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用吃來對抗老化!9種不可不知的抗老聖品

商周出版

健康

2018-01-31 16:22

自古以來,人類一直在追求所謂的「長生不老」,年齡越長的人越怕老,所以坊間只要與抗老化相關的產品,不論是食品、藥品、化妝品,總是賣的嚇嚇叫。

撰文/許秉毅、許慧雅、梁靜于

 

而人體的老化實際上與「自由基(free radical)」的破壞息息相關,自由基是人體新陳代謝中所產生的一種副產品,這種副產品多帶了一個電子,具有極大的破壞力,會造成人體細胞中遺傳基因(DNA)、細胞膜與蛋白質的「氧化」。

 

而細胞內的有用物質一旦發生氧化,就像鐵氧化生鏽一般,會失去正常功能。

 

研究顯示:人類到50歲時,細胞內大約有30% 的蛋白質已被自由基破壞,喪失了原有的功能。

 

因此,抗老化就必須「抗氧化」,最重要的要訣在「避免接觸誘發產生自由基的因素」,並且從自然界中,「補充足夠的抗氧化物質」,來幫助身體把為害人體的自由基一網打盡。

 

抗氧化食物

 

「天然ㄟ尚好」,五顏六色的新鮮蔬果,富含維生素C 、維生素E 、β-胡蘿蔔素、各種植物化素及礦物質,實際上就是上帝賦予人類的最佳抗氧化物利器。

 

不過,有些人可能因蔬果攝取不足、消化吸收不良或接觸過多產生自由基的因子,導致體內存在大量的自由基。

 

這些人如果能補充適量維生素、茄紅素(lycopene)、花青素(OPC)、過氧化物歧化酶(SOD)或輔酶Q10 等抗氧化劑,對防止老化可能有所助益。

 

但是,補充抗氧化劑時,需注意不可過量,如維生素A及維生素E是脂溶性的維生素,攝取過多可能中毒。

 

另外,要注意是否有使用禁忌,如因心血管疾病而吃抗凝血劑的人,不適用吃維生素E 。以下簡單介紹各種抗氧化物的來源及補充原則。

 

1. 維生素C

 

功能:維生素C是最老牌的抗氧化劑,可以清除自由基,防止老化;增強免疫力,促進身體製造干擾素,以破壞病毒;加速傷口癒合;強化血管,預防壞血病。

 

食物來源:存在綠色蔬菜及水果,如青花菜、芥藍菜、青椒、芭樂、奇異果、柳丁、葡萄柚、木瓜等蔬果中。

 

衛生署建議攝取量:每天100 毫克,上限2000 毫克。

 

注意事項:由於維生素C是酸性的,服用過多,可能引起腸胃不舒服。此外,高劑量(大於4000 毫克)的維生素C會增加腎結石的機會。

 

2. 維生素E

 

功能:消除自由基,預防動脈硬化,改善記憶力,保護眼睛。

 

食物來源:植物油、小麥胚芽、胚芽米、肝、肉類、豆類、深綠色蔬菜、堅果(如胡桃、杏仁)。

 

衛生署建議攝取量:每天12 毫克,上限1000 毫克。

 

注意事項:維生素E 具有抗凝血作用,因此服用抗凝血劑的人,不宜吃維生素E ,以免發生嚴重凝血障礙。此外,維生素E 是脂溶性的維生素,不可過量攝取,以免中毒。

 

3. β-胡蘿蔔素

 

功能:β-胡蘿蔔素會在肝臟中轉變為維生素A,具有保護眼睛,預防夜盲症的功能;同時,可以維持上皮組織的完整,保護氣管,預防肺癌。

 

食物來源:深綠、橘紅和深黃色蔬果含量豐富,如胡蘿蔔、番薯、番茄、南瓜、紅辣椒、青花菜、柑橘類、芒果、木瓜、紅肉李。

 

參考建議攝取量:每天5000 ∼ 25000 國際單位。

 

注意事項:β-胡蘿蔔素攝取過多,會引起胡蘿蔔素血症,使皮膚變黃。維生素A是脂溶性的維生素,攝取過量,會導致肝脾腫大、掉髮等毒性。

 

4. 茄紅素(Lycopene)

 

功能:抗氧化能力是維生素C的20 倍,有助於預防食道癌、大腸癌、直腸癌與攝護腺癌。

 

食物來源:番茄、西瓜、木瓜、櫻桃、李子、紅葡萄柚、柿子。

 

參考建議攝取量:每天30 ∼ 50 毫克。

 

注意事項:無特殊副作用及禁忌。

 

5. 兒茶素(EGCG)

 

功能:兒茶素是茶葉中的多酚成分,其抗氧化能力是維生素E的20 倍,具有降低血脂肪、抑制細菌生長、防止蛀牙的效果。同時有些研究顯示,兒茶素有預防胃癌及大腸癌的效果。

 

食物來源:綠茶、烏龍茶。

 

參考建議攝取量:每天500 毫克。

 

注意事項:無特殊禁忌。值得注意的是,烏龍茶及紅茶在製作過程中,曾經發酵處理,會使茶多酚遭到破壞,因此兒茶素含量少。

 

6. 花青素(OPC)

 

功能:具有降低血脂肪、預防心血管疾病、抑制發炎、促進傷口癒合的效果。

 

食物來源:葡萄皮、葡萄籽、覆盆子。

 

參考建議攝取量:每天60 ∼ 150 毫克。

 

注意事項:無特殊副作用,但孕婦及哺育母乳之婦女不建議使用。

 

7. 過氧化物歧化酶(SOD)

 

功能: SOD 是一種強力抗氧化酵素,可以清除自由基,防止老化;同時可以幫助身體有效利用鋅、銅、鎂等微量元素,促進新陳代謝。

 

食物來源:小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜。

 

參考建議攝取量:每天500 萬國際單位。

 

注意事項:無特殊副作用及禁忌。胃酸會破壞SOD ,因此服用SOD 補充劑時,需使用腸溶錠製劑。

 

8. 輔酶Q10

 

功能:具有增強免疫力、預防心血管疾病、抑制癌細胞生長等功能,號稱抗老美容教主。

 

食物來源:沙丁魚、鮭魚、鯖魚。

 

參考建議攝取量:每天30 ∼ 100 毫克。

 

注意事項:每日攝取量大於150 毫克,可能造成低血壓。

 

9. 抗氧化礦物質

 

體內抗氧化酵素需要鋅、鉀、鎂、硒等礦物質來活化,以發揮加倍的作用。

 

鋅主要存於牡蠣等貝類中。鉀與鎂廣泛存於各類食物裡。硒主要存在於海鮮、肝臟中,而洋蔥、大蒜亦含有硒。

 

如何藉由飲食來避免自由基產生

 

1. 避免過多的熱量。

 

2. 攝取足夠量之含有抗氧化效果的食物(如含β-胡蘿蔔素、維生素C 、維生素E 的食物)。

 

3. 避免不新鮮、醃製、罐頭食物。

 

4. 多蒸、煮,少炸、燒、烤、煎。

 

5. 不吃太油、太甜、太鹹的食物。

 

總之延緩老化的飲食原則是「減少易產生自由基的食物(如高熱量、高油脂的食物)」以及「多攝取含有抗氧化物的食物」。

 

許醫師的叮嚀

酸性與鹼性食物

 

要抗老養生最好多吃「鹼性食物」,少吃「酸性食物」。

 

所謂「酸性食物」並非食物為酸性,而是指食物中含有較多的硫、磷、氯等元素,在吃入人體後,會經由化學作用,轉變為硫酸、磷酸、鹽酸等酸性物質。例如:肉類、蛋類、甜食和酒,都屬於酸性食物。

 

而所謂鹼性食物是指含有較多鈉、鉀、鈣、鎂等元素的食物,這些食物在攝入人體後,容易代謝產生具鹼性的氫氧化物,例如:蔬菜、水果便是鹼性食物。

 

(本文摘自《胃腸決定你的健康》,商周出版,許秉毅、許慧雅、梁靜于合著)

 

 

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