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防痠痛 國家隊醫教你三招「練核心」

撰文: 林思宇 圖片:達志 日期:2018-01-04 分類: 健康 文章出處: 1098期

上班族常因久坐腰痠背痛,其根源是身體核心無力,核心肌群就成了健身的焦點, 兩位國家代表隊專業隊醫傳授,透過縮小腹、縮肛門、舌頂上顎,隨時簡單練核心。

 

「奇怪,我怎麼才走一下路就會跌倒?」「扯鈴拿著怎麼不小心掉下來?」「爸媽年紀大還可以種菜,有一天卻不小心摔進菜園裡」……這些「看起來」的不小心,實際上是身體發出的警訊,表示「核心」不穩了。

 

聯新運動醫學中心主任、台灣運動醫學醫學會(TASM)祕書長林頌凱指出,「核心」就是身體橫隔膜以下、骨盆腔以上的部位,簡單說就是腹部與下背部的地方。這部位要負責支撐身體上半身的重量,也是連接上下半身力量傳遞的「鎖鏈」。

 

曾多次擔任國家奧亞運代表隊隊醫的林頌凱解釋,當「核心」穩定,就可以有效維持身體姿勢,避免大家最害怕的腰痠背痛,會讓日常生活工作和運動的姿勢更協調,端坐時不會駝背,行走時能避免跌倒,運動時能避免傷害。

 

穩固骨盆底部 強健肌肉

 

身體核心的組成有軟硬件,如骨骼、骨盆就是硬件,神經、韌帶、肌肉等則為軟件,目前只有肌肉能練,所以大家常會聽到要練核心肌群的道理在此。

 

雖然做瑜伽、皮拉提斯都可以練核心,但是畢竟費時花錢,而最好的運動是愈簡單愈好、親近性高,一般人才能做得到。

 

林頌凱也建議,基本的縮小腹,就是很好的練核心動作,當你縮小腹時,腹部的肌肉群是收縮的,如此可以鍛鍊肌肉,由於肌肉收縮,連帶著身體需要挺起來,姿勢也會正確,而這個動作不管是躺著、坐著、走路、坐捷運都可以做,還可以減少受傷與退化。

 

林頌凱說,縮肛門也是容易做、效果好的動作,因為縮肛門時,骨盆附近的肌肉群會收縮,得以穩固骨盆底部,讓身體的核心更穩定。此外,舌頂上顎也能讓身體自然調節到正確姿勢的動作,上述三個小動作都是隨時隨地可做,建議民眾有時間就多練身體。

 

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