在今天看見明天

九成民眾堅果、蔬菜吃不夠 「我的餐盤」給你餐餐均衡

林芷揚
2018-05-08
健康

九成民眾堅果、蔬菜吃不夠 「我的餐盤」給你餐餐均衡

林芷揚
2018-05-08
九成民眾堅果、蔬菜吃不夠 「我的餐盤」給你餐餐均衡
健康

國健署調查發現,台灣19至64歲的成人中,高達99.8%每日平均乳品攝取不足1.5杯,堅果種子攝取不足1份的有91%,蔬菜攝取量不足3份的有86%,水果攝取量不足2份者也有86%,顯示吃得營養均衡的民眾並不多。

該怎麼吃才能餐餐均衡?歐美國家推行「我的餐盤」(My plate)飲食概念已久,將各類食物或營養素按照一定比例,分配在一個圓盤中,再搭配一杯乳製品,就是均衡的一餐。(如下圖所示)

 

 

現在,國建署也推出適合台灣人的「我的餐盤」,依照我國107年最新版「每日飲食指南」,將每日應攝取的6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、堅果種子,依每日應攝取的份量轉換成體積,並用長方型餐盤的圖像呈現。

 

▲國健署公布的「我的餐盤」示意圖。(圖/國健署提供)

 

只要依「我的餐盤」比例並配合口訣,就能吃到均衡營養,口訣如下:

 

 

1.每天早晚一杯奶

 

每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,增進鈣質攝取,保持骨質健康。若不想喝牛奶,也可以喝無糖優酪乳代替,或是利用乳品、起士入菜。

 

2.每餐水果拳頭大

 

每天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化的品項。1份水果約等於1個拳頭大,若是切塊水果,則約大半碗至1碗等於1份。

 

▲「我的餐盤」概念應用於自助餐。(圖/國健署提供)

 

3.菜比水果多一點

 

青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季蔬菜,且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

 

4.飯跟蔬菜一樣多

 

全穀雜糧類的份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主,或至少應有1/3是未精製的全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

 

▲「我的餐盤」概念應用於圓形便當盒。(圖/國健署提供)

 

5.豆魚蛋肉一掌心

 

蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免吃入過量的飽和脂肪,選擇這類食物的優先順序是:豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

 

6.堅果種子一茶匙

 

每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約是1湯匙量(約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

 

以上「我的餐盤」的吃法適用於一般健康民眾,若是65歲以上的老年人有特殊飲食習慣或需求,則可以稍加調整。

 

▲「我的餐盤」概念應用於玻璃餐盒。(圖/國健署提供)

 

比如,針對不習慣食用乳製品的長輩,中華民國營養師公會全國聯合會常務理事金惠民建議,可以改以豆漿、堅果種子、深綠色蔬菜幫助增加鈣質攝取量。若是牙口功能較差,蔬菜類可以吃較軟嫩的葉子,避免菜梗。

 

堅果的部分,針對咀嚼能力較弱的長者,可以將堅果用湯匙壓碎以後再食用,但若是吞嚥困難的長輩,堅果壓碎後還要磨成泥狀(可添加牛奶),才有利於吞嚥。另外,也可將蔬果、堅果攪打成泥狀,再提供長輩食用,方便吞嚥又能補充營養。

 

▲「我的餐盤」概念應用於圓形餐盤。(圖/國健署提供)

 

另一方面,年長者的肌肉量容易流失,蛋白質的攝取量可稍微提高。建議65歲以上腎功能正常的長者,每天每公斤體重攝取1.2公克蛋白質。假如已罹患肌少症,蛋白質攝取量可能需要更高,但每人情況不同,別忘了先諮詢醫師。

 

金惠民補充,堅果除了富含健康油脂,還有豐富的纖維、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素,但也要控制食用量,才能吃出健康。另外,遵循「我的餐盤」用餐時,記得蔬菜要比水果多,因為蔬菜和水果的營養成分不太一樣,且水果的糖分較高,應適量食用。

 

延伸閱讀

腦瘤發生原因不明 有這些症狀要留意

作家李敖罹患腦瘤病逝,享壽 83 歲。3 年前,他因步態不穩就醫,確診為腦幹腫瘤,期間曾多次住院對抗病魔,也使用標靶藥物治療,病情一度好轉;但今年初,病況急速惡化,合併水腦加劇,導致病況危急。

全球人才移動趨勢高 外派工作不再是選擇題!

人才自由流動在今日早就已經是一股勢不可擋的趨勢!外派與到世界各國工作,已不再只是選擇題,對於年輕世代來說,只要有機會,早已經變成了肯定的關鍵詞!

這四種癌症 可利用篩檢工具早期發現

癌症長久以來對民眾健康造成巨大傷害,若能及早發現、進行治療,對病況能有極大的幫助。台灣常見的癌症中,有四種可利用篩檢工具早期發現,分別是大腸癌、口腔癌、乳癌和子宮頸癌。

揭露台灣低薪公司 立委建議「標骷髏頭示警」

得到負評的「黑心公司」要被公布了!

向價值投資致敬!

台股近年面臨邊緣化壓力,但放眼全球,高殖利率仍是台股最大憑藉。 台灣投資人其實頗有福氣,若能長期鎖定殖利率五%左右的好公司,必可立於不敗之地。