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提升薑黃素吸收率!薑黃這樣吃抗發炎,降低腦損傷、心血管疾病風險

提升薑黃素吸收率!薑黃這樣吃抗發炎,降低腦損傷、心血管疾病風險

黃文彥

健康

2019-06-19 16:35

薑黃是近年來相當受歡迎的食材,關鍵來自於其獨特的營養—薑黃素,許多保健食品也紛紛推出薑黃素產品, 成為保健市場新寵兒,到底薑黃有什麼特殊魔力,是否真的可以治百病?又該如何攝取?薑黃這樣吃遠離病毒、腦損傷,還能抗癌、發炎、高血糖和憂鬱?

相較於世界其他地方,南亞地區 ,特別是印度,失智症的盛行率通常都比較低。

 

世界衛生組織於2015年的《世界阿茲海默症報告》(World Alzheimer Report 2015)中指出,南亞的失智症粗盛行率估計只有3.7%,遠低於東亞的5.8%、歐洲的5.9%,以及北美的6.4%。有人將這個功勞歸諸於該地常見的食材—薑黃(又稱黃薑)。

 

這個來自於南亞的植物, 最常被用來製成咖哩。台灣中央研究院約莫兩年前的新聞曾提及,印度人罹患阿茲海默症的發病率較其他民族低,薑黃在印度是常用的食品添加劑, 推測可能與之有關。

 

近年來薑黃似乎成為市場寵兒,不只是預防失智症,甚至連抗癌、抗發炎、預防心血管疾病都可以見到薑黃的影子。

 

談到薑黃的神奇功效, 中國《本草綱目》正好有一篇是記錄薑黃,說明它可以「入脾治氣」。薑黃與鬱金皆為中藥材,嚴格來說兩種是不同植物,但因中醫藥典籍混用,加上日本也把鬱金稱為薑黃,所以造成混淆。

 

無論如何,薑黃之所以這麼神奇,主要還是因為它的成分—薑黃素。

 

薑黃素抗氧化、抗發炎、病毒、憂鬱,預防多種疾病

 

其實薑黃內含有多種植化素,統稱為「類薑黃素」,而其中最重要、含量也最高的就是薑黃素,在類薑黃素中占有70%的含量。

 

薑黃素是一種不溶於水的植化素,很多研究都發現它可以降低膽固醇、改善關節炎、抗癌、抗憂鬱等,主要係因薑黃素具有抗氧化、抗發炎的特性。

 

鐵與氧氣、水接觸後會氧化,也就是俗稱的生鏽;人體細胞利用氧氣進行新陳代謝後,也會產生氧化反應,意即常聽到的自由基,過多的自由基是造成體內細胞發炎老化的元凶。

 

而薑黃素可以抑制自由基,增加人體抗氧化物的活性,這也是為什麼學者專家都聚焦在薑黃素抗氧化的研究。

 

目前已知薑黃素的抗氧化效果是維生素C的2倍多、維生素E 的1倍多。

 

像是在很多細胞與動物實驗中,都發現薑黃素可以增加血清中一種名為SOD、GSH抗氧化物質的活性。

 

所以很多疾病,特別是那些和發炎高度相關的慢性病,例如腦損傷、心血管疾病、代謝疾病、癌症、肥胖等,都可以找到研究論文來證實薑黃素的效果。

 

甚至就連胃食道逆流、幽門螺旋桿菌等疾病,薑黃也都參了一腳。不久之前,波蘭一所大學今年的研究才發現, 薑黃素對於上消化道與潰瘍癒合的治療效果,有著「令人鼓舞」的成果。

 

不過,也有報告指出薑黃具有刺激性,所以攝取量上需注意,過量的話可能胃食道逆流還沒治好,反而先產生腹瀉、噁心、胃潰瘍的副作用。

 

薑黃素在多數實驗中都被發現可以降低介白素、腫瘤壞死因子等會導致體內發炎的細胞激素。台灣農業試驗所的出版刊物更提過,薑黃素的生物活性高達78種,從抗氧化、抗發炎、抗潰瘍、抗腫瘤、抗病毒、降低血糖、降低膽固醇等不一而足。

 

至於目前在食品藥物管理署登記有案,與薑黃有關的健康食品中,其效果包含護肝、調節血脂,還有一款則是主打減肥降體脂,畢竟肥胖也是慢性發炎的一種。

 

研究結果多樣化,薑黃攝取量難定奪

 

 

單看這些林林總總的研究,薑黃有如萬能藥一般。事實上,印度早期就是利用薑黃來治療關節發炎、皮膚病、發燒等症狀。

 

儘管薑黃素確實在研究中展現神奇功效,但這些功效多數都是建立在以細胞和動物為主的 實驗中,神奇功效發生的地點是在實驗室而非現實環境。

 

也因此,內湖國泰診所營養師張斯蘭便提醒,實驗環境可以讓動物攝取高劑量的薑黃素,但現實中人體很難一次大量攝取這麼多的薑黃素。

 

國泰醫院發布的醫訊中曾提到,回顧薑黃素的眾多文獻,細胞與動物實驗占多數, 人類臨床試驗受試者不是不夠多,就是研究時間不夠長,以至於難以訂出有效劑量。

 

例如每日攝取200毫克,和每日攝取300毫克的薑黃素,都有研究發現能舒緩關節發炎,但到底多少劑量會有效果?目前研究人員也很難斷定。

 

榮新診所營養師李婉萍表示,薑黃素無論是從天然食物中攝取,或是做成保健食品, 還是沒有辦法像藥物一樣,訂出一個可以達到療效的攝取量。

 

目前國際標準每人每公斤體重每天的薑黃素攝取量,大約在3毫克以下。如果以一個60公斤的成人來看,每天其實只建議攝取180毫克,如果每天攝取到500毫克以上,可能會有拉肚子、噁心、嘔吐、皮疹的情況發生。

 

此外,台灣食品藥物管理署也曾提醒,本身有膽結石、膽道功能異常,或是缺鐵貧血患者,可能不適合吃薑黃素,需要特別注意。

 

伴油脂攝取,提高薑黃素20倍吸收率

 

不過,民眾其實不必太過恐慌,主要原因在於, 薑黃素在體內吸收率低、排出率快,而且也不溶於水。

 

張斯蘭表示,薑黃素是一種脂溶性的植化素,若要提高身體的吸收率,就必須經過烹調或伴隨油脂攝取,才能有效利用,換句話說,如果單獨攝取薑黃素,並沒有辦法把薑黃素留在體內,也無法發揮健康效益,再多的神奇療效也是枉然,更別說是上述的副作用。

 

這樣的說法直接印證國立陽明大學傳統醫藥研究所的研究。不只是人體,就連老鼠直接經過注射或是口服,薑黃素在12小時內就會排泄殆盡,多數是經由糞便排出,身體可用率大約只有1%。

 

為了增加薑黃素的吸收率,李婉萍建議與油脂一起攝取,例如搭配配料用油拌炒等。甚至也有研究發現搭配黑胡椒一起吃,因為黑胡椒中的胡椒鹼可以提高薑黃素20倍的吸收率。

 

市面上的保健食品,紛紛出現了薑黃脂質膠囊、奈米薑黃等,無不是為了提高人體對薑黃素的吸收率。

 

除了保健食品,咖哩飯正是吸收薑黃素的最佳料理。原因是咖哩在印度本身就是混合多種香料的料理,當然也包含黑胡椒,加上製作過程需要大量油脂,把原本偏苦、偏辛的薑黃味,轉變成一道色香味具足的知名料理。

 

 

2017年中央研究院也有實驗發現,咖哩成分的衍生物, 也就是類薑黃素,可以增加腦中酵素的活性,降低失智,達到預防阿茲海默症的功效。學會如何食用薑黃增加吸收率, 懂得控制攝取量,可讓健康多一層保護力

 

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 神奇薑療力。

 

本文摘自今周刊生活i健康特刊<神奇薑療力>

 

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