在今天看見明天

預防「肌少症」 從這一刻做起(下)

甘思元

健康

攝影/蕭芃凱

1185期

2019-09-04 16:23

編按:本刊邀請國家級運動教練、力格運動健護中心創辦人甘思元,
針對動態熱身操、核心運動、上下半身肌力訓練、按摩伸展及跑步間歇運動等,
設計成六大運動主題,本篇為第三主題;每個主題分成上、下兩篇教學示範,
讓你透過平日養成,保持身體核心、四肢肌力的自我鍛鍊,達到健身功效。

根據研究調查,人類在四十歲左右肌肉量與肌力會達到最高峰,而過了五十歲,肌肉量每年以一%至二%的速度流失,肌力每年也流失一.五%至五%。隨著年齡增長,如果沒有適當地運動,肌力流失速度可能加快,甚至影響日常生活,伴隨走路跌倒、老年失能等風險也會更高!

 

為了預防「肌少症」,最好在四十歲以前努力增加肌肉量與肌力,在四十至六十歲養成刺激肌肉量的運動習慣及生活模式,以維持全身基本體力,過了六十歲之後,要維持運動習慣,以減緩肌肉量與肌力的流失。

 

當然,所有的肌力訓練最重要的還是從穩定的身體結構、正確的動作模式開啟,再來訓練自身肌肉量與鍛鍊肌力,否則肌力可能還沒有鍛鍊起來,自己就先受傷了!

 

上一期我們已先介紹上半身四組動作,本期將介紹下半身與全身的肌力訓練,而所有動作最重要的,還是腹部的核心穩定及臀部的正確使用,沒有核心及臀部參與的動作,都是高風險的運動傷害!

 

正確使用臀肌  減輕膝蓋負擔

 

人體下半身的臀肌,是日常行住坐臥最重要的一環,卻因為現代人長期習慣「坐式生活」,導致全身上下最有力的臀部肌肉,變成碩大又無用的一團肥肉;而不會正確運用臀部力量,容易導致膝蓋「過度使用」而受傷,嚴重時甚至要換上人工膝關節。

 

本次介紹下半身的推與拉動作,分為初階版的分腿蹲與進階版的RDL(羅馬尼亞硬舉,Romanian DeadLift),      全身性的動作則有藥球深蹲上推、藥球分腿斜舉,  利用專業健身輔具搭配,可達到下半身及全身肌肉的訓練,  打造迷人翹臀與大塊肌。

 

(本文作者為力格運動健護中心創辦人)

延伸閱讀

健康新主流 無麩質無乳糖 OraSi歐瑞仕天然穀類飲品

2019-08-30

5大排毒消腫食物!名中醫揭露天天這樣喝,健康又不老

2019-08-29

提早發現 提早治療 化解危害健康的潛在威脅

2019-08-23

美麗佳人2019少女心大爆發...粉紅澎裙派對路跑,有趣健康還兼做公益!

2019-08-21

揮灑汗水享受陽光 遠東SOGO百貨高雄店員工健康樂活登山趣

2019-08-15

編輯推薦