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怎麼避免脂肪肝纏身?專家:減醣是關鍵!

栗原毅

健康

PEXELS

2019-01-21

許多人很注重卡洛里,事實上卡洛里指的是熱量,也就是能量的總量,而與醣類的實際份量一點關係也沒有,脂質不會導致血糖值上升。

想要抑制血糖值,避免脂肪累積在肝臟,減少醣類攝取比控制熱量更重要。

 

高醣飲食讓血糖震盪

 

我們吃飯時,進入體內的營養成分會被吸收而提高血糖。身體為了維持穩定的血糖值,開始分泌胰島素,兩到三小時後,血糖值恢復正常狀態。這是健康者的正常曲線。

 

請各位先記得「醣類正是導致血糖值上升的物質」。含醣量較高的飲食方式,會導致血糖值急速上升。此時胰島素無法好好發揮功用,血糖值居高不下。

 

多餘的醣類原本應該儲存在肝臟,但肝臟收回的速度趕不上醣類增加的速度,使得血液中一直存在著大量醣類。這個狀況代表肝臟就像鵝肝一樣附著大量脂肪。

 

食物纖維讓血糖穩定

 

想要抑制血糖值,避免脂肪累積在肝臟,減少醣類攝取比控制熱量更重要。

 

為了不讓血糖值上升,我們需要做的是延遲消化吸收的速度。在所有消化吸收緩慢的食物成分中,最具代表性的便是食物纖維。食物纖維很難吸收,會一直留在腸道裡。在此情形下,後來攝取的醣類也要花更多時間吸收,使得血糖值上升得較為緩慢。

 

此外,食物纖維還會纏在腸內積存的脂肪與排泄物上,是有調整腸內環境的祕密武器。富含食物纖維的食物還包括香菇、海藻、萵苣、高麗菜等葉菜類蔬菜,建議冰箱隨時都要準備這些蔬菜。

 

為了健康著想,建議各位吃飯時遵守以下進食順序:

 

一、食物纖維:蔬菜、香菇、海藻

二、蛋白質:肉、魚、蛋、大豆食品

三、水分:味噌湯、湯類

四、碳水化合物:飯、麵類、麵包

 

規律的三餐也是避免體內囤積醣類的重點

 

首先要注意的是,早餐一定要吃。根據日本厚生勞動省的調查,二十到二十九歲的日本人中,回答「不吃早餐」的男性占百分之三十四點一;女性占百分之二十八點八。這個現況若不改善,後果將不堪設想。

 

早餐是一天的活力來源,一定要好好吃,充分補充能量。不過,攝取過多醣類有害健康。應以牛奶、優格、培根蛋等蛋料理為主,再搭配麵包、水果即可。

 

有些人認為不吃早餐會瘦,這絕對是錯誤觀念。兩餐之間的時間間隔過久,會啟動身體的防衛本能,讓脂肪囤積在肝臟裡。在不吃早餐的狀況下,午餐又吃拉麵或烏龍麵,將對身體造成不好的影響。

 

我一直指導患者,早午晚飲食比例為三:四:三。最理想的狀態是「早餐吃得飽,晚餐吃得巧」。此外,盡可能在固定時間吃三餐。最重要的是,不能太晚吃晚餐。研究證實,睡覺期間是肝臟吸收醣類最活躍的時段。

 

每天攝取兩百毫克的醣類最適宜

 

第二章的最後,為各位統整最理想的每日攝取醣類,與食物裡的醣類含量。由於亞洲人大多以飯為主食,因此醣類攝取量比其他地區多。根據調查結果,五十到五十九歲的女性,每天攝取四百公克醣類。

 

我認為的理想攝取量是每天兩百公克。其中,主食(飯、麵類、麵包)以一百二十到一百五十公克為基準。一碗七分滿的飯,含有約四十公克醣類,一天吃三餐剛好一百二十公克。

 

到餐廳吃飯時,可以請店家減少白飯分量。點餐時事先減少白飯分量,總比刻意留著不吃浪費來得好。順帶一提,一大碗的白飯含有一百公克醣類,這一碗便超過了每日醣類攝取總量的一半。

 

除了主食之外,芋薯類等蔬菜、醬汁等調味料、沙拉醬、油炸食物、水餃皮、水果、果汁和甜食全都含有醣類。要精準計算這些食物的含醣量是一件很難的事情,即使刻意避開含醣食物(食品),一天大概還是會攝取五十公克。

 

過於斤斤計較醣類攝取量容易造成反效果,減醣不僅讓人感到壓力,也會失去飲食的樂趣。最理想的狀態是「開心享受美食的微減醣生活」。

 

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