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40歲後肌肉年年流失!不想肌少症走不動,3招補充蛋白質

林芷揚

健康

達志

2019-07-25 17:49

中年後肌肉逐漸流失,老年容易罹患肌少症,增加跌倒、失能、臥床的風險。提醒民眾從中年開始加強保養,平時應攝取足量的蛋白質,再配合運動,遠離肌少症威脅。

40歲以後,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失,70歲後更會以每十年減少15%的速率加速流失,恐罹患「肌少症」,也就是肌肉量少、肌力不足,容易感覺腿腳無力,進而增加跌倒、失能、臥床的風險。

 

事實上,全台已有超過20萬名65歲以上的長者患有肌少症,但肌少症不是一夕之間突然發生,而是長期發展的結果,民眾應該從中年就開始保養,透過補充蛋白質和運動維持一定的肌肉質量。

 

預防肌少症

3招補充蛋白質

 

1. 攝取蛋白質食物:豆類、魚類、肉類、蛋類、奶類都富含優質蛋白質,且動物性蛋白質合成肌肉的速度較快。

 

2. 三餐平均攝取:蛋白質的攝取平均分散在三餐,比集中在某一餐大量攝取還要好,建議腎功能正常的老年人、肌肉無力者、肌少症患者每餐約可攝取30公克蛋白質。

 

3. 運動後加強補充:運動後馬上補充蛋白質,比如吃顆蛋、喝杯豆漿,效果更好。

 

吃得巧之外,運動也很重要!除了有氧運動之外,提醒還要多做負重運動,促進肌肉生長的效果更好。

 

遠離肌少症

2種運動都重要

 

1.有氧運動:慢跑、散步、健走、游泳、跳舞、太極拳、騎腳踏車等

 

2.負重運動:啞鈴(也可用寶特瓶裝水代替)、彈力帶等肌力訓練

 

產學合作

維持熟齡健康

 

高齡社會來臨,長者健康狀況受到高度重視,產學合作日益興盛。桂冠實業就與陽明大學合作,共同成立「陽明大學桂冠營養健康研究室」,首波針對缺乏蛋白質的肌少症情況,開發一系列湯品,主打一碗湯即可滿足一餐所需的蛋白質和膳食纖維,幫助熟齡族群促進肌肉生長,維持健康。

 

陽明大學高齡與健康研究中心主任陳亮恭表示,門診中常見到許多老年人因為蛋白質攝取不足導致肌少症,造成肌肉無力、站不穩,嚴重時甚至跌倒造成骨折。

 

有些老人家食量小、胃口差,透過喝湯補充營養是相對輕鬆、容易的方式。另外,中年族群常因工作繁忙或飲食不均衡,也能利用高蛋白湯品補充每日所需的蛋白質。

 

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