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脊椎保健達人鄭雲龍:維護健康脊椎靠自己!

鍾碧芳
2018-08-20
健康
攝影.劉咸昌 

脊椎保健達人鄭雲龍:維護健康脊椎靠自己!

鍾碧芳
2018-08-20
脊椎保健達人鄭雲龍:維護健康脊椎靠自己!
健康
攝影.劉咸昌 

我們的脊椎支撐全身的重量,一旦損傷,健康可能全面崩盤。造成脊椎損傷的2大原因,一是長期姿勢不良所造成的靜態壓迫,另一是缺乏伸展導致平衡失調。若想維護脊椎健康,真的只能靠自己!

19歲時意外墜樓,讓鄭雲龍差點全身癱瘓,在他自助自療恢復脊椎健康、推廣脊椎保健多年後,有了深刻的體悟:「造成各種痠痛問題的,從來都不是年齡,而是在於你怎麼過日子!

 

一個人的脊椎功能若出了問題,會導致身體不平衡,進而產生痠痛症狀,但這通常不會是單一動作所致,而是生活中一系列的不良姿勢所造成,「行、立、坐、臥」4件事的姿勢好壞,攸關著脊椎的健康

 

 

手麻、腰痠背痛 都是「生活方式病」

 

椎間盤是脊椎的重要支柱,但因姿勢不對,會讓椎間盤發生靜態壓迫,若又缺乏伸展,自然會出現許多症狀,這也是所謂的「生活方式病」。

 

《健康,自脊來》作者、脊椎保健達人鄭雲龍進一步說明,脊椎的問題根源在於椎間盤,之所以產生麻感或痠痛等不適,多半是椎間盤變扁、變薄了,導致行走或站立時壓力變大。這時若肌肉又沒有做好支撐工作,「歪、痠、胖、痛」等現象就陸續上身。

 

症狀包括:當腹肌無力又慣於駝背時,壓力會集中在腰椎的關節上,就可能導致腰椎關節炎或脊椎滑脫;又或者,若慣性使用某個肌腱或筋膜,令拉力與張力總是集中在某一個部位時,會引發肌腱炎或筋膜炎;若把不正確的壓力放在椎間盤時,可能會產生椎間盤突出或椎間盤退變、椎間隙狹窄等問題,再嚴重一點,脊椎骨邊緣會增生,形成所謂的骨刺,這些都是脊椎歪斜所導致。

 

不良的姿勢會危害骨骼的健康,但如果有運動習慣,或許能拉回一些, 無奈現代人既是懶骨頭又不愛運動,活動量不足又缺乏肌耐力,惱人的腰痠背痛就產生了。」鄭雲龍說。

 

肌肉與筋膜張力失衡,骨架跟著歪

 

造成骨架歪斜最常見的原因就是脊椎側彎造成高低肩、長短腳。「有許多不良姿勢都對脊椎有很大的殺傷力,包括駝背、半躺半坐、習慣蹺腳、站三七步、不當的側睡姿勢等,骨架歪斜也可說是一種筋膜張力失衡的現象。」

 

壞姿勢會讓筋膜被固定在錯誤的型態,就像一件隱形而張力失衡的緊身衣,無論做什麼動作,這件不對的緊身衣都會讓你不自覺出現錯誤姿勢,長久下來,骨架就會歪斜。

 

鄭雲龍用武術的「站樁」比喻道,「樁」指的是靜止不動的姿勢,「蹲馬步」是希望在練功的同時,肌肉筋膜會根據該姿勢的需求形塑出適當的彈性與張力,也是在形塑一個人最基本的身體結構。

 

現代人即便不練功,生活中也有許多行為比練武者的站樁更「厲害」,鄭雲龍笑說:「練功站樁頂多30分鐘,如今,辦公室內操作電腦的『駝背樁』,每次練一定有好幾小時,更別提回到家早已習慣的『半躺半坐樁』、站姿用『三七步樁』、『搖擺樁』等。」當這些不良姿勢成為慣性後,你的筋膜型態就固定了。肌肉筋膜決定了骨骼的排列,只要骨骼排列不正確,脊椎的健康自然必須付出代價。

 

 

用「想像量身高」的方式保持正確站姿及坐姿

 

鄭雲龍認為,現代人普遍的觀念,都是症狀出現後直接處理疾病,但這是頭痛醫頭、腳痛醫腳,如果不改變錯誤的生活型態,只會累積愈來愈多的疾病。例如要解決脊椎問題,就必須先覺察錯誤,再透過功能訓練與姿勢認知,改變功能失常與姿勢的異常,才是根本。

 

他表示,絕大多數人對於自己日常生活中的壞習慣認知感很低,因為壞姿勢就是一個不自覺的行為模式,是受「筋膜緊身衣」所影響,因此必須靠著有意識的察覺,不斷提醒自己要改善。

 

「知道自己什麼姿勢是對的、什麼姿勢是錯的,是需要練習與應用的。」他建議,想要練出正確的站姿與坐姿,可應用「想像量身高」的方式站或坐

 

正確的站姿,是雙腳與肩同寬,眼睛直視前方,想像自己正在量身高。坐姿原理也一樣,坐在沒有靠背的椅子如騎摩托車時,不妨想像自己在量身高,若從旁邊看,可以看到脊椎骨是打直的;而坐在有靠背的椅子上時,則要將臀部坐到最裡面,同樣想像自己在量身高,將背靠在椅背上,這就是一種維持「脊椎延伸」的好習慣。

 

 

符合人體工學的桌椅有助於脊椎健康

 

藉著符合人體工學用品的輔助,也能讓脊椎健康事半功倍。鄭雲龍指出,上班族長時間使用電腦,更需要強化辦公環境,包括選擇好的工作椅,且最好能調整高度,讓自己能輕鬆保持正確坐姿;此外,桌面下方設置鍵盤架放置鍵盤與滑鼠,將電腦螢幕置於桌面正中央,讓眼睛能直視,且螢幕最上面一行的文字要略低於視線水平等,也是讓上班族擁有健康脊椎的關鍵。

 

如果在家裡,沙發常有椅面太深的問題,如果坐下時臀部很難貼著椅背,坐久了,就會變成半躺半坐的姿勢,這時不妨拿個靠墊塞在臀部後面,腰部就不會懸空而不舒服了。

 

 

好姿勢是基礎,運動強化肌力也很重要

 

「好姿勢」是脊椎保健的基本功,但「運動」卻是打通任督二脈所需的內功,兩者缺一不可。肌肉若缺乏鍛鍊,隨著年齡增長,就會慢慢流失,導致體力不好,肌耐力也不夠;而運動可以提升肌肉的彈性,只要願意運動訓練身體,就有保持良好姿勢的能力

 

若脊椎已經歪斜,則須採取「將脊椎打橫的墊上運動」,因為脊椎是直的,只有躺著、橫著練,才能減少地心引力的壓迫干擾,專心且安全的鍛鍊脊椎。

 

因此,鄭雲龍建議最基礎的脊椎訓練就是他長期推動的「強背運動」,或者也可以進行彼拉提斯、瑜伽等核心運動,都有不錯的改善效果。

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「正骨架百病除」
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