 

3.~植物性食物中除少數藻類、芝麻等堅果種子類,及少數蔬菜和穀類外,大部分鈣含量都不高。

 

此外由於鈣的每日需要量高達1000毫克,植物來源的鈣同樣會受到纖維、草酸、植酸、單寧酸、磷等影響其吸收導致素時容易有鈣缺乏的問題。

 

[解決方法]

 

採蛋奶素,鮮奶、起司等奶類是很好的鈣質來源,且吸收利用率高。

 

另外,平日飲食可多攝取富含鈣的食物,並搭配醋或水果等酸性食物來幫助鈣的吸收。

 

4.~鋅主要來自動物性食物,植物性食物中除藻類、瓜子、松子及部分乾豆類外,大多含量不高。

 

[解決方法]多攝取富含鋅的植物性食物,或額外補充。

 

5.維生素B12~維生素B12由細菌所製造,會存在動物性食物中,大部分植物不含維生素B12。

 

雖然少數植物,如海帶、紫菜或味噌等發酵黃豆製品含維生素B12,但它們所含的是不活化型的維生素B12,所以不吃蛋奶的純素者會有缺乏維生素B12的危險。

 

[解決方法]

 

建議採蛋奶素,或食用綠藻(含活性維生素B12),或直接吃含維生素B12的營養補充品。

 

6.維生素D~維生素D的良好來源是沙丁魚、鮭魚等多脂魚類,蛋和強化牛奶,植物性食物並非維生素D的良好來源,故素食者若日曬不足的話容易缺乏維生素D 。

 

[解決方法]

 

適當日曬或額外補充維生素D。

 

根據美國國家健康科學院建議,只要讓未保護的臉、手臂或腿,在早上10點到下午3點間,於陽光下照射個5~30分鐘,每周2~3次,就足夠讓身體製造出足量身體所需維生素D。

 

7.EPA、DHA~植物性來源的ω-3脂肪酸多半以α-次亞麻油酸(ALA)型式存在,轉換為EPA和DHA的效率很差,前者(EPA)僅有8~20%的轉換率,後者(DHA)僅有0.5~9%。

 

[解決方法]

 

大量攝取富含ω-3脂肪酸的食物,如亞麻仁籽油、芥花油(Canola oil)、核桃、鼠尾草籽等,或補充海藻油

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本內容中與此主題相關的參考文章: (可直接在搜尋引擎搜索主題)

[圖解營養] 學會蛋白質互補,“素”出好營養!

[圖解營養] 此ω-3脂肪酸≠彼ω-3脂肪酸

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[生活營養學] 貧血,「鐵」定要小心!

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(本文為營養師Stella授權刊載,原文連結在此

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