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低熱量、高纖維、優質蛋白質!逆轉脂肪肝 你可以這樣吃

張虹伶

健康

達志影像

終結脂肪肝

2019-03-21 15:54

脂肪肝很多是吃出來的!「飲食」是造成脂肪肝的主要原因,想逆轉脂肪肝,就從飲食著手!

由於飲食西化,使「脂肪肝」成為典型文明病!許多人在健診時,經由超音波檢查才發現自己有脂肪肝,但因身邊親友多有此問題,而忽略其對健康的威脅,殊不知,若脂肪肝未能妥善改善,可能會演變成肝硬化,甚至肝癌

 

郵政醫院營養師黃淑惠表示,目前推估國人約6成患有脂肪肝,原因是台灣飲食文化盛行,平時聚會、應酬頻繁,不忌口加上缺乏運動,使得台灣持續蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍,導致脂肪肝的發生率居高不下。

 

其實,脂肪肝並非是肥胖者的專利,瘦子也是有可能會有脂肪肝的問題。黃淑惠解釋,主要原因可能出在「外食」,因現代人工作忙碌,沒有多餘時間烹調,只好餐餐隨便吃,忽略外食隱藏的高油脂所致。

 

因此,若想逆轉脂肪肝,自然得從「飲食」著手,黃淑惠建議,培養正確飲食觀念,是消除脂肪肝最重要的關鍵,應把握5秘訣,「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」,才能避免脂肪堆積,還可達到減重效果。

 

低熱量高纖維優質蛋白質!逆轉脂肪肝 你可以這樣吃

 

秘訣1低熱量 飲食均衡不偏食,控制總熱量攝取

 

肥胖是造成脂肪肝的元兇,因此,適當的減重有助於改善。減重要做的第一件事為「均衡飲食,控制熱量攝取」,過多熱量會促使肝脂肪合成,造成脂肪肝,導致肝功能指數上升。

 

為了達成有效減重的目標,黃淑惠提醒,每日飲食應依照6大類食物建議攝取比例,才能確保飲食均衡;食物選擇上,則挑選低熱量餐點,避開高熱量的食物。除此之外,建議養成三餐定時定量、細嚼慢嚥、避免暴飲暴食等好習慣,才能維持良好體態,避開脂肪肝威脅。

 

秘訣2少油脂 烹調不油炸油煎,避開高脂高膽固醇
 

黃淑惠指出,脂肪攝取過量是造成肥胖、導致脂肪肝最重要的原因。時下年輕人最愛的鹹酥雞、雞排、薯條、漢堡、牛排、泡麵等都是高脂肪食物,吃多不但會導致肥胖,更會使肝內脂肪囤積,進而形成脂肪肝。

 

而受歡迎的酥皮、披薩、義大利麵、濃湯、勾芡食物等,除了熱量高外,油脂含量也非常驚人。而過多的油脂攝取會讓腸道吸收量增加,導致進入肝臟的脂肪多於排出,以至於大量累積於肝臟,造成脂肪肝。

 

低熱量高纖維優質蛋白質!逆轉脂肪肝 你可以這樣吃

 

建議應降低油脂使用量,避免油炸、油煎、油炒等烹調手法;肉類選擇則避開油脂豐富的肥肉、紅肉,多吃去皮白肉、去內臟的魚肉或海鮮類;少吃高膽固醇食物,如蛋黃、蟹黃、內臟等;避開勾芡食物、酥皮點心等食物。

 

此外,多選用富含單元不飽和脂肪酸的好油來烹調,如橄欖油、芥花油、苦茶油、堅果類等,可抗發炎、抗氧化、清除自由基,讓肝臟能正常運作,代謝順暢。而南瓜籽、堅果類富含硒,可以保護肝功能,更能消除脂肪肝。

 

秘訣3低糖類 掃開精製澱粉,拒絕含糖飲料

 

黃淑惠說,時常攝取精緻澱粉、含糖飲料等,會使血糖快速升高,促使胰島素大量分泌,除了提高細胞對葡萄糖的利用外,還加速葡萄糖轉換脂肪的合成與堆積,以達到降低血糖目的;但長期下來就容易出現脂肪肝。

 

此外,含糖飲料常用的果糖在肝臟是直接轉化成三酸甘油酯,更易助長脂肪肝形成。

 

低熱量高纖維優質蛋白質!逆轉脂肪肝 你可以這樣吃

 

飲食中,應避免攝取精製澱粉(如白飯、白麵、麵包等)、精製糖(如果糖、蔗糖、巧克力等)、含糖飲料(手搖杯、碳酸飲料、甜湯等)等地雷食物。將澱粉來源改為全穀根莖類,甜點則改為升糖指數較低的水果(如火龍果、蘋果、芭樂等)。

 

秘訣4高纖維 維持腸道菌叢生態,能抗氧化、抗發炎

 

蔬果中的膳食纖維能降低血液中的三酸甘油酯、膽固醇,減少脂肪堆積於肝臟,降低其負擔,還能維持體內腸道健康,幫助腸道內好菌的生長,有助提升免疫力。

 

蔬果中的植化素,具有抗氧化、抗發炎、清除自由基之效;豐富維生素B群,則是能幫助肝臟解毒運作順暢的輔酵素;至於維生素E則具抗氧化、清除自由基,維護肝臟的功能。

 

黃淑惠建議,每天飲食至少攝取3∼5種蔬果,可多吃富含維生素B群的深綠色蔬菜、全穀類,有助於肝臟代謝,並提升肝臟機能,且同時輕鬆就能攝取足量的膳食纖維。

 

低熱量高纖維優質蛋白質!逆轉脂肪肝 你可以這樣吃

 

而水果雖然也富含膳食纖維、維生素C等各種營養素,但卻含有較高的單糖類,長期大量食用,恐導致血糖、血脂升高,誘發肥胖。因此,如有肥胖、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等患者,不宜一次大量攝取,而是少量多次。

 

但也無需矯枉過正而完全捨棄水果,盡量挑選蘋果、水梨、蓮霧、火龍果等含糖量低的水果較佳,且將攝取水果的時間擺在餐前或兩餐之間,以減少正餐進食量,有助於體重控制。

 

秘訣5適量蛋白質 挑選優質的 蛋白質

 

蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的主要成分,此外,體內生理功能都需要蛋白質參與,如酵素、抗體、荷爾蒙都是由蛋白質所組成。黃淑惠說,長期缺乏蛋白質會導致肝臟無法形成脂蛋白將脂肪運送離開,使脂肪只能囤積肝臟,導致脂肪肝的發生。

 

建議攝取適量的優質蛋白質,包括黃豆製品(豆漿、豆腐、豆乾)、蛋、雞肉、魚類等低脂蛋白質,可為肝臟補充營養、修護損傷。最推薦植物性蛋白質如豆漿、豆腐、豆乾。因為黃豆製品富含支鏈胺基酸,不僅不會增加肝臟負擔,又有助於肝臟細胞的再生,用以修護損傷的肝細胞。

低熱量高纖維優質蛋白質!逆轉脂肪肝 你可以這樣吃

動物性蛋白質以富含Omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主。Omega-3脂肪酸可降低肝臟發炎,建議一周食用2∼3次小型深海魚,如鯖魚、秋刀魚等。而海鮮內富含微量元素鋅也是逆轉脂肪肝的好幫手!黃淑惠說,人體內自有清除自由基的酵素,而鋅和硒可提升酵素活性,進而保護肝臟不被脂肪破壞,海鮮蚌殼類富含鋅,可多吃蛤蠣、海蚵等。

 

在飲食均衡條件下,黃淑惠建議,可適當加入可加速脂肪代謝、幫助提升肝臟機能的趨脂因子,如膽素和肌醇,是維生素B群的一種,能將多餘脂肪帶離肝臟。膽素(膽鹼)常見於蛋黃、啤酒酵母、黃豆和牛奶;而肌醇(維生素B8)可從堅果、發芽蔬菜和瘦肉中攝取。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「終結脂肪肝」
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