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她彎腰竟腰椎骨折!50歲後慎防骨質疏鬆,3招骨質不流失,雙腿有力去哪玩都行!

她彎腰竟腰椎骨折!50歲後慎防骨質疏鬆,3招骨質不流失,雙腿有力去哪玩都行!

林芷揚

健康

達志

2019-09-24 11:27

骨質疏鬆大多沒有明顯症狀,因此許多人都不知道自己有骨鬆問題,一個小動作就可能引起骨折!建議50歲後開始做骨質密度篩檢,平日多補充鈣質和維生素D,並配合肌力訓練,才能真正預防骨質疏鬆。

60歲的簡女士有天晚上和家人泡茶,彎下腰,想要拿裝滿的茶壺,準備起身倒茶時,突然聽到背部一聲斷裂聲,之後便感到腰痛難忍,直不起身來,家人連忙將她送醫急診。

 

原來,簡女士有嚴重骨質疏鬆,骨質密度報告T值只有-2.5,拿個茶壺就造成腰椎第四、第五節壓迫性骨折

 

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師詹承偉表示,骨質疏鬆是沈默的疾病,大多沒有明顯症狀。

 

變矮駝背要注意

50歲後當心骨鬆

 

一般來說,骨質疏鬆只有變矮、駝背的外觀變化,多數人都不以為意,但是只要輕微跌倒,或突然過猛用力,例如彎腰搬運物品,就可能造成骨折。

 

因此,他建議50歲以上不論男女,都應接受骨質密度篩檢,以掌握自己的骨齡,若發現骨質疏鬆也能盡早治療改善。

 

世界骨質疏鬆基金會指出,在年輕時期多增加10%的骨質密度,就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

 

因此,各年齡層都需要攝取均衡、足夠的營養素來維持骨骼健康,並搭配運動減緩骨質流失速度。

 

3招預防骨質疏鬆

 

1.鈣質補充

 

牛奶、優格、起司、黑芝麻、高麗菜、小魚乾、蝦米、傳統豆腐、

 

2.維生素D生成

 

建議每天上午10時前或下午2時後,陽光不是最強烈時,不擦防曬乳,曬太陽10至20分,促進體內維生素D生成,但注意不要曬傷。

 

3.運動

 

從事負重運動做肌力訓練,例如重訓、彈力帶、手拿寶特瓶訓練等,可增加骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌力下降,降低跌倒和骨折的風險。

 

若是已經骨質疏鬆的人,依然可以運動,因為運動可以刺激骨質生成,尤其對65歲以上的人而言,運動可維持關節靈活、肌力、體能及平衡感處於良好狀態,可以避免摔倒而骨折,也能減緩骨質流失速度。

 

2招居家運動

訓練肌力防跌倒

 

建議透過以下2招居家運動,以訓練肌力,預防跌倒,降低因骨鬆引起骨折的機率。這2個動作都是每組做10下,一次做1~2組,每天做3次。

 

1.拱橋運動

 

(1)平躺,雙膝屈曲,腳底平貼於地面

 

(2)屈膝同時向上挺腰、屁股抬高離床,保持腰、屁股、大腿為一直線

 

*此運動可訓練下肢與臀部肌力,以便可走得更遠、更穩,防止跌倒。

 

骨質疏鬆

 

2.屈膝仰臥起坐

 

1.平躺時雙手在腹部交叉,膝蓋彎曲,腳底平貼於地面

 

2.腹肌收縮,使肩膀離開床面,再回到平躺的姿勢

 

*可訓練上半身、核心肌群及腹肌,保持平衡,也可避免椎間盤突出。

 

骨質疏鬆

 

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