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40歲起慎防骨質疏鬆!別只喝牛奶,醫師大推15種高鈣食物,好吃又有效!

2019-09-02 11:24

顧筋骨,我需要吃什麼? 最近常看到電視上廣告介紹吃了保健食品可以爬山、跑步、騎腳踏車、維持健康,看了就讓人很羨慕, 所以很多民眾也很想效法一下,買個顧筋骨的營養品來吃。可是看一看發現又有顧骨頭的,又有顧關節的,還有什麼都顧一下的,怎麼選擇啊 ?

文 / 臺北醫學大學附設醫院 骨科部主治醫師 吳孟晃

需要顧骨頭的人,指的就是骨質流失或骨質疏鬆的人,骨質疏鬆已經是全球第2大的重要流行病,僅次於心血管疾病。

 

一般人如果有正常食物攝取及陽光照射,年輕時期仍會有充足的骨質,然而因為現在工作繁忙使飲食不均衡、缺少日照,因此很多人從中年就開始有骨質疏鬆的風險。

 

骨質疏鬆最怕的就是會骨折,嚴重時連打個噴嚏都會脊椎壓迫性骨折,連坐都坐不住;或是一個小跌倒,就骨頭斷掉。因此如果有一下幾個情況,就要小心自己是不是需要顧骨頭囉?

 

1. 父母有骨質疏鬆或駝背

2. 年紀超過 40 歲或已經停經的婦女

3. 體重太輕 ( 身體質量指數小於 19 公斤 / 公尺平方 )

4. 曾經用過類固醇 ( 俗稱的美國仙丹 ) 或長期用胃藥 ( 氫 離子幫浦抑制劑 ) 及抗癲癇藥物

5. 有甲狀腺或副甲狀腺機能亢進

6. 有喝酒或抽煙習慣

7. 避吃奶類製品又不使用鈣片

8. 每天日照少於 10 分鐘又無攝取維生素 D 補充劑 


 

如果有以上情況就是需要顧骨頭的人了,除了可以考慮開始使用鈣片及維生素 D,也建議請醫師做個骨質密度檢查,再決定治療的方式。

 

 

我需要顧骨頭,那我該補多少鈣呢?越多越好嗎? 依衛生署建議,國人每日鈣質攝取量,

 

6 歲以下約 400 ~ 500 毫克;

7 ~ 9 歲為 600 毫克;

10 ~ 12 歲是 700 毫克;

13 ~ 24 歲的男性是 800 毫克、女性是 700毫克;

25 歲以後是 800 毫克。

 

至於懷孕期和哺乳期婦女,由於胎兒及嬰兒所需,每天是 1100 ~ 1200 毫克。一般人鈣質的攝取來源來自飲食,但一天中可以由食物中攝取到大約 300~400 毫克左右的鈣質,如果能夠選擇含鈣量較高的食物 ( 如附表 ),才有機會攝取到較多的鈣質。

 

國人對於奶製品的攝取較少,喝牛奶也可以補充鈣質,一杯 200c.c. 的牛奶就含有大約 200-240 毫克的鈣質,也是很不錯的補鈣選擇,高鈣牛奶則可以到 800-900 毫克。

 

平日常喝的豆漿以及大骨湯,實際上鈣質含量並不高,比較不適合做為補充鈣質的食物。

 

此外,每天 800 IU 維生素D3的補充,對鈣質吸收及預防骨折及肌少症也有很大的幫助。

 

但要注意每天人體能 吸收的鈣是有一定上限的,如果攝取過多的鈣 ( 每天超 過 1400 毫克 ),對男性高血壓等心血管疾病患者而言,可能會形成潛在的副作用,因此還是要諮詢專業建議後再使用。

 
 

 

原文出處:http://www.tmuh.org.tw/tmuh_web/health_paper/104_09.pdf

圖片來源:http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=5701

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