在今天看見明天

小酌助眠是錯誤觀念!睡前不飲酒 才能睡得好

邱宜君
2018-04-13
健康
達志影像

小酌助眠是錯誤觀念!睡前不飲酒 才能睡得好

邱宜君
2018-04-13
小酌助眠是錯誤觀念!睡前不飲酒 才能睡得好
健康
達志影像

很多人以為睡前小酌有助睡眠,事實正好相反。研究發現,酒精會破壞睡眠品質,讓人愈睡愈累,睡前飲酒還很容易導致身心對酒精依賴成癮。

擔任飛安工程師的中年男子,因為工作攸關人命、壓力極大,晚上回到家雖然累癱,精神卻依舊緊繃,要花很長時間才能入睡。為了放鬆助眠,他開始在睡前喝一小杯酒,入睡果然順利多了,只是早上好像沒睡飽。

這樣過了2個月,他漸漸得喝上幾大杯才能入睡,醒來感覺比失眠還累,而且一起床就想喝酒,忍著不喝就焦躁、心悸、手抖。他這才驚覺自己染上酒癮,再不求助,工作就不保了。

這是陽明大學腦科學研究所兼任副教授楊智傑協助過的真實案例。楊智傑表示,入睡時,大腦會增加GABA這種抑制性神經傳導物質,讓活躍亢奮的腦神經安定下來,而酒精代謝物也可以作用在GABA接受器,達到放鬆想睡的效果。

然而,但醫學上絕對不建議以酒助眠,如果已經失眠一陣子,再喝酒只會更糟,因為酒會破壞睡眠品質、引起更多干擾睡眠的問題,也很容易產生耐受性,導致身心依賴成癮。

酒精只會讓人越睡越累

要理解酒精對睡眠的干擾,得先了解正常的睡眠。台大醫院睡眠中心主任李佩玲表示,睡眠是大腦主動控制,具有一定的結構和比例,負責不同的功能。入睡後,每夜睡眠包括4~到5個周週期,每個周週期平均90分鐘,可粗分為「動眼期」和「非動眼期」;。動眼期負責整合日間學習記憶,非動眼期則可分為淺睡眠、深睡眠2兩部分。

其中,深睡期又稱「慢波睡眠」,是身體休息修復、分泌生長激素分泌的的關鍵時期,深睡期足夠,睡眠品質才會好。一般成年人的深睡期占睡著時間的15~到20%%,兒童的比例更高一些,但老年人則低一些。

當酒精代謝物出現,就會破壞完整的睡眠結構,最明顯的影響就是深睡期減少,不但淺眠易醒,醒來還是覺得很累。



喝酒會加重打鼾、呼吸中止症

酒精也會引起或加重其他不利於睡眠的問題。楊智傑表示,有些人睡不好是呼吸中止症的缺氧所致,最常見的成因是呼吸道軟組織塌陷造成壓迫;喝酒會讓喉部軟組織更放鬆,加重呼吸中止,導致人更淺眠、睡睡醒醒。

除了呼吸中止,李佩玲指出,酒精會使得打鼾呼、胃食道逆流、下呼吸道分泌物堆積等這些狀況更趨嚴重,複雜因素交互作用下,人只會更難睡。

晚間應酬喝酒,易發展成睡眠問題

「喝酒在每個社會都有獨特的文化意義,在台灣主要就是放鬆和社交,」李佩玲說,不論是自發或迫於應酬,絕大部分的飲酒情境都是夜晚,多半會發展成睡眠問題。但由於喝酒的社會形象不佳,當人們因睡眠困擾求診,通常這部分會講得很迂迴,甚至不說。

因此,睡眠門診的每個初診病人,都要透過填寫一份詳盡的問卷,來呈現自己的生活樣態,其中一個必答題就是喝酒。喝酒是生活行為的一部份,酒和睡眠問題的背後,通常有一些共通而複雜的理由,「最後都會發現,要設法改變是整個生活型態才行,光是跟病人說不能喝,是沒有幫助的。」李佩玲表示。

有些人喝酒情境單純,比較容易減量,但有些人工作應酬幾乎無法避免、很難完全不喝,怎麼辦?李佩玲說,由於各種酒的酒精含量不同,很難自行換算,門診時會根據美國國立酒精濫用和酒癮研究所(National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, NIAAA)的建議,直接算出把病人常碰到的酒類飲用上限,並換算應酬場合的杯子容量大約是幾杯,再教導一些讓杯子保持滿滿的訣竅,幫助他不失禮也不超量。





本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「健康100分的睡前好習慣」
趕快加入《生活i健康》粉絲團.掌握最新健康資訊

延伸閱讀

想要一夜好眠 避開晚餐12種「NG食物」!

晚餐吃不對除了會害你發胖,也可能讓你數羊到天明。想要一夜好眠,不妨檢視一下自己的飲食習慣,避開晚餐「NG食物」,吃得巧、睡得好,打造健康良性循環。

白天補眠只會惡性循環 譚敦慈的睡前好習慣

好累卻睡不著?譚敦慈從未有過這樣的經驗,就連林杰樑醫師重病住進加護病房、甚至去世後,她無論再悲傷都沒有因此失眠,因為「林醫師總說,事情最壞就是如此了,煩惱有什麼用呢?」放下情緒,先好好睡一覺再說吧。

睡前玩手遊、滑手機易失眠!遠離藍光 睡前避免使用3C產品

手機、電腦、平板等3C產品所發出的藍光,已被許多研究證實會導致晚睡,並影響睡眠品質。

〈高通與公平會和解〉破天荒!天價罰鍰降到27.3億元 其餘金額投資5G、AI

公平會與手機晶片廠高通 (QCOM-US) 宣布,在智財法院進行訴訟和解,原先對高通祭出 234 億元天價罰鍰進行適度調整,調降成 27.3 億元,其餘罰緩金額,高通承諾將在台灣進行 5 年投資,投資在包含 5G、AI 等相關領域;這也公平會史上首次基於公共利益與廠商進行訴訟和解。

新興國家白騎士 拆解土耳其8月風暴

之前,他被稱為「債券小天王」,與債券投資界天王級的老江湖──比爾.葛洛斯(Bill Gross)或丹.法斯(Dan Fuss)相比,富蘭克林坦伯頓全球宏觀投資團隊投資長哈森泰博(Michael Hasenstab)的確年輕許多。不過,在這幾年,這位藝高人膽大的年輕操盤手也快速建立起不同於兩位大哥的市場形象,華爾街給他一個新的響亮稱號:「新興國家白騎士」。