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專題/退休後想用雙腳走遍世界!醫學博士傳授4招練出好腿力

邱璟綾
2018-08-24
健康
達志、邱璟綾

專題/退休後想用雙腳走遍世界!醫學博士傳授4招練出好腿力

邱璟綾
2018-08-24
專題/退休後想用雙腳走遍世界!醫學博士傳授4招練出好腿力
健康
達志、邱璟綾

你在什麼時候意識到「唉呀!原來我也有了年紀」呢?是走斑馬線突然感覺秒數不夠;還是覺得搭捷運難以保持平衡,特別容易跌倒;或是跟親友散步時,覺得走沒多久就腿痠無力?

在沒有特別保養的情況下,上了年紀的人肌肉會不斷流失,台大醫院北護分院醫療部主任兼復健部主治醫師韓德生博士指出,銀髮族容易出現肌少症的問題,可以透過飲食習慣與簡易的居家運動強化肌力,為老年生活更加分。

 

▲國立臺大醫院北護分院復健部主治醫師韓德生博士。(攝影/邱璟綾)

 

攝取優良蛋白質

預防肌肉組織減少

 

營養師張斯蘭在《銀髮族飲食生活照護全書》中指出,優質蛋白質可以幫助身體修補組織、製造抗體與賀爾蒙等,對身體來說是很重要的的營養素,尤其對上了年紀的長者來說,足量的優質蛋白質更能預防肌肉組織減少,並避免抵抗力下降。

 

▲從黃豆類製品與瘦肉、魚肉中攝取優質蛋白質,是熟齡族群維持肌力的營養關鍵。(圖/達志)

 

張斯蘭表示,蛋、豆、魚、肉都是蛋白質的主要來源,可以多攝取黃豆類製品,也可以多選擇蛋、雞肉、魚肉。需要特別注意的是,部分肉類部位含有大量脂肪,或長者因為咬不動只吃肥肉,這些都會導致吃進太多熱量而沒有攝取到足夠蛋白質,建議挑選肉類以瘦肉為食用首選,而加工食品因為有太多鹽分,需酌量攝取。

 

到底要吃多少食物才能攝取足夠蛋白質呢?張斯蘭表示,對長者而言,蛋白質攝取量依體重而有差異,每公斤一天需要1公克蛋白質,一天約需要3-8份的蛋豆魚肉類食品,每1份約等於1兩的肉或1顆蛋,1杯豆漿或1塊田字型豆腐。

 

四招隨時可做的居家運動

鍛鍊雙腿四大肌群

 

 

「營養足夠,做運動才有效果」,醫學博士韓德生指出,許多年長者都會面臨肌力流失的問題,無論是容易跌倒,或是起身無力,甚至跨步距離不夠長、走不遠、步速慢,都是腿部肌力流失的徵兆。

 

醫師韓德生解釋,人的雙腿可分為四大部分的肌群,分別是掌管大腿前側的股四頭肌、大腿後側的股二頭肌、半腱肌、半膜肌;小腿前側的脛前肌、小腿後側的腓腸肌與比目魚肌。仔細鍛鍊這四區的肌肉,就能強化肌力、增加平衡感、預防跌倒發生。

 

▲腿部肌肉支持行走、站立等動作,到老年可能因為肌力流失,使人無力、容易跌倒。

 

想要強化下肢肌力,韓德生也提供簡單四招讓民眾在家隨時鍛鍊肌力,每天空閒時,可穿上止滑的鞋子練腿力,可隨時依個人體力停下來休息,原則上每個動作五至十分鐘,每天總時數至少要有二十分鐘。

 

但他提醒,居家運動務必以安全為前提,一旦出現任何身體不適,就應該停下動作暫時休息,此外,有退化性膝關節炎、足底筋膜炎或曾因疾病、手術,讓醫師提醒運動需要特別注意者,建議向醫師諮詢適合自己的運動方式。

 

一、 靠牆深蹲
穿上止滑的鞋子,然後將背部挺直靠牆,慢慢地蹲坐直到膝蓋處接近90度,維持動作30秒至1分鐘後起身,當然如果體力許可,可以一直靠牆深蹲五分鐘也無妨。

 

▲韓醫師笑說,在家也可以一邊看報,一邊深蹲,讓居家運動不會無聊。(攝影/邱璟綾)

 

二、 平抬腿
可以選擇在床上或是椅子上進行,首先需要一張穩固的椅子,坐在椅子上時,可輪流將左右腳平抬高舉,大腿盡可能離開椅面,讓動作連續維持30秒至1分鐘,左右腳輪流進行,若覺得訓練強度不足,可在腳踝加上重物。

 

▲平抬腿的重點在抬起的那隻腳,大腿後側必須離開椅面。(攝影/邱璟綾)

 

三、 墊腳尖站
在原地站穩後,慢慢墊腳尖使腳跟離地,若不平衡可以手扶椅背或牆面,此動作可訓練小腿肌群,對於平衡控制、站立與步行都有幫助。至於女性最擔心出現的蘿蔔腿,醫師韓德生笑說無須擔心,上了年紀若能有蘿蔔腿,代表擁有一雙強健的下肢,反而是好事情!

 

▲若覺得難以平衡可以手扶牆面。(攝影/邱璟綾)

 

四、 腳跟站立
在原地站穩後,慢慢將重心移至腳跟,使腳尖上翹離地,維持站姿五到十分鐘,若覺得平衡感不佳,可以手扶牆面或椅背,醫師韓德生表示,此動作可以訓練較少使用到的小腿前側肌肉,對於保持感平衡有很大的幫助。

 

▲腳跟離地站立可訓練小腿前側的肌肉。(攝影/邱璟綾)

 

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