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骨質疏鬆,要如何預防?

隨著人口日益老化,骨質疏鬆的盛行率也日益增加。依據2005-2008年國民營養調查報告指出50歲以上男女骨質疏鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%。骨質疏鬆可能增加骨折的風險,而衍生出嚴重併發症而增加死亡率。

文/李昇聯醫師(內分泌科)

 

隨著人口日益老化,骨質疏鬆的盛行率也日益增加。

 

依據2005-2008年國民營養調查報告指出50歲以上男女骨質疏鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%。

 

骨質疏鬆可能增加骨折的風險,而衍生出嚴重併發症而增加死亡率。

 

以臗部骨折為例,依據健保局統計,1年內女性病人的死亡率為15%,男性死亡率則高達22%。

 

高鈣飲食,不保證沒有骨折

 

很多人以為,要預防骨質疏鬆,就是要攝取大量的鈣質。

 

但研究結果顯示,僅僅靠大量的鈣質攝取並不足以預防骨質疏鬆的問題。高鈣飲食,並不一定可以降低骨折的發生率。

 

1992年,一篇跨國營養研究發現,南非的黑人平均每鈣的攝取為196mg,遠低於美國人,但他們的骨折發生率不但沒有因此而增加,甚至是明顯少於美國的骨折發生率。

 

對於一般人而言,長期補充鈣片,不僅沒有好處,可能還會增加心血管疾病的風險。

 

最安全的鈣質,應來自於天然的食物,鈣片是經人工純化,在體內的吸收過程和食物裡的鈣質不一樣,所以可能會帶來不必要的副作用。

 

要真正預防骨質疏鬆,除了提升鈣質的吸收,更要注意鈣質的流失。

 

鈣質的流失牽涉基因,生活和飲食習慣等眾多因素,例如過多攝取咖啡因、鹽及動物蛋白質、缺乏運動、缺少陽光、吸菸等,都可以是造成鈣質流失的原因。

 

喝牛奶補鈣,是否正確?

 

乳製品一直以來被視為重要的鈣質來源。

 

很多專家學者會鼓勵民眾從乳製品補充鈣質。台北市政府更補助所有國小學童喝牛奶以補充鈣質。

 

然而乳製品是否為最理想的鈣質來源,筆者認為是值得我們思考的問題。

 

2014年發表於 JAMA Pediatric一項大型研究,研究對象為9萬6千名白人(停經婦女及大於50歲男性),發現在青春期多喝牛乳對於預防老年骨折並無益處。

 

相反地,在男性的分析裡,發現牛乳還可能會增加老年骨折的風險。

 

2011年有一篇綜合性分析的研究,所得到結論是多攝取牛乳無法降低臗部骨折的發生率。

 

瑞典Uppsala大學2014年發表於英國醫學雜誌 (British Medical Journal) 的大型研究,發現喝牛乳越多,可能會增加骨折和死亡率。

 

研究團隊的報告指出,牛乳的攝取量越多,會使體內的氧化壓力及發炎指數上升,這些指數和老化、癌症及心血管疾病相關。

 

主導這項研究的Karl Michaëlsson教授表示,牛奶裡含有D-乳糖 (D-galactose) ,這和氧化壓力及發炎反應有關,可能導致人體的老化。

 

相對的,優酪或其他經發酵的乳品,所含的D-乳糖相較於牛奶低很多,所以較不會引起發炎反應。

 

牛奶也許並沒有我們想像中的那樣好,對於骨質疏鬆和骨折的預防,是否有益,或是有害,仍需要有更多的研究證明。

 

蔬食有助於「保骨本」

 

不論是觀察性或是飲食介入的臨床研究,有越來越多的研究顯示,蔬菜和水果的攝取對於骨骼的健康有正向的影響。

 

一篇發表於是《美國臨床營養學》雜誌的研究指出,在青少年時期多攝取蔬菜和水果,可以讓成年後的骨質密度提升。

 

植物性的食物,不僅能提供足夠的鈣質,同時又富含其他營養素,如:維生素C、維生素K、鉀和鎂等,這些都是骨骼發育和生成必需的營養素。

 

骨骼內的骨膠原,對於骨骼強化極為重要,膠原蛋白是促進骨膠原生成的必需物質,而膠原蛋白的合成需仰賴維生素C,這也說明了,蔬果為何能夠促進骨骼的健康。

 

相對從牛乳攝取鈣質,植物性鈣質或許是更為安全可靠。

 

我們從各式各樣的綠色蔬菜及豆類,就可以攝取到充足的鈣質。

 

如上所述,植物性食物不僅可提供各種能促進骨骼生成的營養素,同時又可以避免動物性食物及牛奶可能帶來的副作用。

 

動物性蛋白質在體內代謝後會產生酸性物質,為了要調節體內的確酸鹼度,骨骼內的鹼性離子(包括鈣離子)會釋放到血液,造成了骨質的流失;而蔬果在體內代謝產物,傾向鹼性,相對而言,對於骨質有保護效果。

 

維生素D

 

維生素D對於骨質健康,也扮演了重要角色。維生素D在腸道可促進鈣質吸收。

 

每天讓臉部及前臂皮膚曬太陽15至20分鐘,就能得到足夠的維生素D。

 

但在現今的社會,許多人從事的是室內工作,一天可能很少見到陽光;很多女性因怕被曬黑,戶外還塗防曬油,這可能會造成維生素D的不足。

 

老年人可能因行動力下降,減少了戶外活動,如果又有慢性病,或消化不良,很可能會有維生素D缺乏的問題。

 

所以,建議依各人情況需要,可以考慮適度補充維生素D補充劑。

 

一般而言,50歳以上的人,建議每天應攝取維生素D至少800~1000 IU。

 

適度運動很重要

 

運動也有助於預防⻣質的流失。

 

隨著年齡越大,肌膚組織會逐漸被脂肪組織所取代,所以可能適度地做一些輕度重力訓練,不但可以強化老年人的肌肉,同時可維持良好的平衡功能,能有效地預防跌倒。

 

其他的運動諸如慢跑、快走、太極、游泳、有氧運動等,都是不錯的選擇,但運動仍需注意安全,量力而為,必要時需要由專業運動教練指導,以避免受傷。

 

(本文獲「和信治癌醫院」授權轉載,原文刊載於此

 

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