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「鞍馬王子」李智凱也愛跑步!運動前中後飲食大公開

林芷揚

健康

林芷揚攝影

2018-09-06 17:04

剛摘下亞運體操鞍馬金牌的李智凱除了熱愛體操,也很喜歡路跑,他指出跑步可以訓練心肺功能和肌耐力,又能沉澱心情,是很棒的運動!想要跑出好成績,紮實的訓練之外,正確飲食更是重要。

▲台北長庚醫院院長謝燦堂(左)與亞運金牌選手李智凱(右)都是路跑愛好者。(攝影/林芷揚)

 

本身也是路跑愛好者的長庚醫院復健科醫師林瀛洲直言:「吃對了不一定會贏,但吃錯了一定會輸!」跑步的前一天若正確飲食,隔天運動時就能明顯感覺充滿活力。

 

▲長庚醫院復健科醫師林瀛洲說明正確飲食對運動表現的重要性。(攝影/林芷揚)

 

近年,路跑、馬拉松的風氣盛行,不少民眾都有跑步的習慣。為了達到良好的運動效果,究竟該怎麼吃才對?

 

長庚醫院復健科醫師王思恆表示,路跑屬於中高強度的有氧運動,消耗的熱量相當多,因此不少長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物,等於「加滿油再上路」!

 

路跑前:長時間運動可補充碳水

 

不過,即使在高強度的有氧運動之下,人體肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60至90分鐘。因此,若運動時間在60至90分鐘之間,運動前並不需要特別補充營養。但糖尿病患者應在專業指導下適量補充碳水化合物,避免低血糖。

 

如果是更長時間的運動賽事,則可以在運動前的1至4小時之間補充每公斤體重1至4公克的碳水化合物。

 

路跑中:適量補充水分和鹽分

 

路跑活動開始後,途中需要喝運動飲料嗎?

 

戶外運動時常常大量流汗,使得水分與鹽分一起流失,若水分流失過多會增加中暑風險,因此應根據個人需求,每小時補充400至800毫升的水分。

 

但若在流失大量鹽分後補充純水,有水中毒的可能,因此若流汗量特別大,可在飲水中加入適量食鹽以補充鈉離子。(濃度為每公升水分搭配1公克食鹽)

 

▲長庚醫院復健科醫師王思恆說明運動時該如何補充營養。(攝影/林芷揚)

 

以運動時間來看,60至90分鐘以內的運動不至於讓身體的「油箱」見底,因此不需要特別補充運動飲料。

 

若運動超過60分鐘,可考慮每小時補充600毫升的運動飲料;若超過90分鐘,每增加1小時需補充30至60公克的碳水化合物,此時飲用運動飲料也是不錯的選擇。

 

路跑後:營養適度補充不過量

 

對一般民眾來說,只要三餐營養均衡,不需要在運動後特別補充營養,尤其是有控制體重需求的人,若運動後補充反而會有總熱量過多的問題。

 

長庚醫院營養師林逸昕提醒,有些民眾的運動強度較高,運動後立刻進食容易引起噁心等不適,建議運動後稍作休息,身體恢復後再正常飲食即可。

 

▲對一般民眾來說,若有需要,運動後可補充「香蕉+無糖優酪乳」或「燕麥奶+茶葉蛋」或「飯糰+無糖豆漿」。(攝影/林芷揚)

 

至於訓練量大、頻率高、有連續賽事的運動員,運動後可分4小時補充每公斤體重4公克的碳水化合物與1公克的蛋白質,幫助肌肉合成肝醣,有助下次訓練或表現更好。

 

為鼓勵民眾重視健康,林口長庚醫院將於9月30日舉辦第九屆永慶盃路跑活動,於台北、嘉義、高雄三地同日開跑,「鞍馬王子」李智凱將與其他來賓共同擔任活動代言人,與民眾一起跑出健康。

 

▲李智凱是2018永慶盃路跑活動代言人之一,鼓勵民眾一起跑出健康。(攝影/林芷揚)

 

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