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長期臥床不活動 當心肌肉流失體力更差

長期臥床不活動 當心肌肉流失體力更差

林芷揚

健康

達志

2018-06-05 21:34

根據最新統計資料,台灣人平均壽命是80歲,其中男性76.8歲,女性則是83.4歲,雖然低於日本,但高於美國。老年時光越來越長,及早鍛鍊肌肉是維持健康的一大關鍵!

一般來說,人體肌肉大約在20歲的時候特別發達,30歲後逐漸流失,平均每十年就會減少6%的肌肉量,60歲後肌肉更是加速萎縮。整體來看,20歲至70歲之間約會流失40%的肌肉量。

 

臥床加速肌肉流失

住院也要適度活動

 

近幾年吹起健身風潮,許多年輕人開始鍛鍊肌肉,相較之下,老年人普遍沒有訓練肌肉的觀念和習慣。尤其是生病住院的長輩,家屬往往希望老人家多臥床休息,殊不知這麼做,反而容易加速長者的肌肉流失,不利健康。

 

研究發現,健康年輕人臥床一個月,約會流失0.5公斤的肌肉,但非常衰弱的住院老年人臥床3天,肌肉流失量就有可能多達1公斤。

 

台北榮總高齡醫學中心主任彭莉甯指出,許多長輩生病後體力大不如前,走路也走不穩,就是因為長時間臥床,肌肉流失所致。

 

因此,建議老年人住院後,若病情已有起色,並經醫師評估確認後,就可以適度下床活動,反而有助於健康與恢復。

 

肌肉流失影響多

肺炎褥瘡風險增加

 

「越不動,肌肉流失得越快!」彭莉甯主任解釋,人體肌肉本來就會隨著老化而漸漸萎縮,但不運動的長者,萎縮程度更明顯,許多長輩的肌肉外圍被大量脂肪包覆,真正的肌肉含量很少。

 

肌肉流失究竟對我們有哪些傷害?研究發現,當肌肉量流失10%,免疫力會下降;流失20%,傷口恢復能力較差;流失30%,肺炎和褥瘡風險增加;流失40%,則是死亡率增加,對健康的影響確實不容小覷。

 

彭莉甯主任提醒,民眾退休後享有充裕的時間,許多長輩都想完成年輕時的夢想或外出旅遊,但若平日沒有規律運動的習慣,導致肌肉量不足、體力較差,就很難實現願望,同時影響生活品質。因此,提醒民眾規律運動,維持肌肉量與體能。

 

骨質疏鬆易骨折

死亡率增加別輕忽

 

另一方面,由於陽光可以促進體內維生素D合成,而維生素D有助於鈣質吸收,進而幫助預防骨質疏鬆,因此若外出運動的時間太少,接觸陽光的時間也較少,可能增加骨質疏鬆的風險。

 

骨頭是支撐人體的支架,如果把健康的骨骼比喻為豪宅,骨質疏鬆的骨骼就如同危樓,地震來襲很容易倒榻,就好像長輩跌倒也很容易骨折一樣。

 

彭莉甯主任指出,一旦骨質疏鬆,腰椎骨折風險就增加二至四倍。尤其是女性停經後失去女性荷爾蒙的保護,骨質加速流失,骨折機率比男性還高。

 

研究發現,60歲髖關節骨折的民眾,一年後死亡率約為16.3%,85歲以後髖關節骨折,一年後死亡率更高達24.9%,其中又以男性的死亡率較高。

 

提醒民眾,想要擁有健康的老年生活,不妨從規律運動、鍛鍊肌肉開始,不但有助於維持體力、預防疾病,更能防止跌倒、骨折,幫助降低死亡率。

 

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