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掌握「6大重點」!姿勢、時段、速度……走對了就健康

吳思瑩

健康

達志影像

最好的運動 走路

2018-11-13 01:16

要讓走路幫你的健康加分,除了必須養成走路好習慣,更重要的是姿勢、步態都必須講究,才能達到效果。

走路,對多數人來說,跟吃飯睡覺一樣稀鬆平常,不過,加拿大脊骨神經醫師黃如玉指出,「走路」並不如想像中簡單!

 

走路除了需要身體平衡感、協調肌肉的力量,還有神經的訊息傳遞,以確保行進中不會跌倒,同時還得加上核心肌群協調、足弓、足底筋膜,以及適合的鞋款支撐等多方面配合。一旦走路方法不正確,健康將會大受影響。

 

脊椎保健達人鄭雲龍表示,走路時要有意識地自我覺察,該如何覺察呢?感覺到身體向上延伸,想像自己在量身高,「每個人都不希望被量矮」,這時身體就會「用意不用力」的站好,即使身體是放鬆的,但仍會有意識地用「量身高」的姿態邁開步伐,這樣才能走得輕鬆,走得玉樹臨風。

 

要點1 收起肚子

 

正確的走路方式,可以細分成很多步驟,黃如玉提及,「肚子先收起來」就能解決多數問題。

 

現代人習慣久坐,腹部和臀部的核心肌肉比較沒有力氣。走路前,以不憋氣為前提,有意識地把肚子的下腹部往內收,感覺身體往上延伸。透過收腹這個動作,連帶將腰部順勢往上帶,臀部就跟著挺起來,骨盆的核心肌群提起來,肩膀順勢往後擴,駝背問題也跟著解決了。

 

如果不習慣這些標準動作,建議先在家裡練習這樣的站姿,一天10分鐘,走路時就能慢慢內化。

 

要點2 好好呼吸

 

鄭雲龍以「有好呼吸才有好姿勢」的概念,說明走路時呼吸順暢很重要。「要保持脊椎有好的生理曲線,要用好呼吸打開身體內在空間,不能靠頸部以上呼吸換氣。」

 

如何找到正確的呼吸位置?先以手扠腰,手往上高一點可以摸到肋骨,這時食指及中指會放在軟軟的肚子上,這裡底下就是我們的橫膈膜位置。感受呼吸時兩側肋骨微微開合,橫膈膜微微脹縮,就能輕鬆又正確地做到「橫膈膜呼吸」。

 

要點3 用量身高的方式走路

 

走路駝背,身體順暢呼吸的內在空間就不見了,只要維持「量身高」的意識,呼吸就會順暢。鄭雲龍指出,踏出步伐時,腳跟先微勾,腳掌穩定踩下去,腳指頭最後踮腳離開地面,能讓足部產生最佳的筋膜張力。

 

如果走路聲音很沉重, 那是「用關節在走」而非用全身的筋膜在走路,表示走路沒有用臀部發動,稱之為「臀部失憶」,長期可能引發蘿蔔腿、背肌緊繃、足底筋膜炎等體態或症狀。

 

很多人習慣率性摩擦地板走路,少了微勾腳尖的動作,全身壓力都會落在膝蓋和腰椎的關節上。若是正確用筋膜彈性走路,就像籃球打到地上彈回來,步伐會很輕快。

 

 

要點4 手臂微幅擺動

 

手臂的擺動與全身的平衡有關,走路時手臂輕鬆微幅擺動,不要刻意甩到特定高度。黃如玉提醒,多數人都有慣用手,走路時會出現一邊擺多一邊擺少,兩邊擺動順暢度不一致的情況。該如何改善?建議平時要留意施力平均,例如左右手替換提袋子、背包兩肩輪流背、撐傘也練習換手,若雙手出力或負重差異太大,走路也會失去平衡感。

 

要點5 善用核心肌群

 

黃如玉指出, 只要抬頭挺胸動作做錯,肚子就跟著挺出來。走路時,臀肌負責維持身體的平衡。當坐著與走動的時間比重太過懸殊,由於缺乏活動量,臀大肌因此很少受到鍛鍊,而走路可以妥善使用腰腹臀的核心肌群力量,穩定踏出每一步。

 

要點6 正確步態維持平衡

 

正常的步態,前足些微外開5∼7度都是正常的範圍,只要超過7度,就是我們稱為外八字的步態。黃如玉提醒,造成外八最常見的原因是扁平足,且常常呈現又挺肚又外八的走路方式。

 

外八的人,因為核心肌力不夠,再加上先天扁平足,使得足弓無法發揮推進的力量,進而尋求身體其他肌肉的幫助,這就是為什麼外八字的人走起路來,上半身核心會不停晃動。長久外八的走路模式,可能會出現腿、臀、腰、背等部位的不舒服或廣泛疼痛,也可能引發足底筋膜炎。

 

另一個外八的常見原因,跟「不會穿高跟鞋」有關。高跟鞋是前低後高的鞋款,需要有更多核心肌群來穩固行進時的高低差,「電視上的明星名模,走秀、走紅毯時都氣場十足,要展現出完美又高人一等的風采,需要做很多核心運動來支撐。」黃如玉建議,最好能減少穿高跟鞋的時間,可以穿著適合走路的鞋款,到了現場再換上高跟鞋。如果一定要穿上一段時間,就需懂得使用肚子的力量來抬頭挺胸走路,以免為了穩固步伐,卻必須以外八的步態來維持平衡。

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「最好的運動 走路」
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