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睡前10分鐘伸展操—「彼拉提斯」讓痠痛不見!

睡前10分鐘伸展操—「彼拉提斯」讓痠痛不見!

楊雅馨 示範:林凱勤(萬芳醫院復健科物理治療師)

健康

達志 攝影:陳俊銘

2015-03-12 11:18

你是否曾無論怎麼坐、臥、站都不舒服,又無從改善?利用「彼拉提斯」讓身體自在融合於生活環境中,展現優雅體態,遠離痠痛。

彼拉提斯(Pilates)運動,源於20世紀初,德國人約瑟夫.彼拉提斯(JosephH.Pilates)為鍛鍊身體,結合東西方的理念,自創一套健身運動。第一次世界大戰,彼拉提斯遭到拘禁,在拘留營裡,他幫助營友及協助行動不便的營友運動、復健。戰爭結束後,約瑟夫遷居紐約,在友人的協助下,開了一間彼拉提斯教室,並開始教學,舞者在約瑟夫的教導,舞蹈家的動作不僅表現的更好,受傷機率減少,傷後的復原也更快……。

 

彼拉提斯(Pilates)運動

 

彼拉提斯運動,強調專心與集中,藉由緩和、流暢的動作,去感受每個動作的知覺。它不但可以增加肌肉的肌力(爆發力)與耐力,亦改善柔軟度及加強協調性。

 

萬芳醫院的研究發現,背痛患者參加彼拉提斯復健班6週後,平均疼痛程度減輕了38%,日常生活功能進步44~66%,而且1年後仍然繼續保持。根據國外研究數據也指出,「核心復健運動」約可減少70%的背痛復發率,顯示此運動不只能暫時減輕疼痛,也能避免痠痛復發。換言之,它能讓身體主動適應這大環境。

 

萬芳醫院復健科物理治療師林凱勤進一步說明,彼拉提斯重點就是加強核心肌群(包括背部的多裂肌與豎脊肌、腹橫肌、內外腹斜肌及骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部等)的訓練,而核心肌群是人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。長期訓練,不僅能讓身體回到正確的姿勢,減少痠痛的困擾,對儀態、雕塑、減重都有正向的協助。

 

認識肌力與肌耐力

 

適當的肌力訓練能提升肌耐力,增加肌肉密度、讓肌肉更有力量,並穩定核心肌群,讓身體更敏捷,變得更靈活。

- 「肌力」指的是一瞬間的力量,如搬移摩托車;

- 「肌耐力」則是指能長時間重複同一個動作,如仰臥起坐。

 

想要檢視肌耐力強不強很簡單,請試著踮腳尖走路,若無法走超過10步以上,就有肌耐力不足的現象!

 

事實上,日常生活中要鍛鍊肌耐力的機會很多,舉凡跳繩、仰臥起坐、登山、中等到高等阻力的單車運動、跑步、游泳、打籃球、舉啞鈴、大步走、快走等,每天給自己15分鐘,就能打造完美肌耐力。

 

每個人都合適的運動

 

「彼拉提斯運動適合每一族群,基本上它沒有太嚴苛的禁忌,除非有“急性疼痛”問題,」林凱勤說。然而,看似簡單的運動,但在進行彼拉提斯仍有幾項原則是要注意的

 

1. 呼吸的配合:運動過程中強調呼吸的節奏,通常是以「用力時」吐氣,「放鬆時」吸氣為原則。

 

2. 肌肉的控制:不在只單純做出動作,而是要能清楚知道那一塊肌群在使力,運用控制力搭配核心肌群的穩定收縮,才能有效達到各項動作目的的訓練。

 

3. 精確的動作:想要獲得最大的運動效果,動作的精確度遠比動作的訓練次數來的重要。林凱勤提醒,在進行彼拉提斯運動,我們會希望學員穿著合身的韻律服,讓指導教練看清楚學員的動作,學員亦能藉由鏡子反射的回饋、自我的要求做出最完美的彼拉提斯。

 

 

彼拉提斯示範

 

∥腰部、背部的肌力訓練

 

  1.採站姿,雙腳與肩同寬、肩膀自然放鬆。

  2.雙手十指相扣,向天花板延伸,重心平均落在兩腳掌,先吸飽氣,腰部向前推進時,慢慢吐氣。

  3.退回起始動作,重複5〜10次。

 

腹部的肌力訓練

適用對象:懶人族

 

1.躺在墊子上,屈膝,雙手輕放大腿。

2.腹部用力,吸飽氣,吐氣時身體慢慢起來(將肩頰骨以上離地),直到手指能輕碰膝蓋為止,維持不動約3〜5秒。

3.退回起始動作,重複5〜10次。

 

背部、腹部、及下半身的肌力訓練

適用對象:懶人族

 

1. 躺在墊子上,屈膝,雙手輕放地板,穩定上半身。

2. 雙腳踩地,將骨盆抬離地板,雙肩、雙手仍保持貼在地板上盡量維持保持平衡,盡量停留10秒。

3. 退回起始動作,重複5〜10次。

 

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