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專題/不藏私大公開!跟著醫生這樣做,全方位降低失智風險!

林芷揚
2018-09-18
健康
達志

專題/不藏私大公開!跟著醫生這樣做,全方位降低失智風險!

林芷揚
2018-09-18
專題/不藏私大公開!跟著醫生這樣做,全方位降低失智風險!
健康
達志

高齡社會降臨,失智人口攀升,面對尚無藥物可治癒的失智症,難道我們只能與老天爺下賭注,祈求年老時運氣好一點,不要被失智找上門嗎?

事實上,失智症的成因相當複雜,與年齡、基因、生活型態都有關係。雖然沒辦法做到絕對預防,卻可透過正確生活習慣延緩大腦退化。聽聽各科專家怎麼說!

 

「神經內科」醫師怎麼說?

 

台北榮民總醫院失智治療及研究中心主任王培寧指出,減緩大腦老化最基本要做的事情,就是保持一定的活動量,包含「腦子的活動、肢體的活動、社交的活動。」

 

只要改變生活型態,就有助於延緩失智的發病時間,同時減少發病機會。

 

其中,運動更是減緩大腦退化的良方。王培寧建議,如果體力允許,可以選擇有氧運動和肌力運動;體力較差的民眾不用擔心,簡單的散步、走路也很好,只要持之以恆,對大腦健康都有好處!

 

 

王培寧補充,需要同時運動和動腦的太極拳、土風舞也是很棒的選擇,因為打太極拳時必須一邊想招式、一邊做動作,土風舞等舞蹈則需要一邊記舞步、一邊跳舞,加上團體活動能增加人際互動,大腦、肢體、社交活動都有了,可謂一舉數得。

 

「精神科」醫師怎麼說?

 

台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師陳抱寰指出,預防失智症與預防其他疾病的原則相同,都要保持適度運動、避免三高等良好生活習慣,但人類畢竟是社會性動物,人際互動對於減緩大腦退化特別重要。

 

美國「修女研究」(Nun Study)就發現,許多修女因為長期教書、服事而有大量的人際互動,罹患阿茲海默症的風險較低,可見人際互動對於預防失智症的重要性。

 

 

陳抱寰表示,即使是家庭主婦,也可以把握上菜市場的機會與攤販閒話家常,這樣也是一種人際互動方式。

 

至於運動的類型,陳抱寰認為沒有一定,只要每天保持適當的活動量,行有餘力時選擇適合自己的運動即可,不必壓力太大。平日應安排休閒活動紓解壓力,保持心情愉快,對於保護大腦健康也有幫助!

 

「牙醫師」怎麼說?

 

牙醫師黃明裕指出,咀嚼過程可以增加腦部血流量與活動力,並刺激大腦分泌與認知功能有關的物質,因此若因缺牙導致咀嚼能力下降,就容易提升失智風險。

 

另一方面,運動可以促進大腦健康,但咀嚼功能不良常導致蛋白質等營養攝取不足,加上缺乏運動,易引發肌少症、肌無力症,造成活動能力下降。長期不運動的結果,不但體力衰退,大腦也跟著退化!

 

 

黃明裕補充,民眾喜歡用「吃飽沒?」作為問候,許多人際關係都在飯桌上發展,若因咀嚼能力影響社交,容易失去自信與人際互動機會,長期憂鬱的結果,反而增加失智風險。

 

因此,避免蛀牙、牙周病導致缺牙之外,黃明裕提醒,吃東西時應細嚼慢嚥,一口飯咀嚼30下,可多選擇糙米、蔬菜、堅果等比較需要咀嚼的食物,訓練咀嚼能力。

 

「中醫師」怎麼說?

 

從中醫角度來說,台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀指出,運動是預防失智的有效方法,尤其是記憶力不佳、輕度認知障礙(MCI)的民眾,非常適合打太極拳、八段錦,預防效果相當好。

 

太極拳屬於有氧運動,可以促進血液循環,已經有研究發現,打完太極拳後,大腦的血流量明顯增加。而且,打太極拳的過程中,大腦會進入冥想狀態,有助維持大腦功能、緩解情緒。

 

 

另一方面,民眾經常詢問薑黃是否可以預防失智,林舜穀認為運動的效果還是大於飲食。而且,薑黃屬於脂溶性,吃下肚後容易被胃酸破壞甚至刺激腸胃,吃咖哩反而比單吃薑黃更有幫助。

 

「營養師」怎麼說?

 

想從「吃」預防失智,亞東醫院營養師張昱凡建議採取地中海飲食,攝取豐富的蔬果、橄欖油、魚類、未精緻的天然穀類及堅果,搭配少量紅肉與適量紅酒,有助降低失智風險。

 

 

▲地中海飲食金字塔。最底層表示應保持充足身體活動、與他人愉快共餐;第一層代表每天應攝取最多的食物,第二層與第三層代表應適量攝取的食物,最頂端的飲食偶爾食用即可。(圖/Oldways授權提供;網址oldwayspt.org)

 

蔬果應多樣化挑選,按照「蔬果五七九」原則充分攝取。穀類建議選擇全穀類,減少白飯、白麵包、餅乾等精緻碳水化合物。

 

油脂除了橄欖油,也可使用苦茶油、芥花油、菜籽油等富含單元不飽和脂肪酸的好油。堅果種子類建議每天1份,去殼的堅果1份相當於1匙免洗湯匙。

 

魚類、海鮮、家禽、蛋類、乳製品每週可分別食用2~3次,紅肉與甜點偶爾享用就好。

 

健康飲食之外,張昱凡提醒,攝取過量反式脂肪、飽和脂肪、高膽固醇、調味料、加工食品等,容易增加失智風險,應控制攝取量。

 

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