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不想又老又病 煮菜方式改一下

林芷揚
2018-06-01
健康
達志

不想又老又病 煮菜方式改一下

林芷揚
2018-06-01
不想又老又病 煮菜方式改一下
健康
達志

年齡之外,「糖化終產物」也是造成我們老化的原因之一,如果體內糖化終產物過多,還有可能增加骨質疏鬆、阿茲海默症等各種疾病的風險。不想又老又病,就從飲食中減少糖化終產物開始!

我們體內的糖化終產物來自於空氣(抽菸、空氣微粒)、食物(在烹調與加工過程中產生)、體內自行合成(吃下肚的蛋白質、脂質遇到糖而產生的)。

 

糖化終產物過多

老得快又容易生病

 

如果自行合成的糖化終產物過多,就有可能提升胰島素阻抗、動脈硬化、骨質疏鬆症、肌少症、白內障甚至阿茲海默症的風險,也會造成身體老化。

 

既然如此,該如何減少糖化終產物的量呢?臺北榮總營養部營養師蔡旻君表示,不抽菸、食用「抗糖化飲食」降低體內自行合成,以及減少由食物吃下肚的外源性糖化終產物,延緩老化又顧健康。

 

馬上做筆記!

抗糖化飲食三大重點

 

 

重點一/控制醣類攝取,穩定血糖

 

血糖越高,體內糖化終產物的形成也就越多,因此只要穩定血糖,不只對糖尿病友有益,對一般人也是好處多多。

 

蔡旻君營養師指出,飲食中醣類的總量與種類會影響糖尿病人的血糖,而總量又比種類影響性大,每餐飲食中醣類(碳水化合物)的總量越多,餐後血糖就越高。建議醣類定量且平均分配在各餐次,避免集中一餐大量攝取,並選擇富含纖維的全榖雜糧類,可協助餐後血糖穩定。

 

比如早餐麵包改成燕麥片、午餐白飯改成糙米飯、晚餐麵條改成紫米飯等。如果不想吃太多飯,可以用天然的根莖類食物替換,比如芋頭、南瓜、山藥、地瓜、馬鈴薯等。

 

 

需要注意的是,這些食物仍然屬於富含醣分的全榖雜糧類,吃多了還是會影響血糖,因此假設一餐需要吃一碗飯的話,可以改成半碗飯搭配半碗地瓜,但不能已經吃了一碗飯,又再吃半碗地瓜,這樣醣類攝取量就會超標!

 

又例如某一餐的湯品是山藥排骨湯,其中的山藥屬於醣類,那麼在吃山藥的同時,飯量就要減少,與山藥相互替換,這樣才能穩定血糖。

 

其他常見的全榖雜糧類食物還有薏仁、玉米、栗子、菱角、蓮子、皇帝豆、花豆等,糖尿病友與糖尿病前期民眾需多加留意。

 

重點二/「水煮、蒸、燉」代替「烤、煎、炸」

 

高溫烹調是造成食物中的醣與蛋白質、脂肪作用,產生糖化終產物的一大要素,因此只要利用低溫、短時間的料理方式,就能減少糖化終產物產生,其生成量由低到高依序是:生食、蒸、煮、炒、烤、炸。

 

以水煮、清蒸、燉烹調的飲食為主,就能減少50%的糖化終產物的攝取。

 

 

更有研究比較同一食材不同烹調方式下糖化終產物產量發現,鮭魚從炙燒改成水煮,可以降低30%;雞肉從烤的改成水煮的,更能降低60%。馬鈴薯更明顯,炸馬鈴薯若改成水煮馬鈴薯,大幅減少97%!

 

蔡旻君營養師提醒,需要二次加熱的食物烹調如先炸再炒的料理(像是糖醋排骨)、現炸再烤(碳烤雞排)或二度油炸食物(像是鹽酥雞)等,易增加糖化終產物產生。

 

 

研究發現,用醋醃過比不使用醋的烤牛肉,其糖化終產物減少25%;如果用檸檬汁醃過效果更好,可以減少高達60%。所以如果想吃燒烤食物,建議可使用檸檬汁、醋與番茄醬等酸性醃料醃泡,就能降低糖化終產物產生。

 

重點三/攝取維生素和植化素,加強抗氧化能力

 

每天補充新鮮蔬果,從中攝取豐富的維生素A、C、E和植化素(比如茄紅素、花青素),能幫助清除體內的糖化終產物。

 

成年女性每天建議吃四份蔬菜和三份水果,成年男性則是五份蔬菜和四份水果,一份水果含有15公克的糖,糖尿病友要控制水果份量。

 

 

那麼「一份」又是多少呢?半碗煮熟蔬菜等於一份,一個女性拳頭的大小則是水果的一份。

 

除了吃新鮮蔬果,蔬菜的根與皮富含抗氧化劑,拿來熬湯也是很棒的選擇,可以減少烹調過程中產生的糖化終產物,享受好湯也吃出健康!

 

 

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