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減肥也能吃澱粉!芋頭富含抗性澱粉,熱量低、不易胖、還能幫助消水腫!

Q老師的營養教室─張佩蓉營養師

健康

達志

2019-09-27 20:58

台灣是一塊寶島,擁有許多在地好食材,其中芋頭就是一個很棒的食材,就讓我們來看看它的營養價值吧!

芋頭屬於六大類食物中的全穀根莖類,也是我們常說的澱粉類,主要提供醣類的能量來源,除了主要成份的澱粉醣類之外,芋頭還含有其它的營養素如維生素A、維生素B1、B2、B6、菸鹼酸、維生素C,以及鉀、鈣、鎂、鐵以及鋅等礦物質,因此相對於精製的白米飯或麵食,芋頭的營養價值更勝。

 

★更窈窕的澱粉-愛美一族的主食優選  

 

芋頭雖然屬於澱粉根莖類,但與一般白米不同地是芋頭含有較多的「抗性澱粉」,抗性澱粉簡單來說就是腸道中難以被消化的澱粉,相對於精製的白米飯、麵食類,熱量較低也較不易發胖,所以對於怕胖的族群是很適合的主食類。
 

抗性澱粉小檔案


抗性澱粉(resistant starch)是指一種無法被人體的消化酵素分解,但可在結腸中被微生物發酵的澱粉或澱粉水解產物,又稱為難消化澱粉,其性質類似膳食纖維,熱量每公克平均提供2.8 大卡,而一般澱粉則是每公克4大卡的熱量。

 

近年來的研究也發現抗性澱粉與調節血糖、血脂、腸道機能都有關連。

 

★膳食纖維是腸道的清道夫-宿便一族的救星


此外,芋頭也是宿便一族的救星,因為芋頭含有豐富的膳食纖維,不但能增加飽足感,還能促進腸胃蠕動,調節腸道機能、預防便祕,有宿便困擾的人,建議平時以芋頭替代白米飯或是將芋頭切小塊與白米一起煮成香芋飯,不但多了芋香,更增添營養價值。

 

份量替換小撇步:1碗白飯 = 1個中型芋頭(約240公克) = 約滾刀塊16塊

 

★富含鉀、鋅等礦物質-排水利尿、調節免疫的好幫手

 

芋頭富含營養價值,尤其是礦物質鉀、鋅,與其他根莖類食物相較下含量較高,因此對於平時容易水腫或血壓稍微偏高的人可以適量食用,有調節血壓、利尿排水以及維持生長、免疫系統方面的作用。


此外,芋頭含有的鈣、鎂,兩者是維持骨骼健康及發育的重要功臣,還可輔助體內的神經與肌肉系統正常運作,放鬆肌肉、舒緩神經,對於現代生活緊張的上班族而言,有助於舒緩生活壓力。

 

★挑選台灣好芋小撇步

 

芋頭鬆鬆綿綿的口感,受到許多人的喜愛,不論蒸或煮都很可口,因此在挑選上也非常重要,品質佳的芋頭才能有鬆綿香Q的口感,以下提供挑好芋的小撇步供大家參考:

 

首先可以由外觀做簡單的判斷,接著再看內部


第一 形狀是否勻稱,以橄欖狀的長橢圓形為佳


第二 表面紋路流順,外表微濕潤,且根部沙眼多者為佳 (註:沙眼指凹下去帶土的小洞)


第三 重量較輕,澱粉質含量較高者優,較重可能含水量較高


第四 切面肉潔白且紫紅色紋路多又密,表面滲出乳白色的黏液


第五 手指輕壓厚實且不鬆軟下陷且帶濃濃芋頭香者

 

★芋頭入菜真美味,鹹甜皆宜的輕芋料理

 

在料理上,芋頭可甜也可鹹,算是一樣多變化的食材,因此除了直接吃之外,也很建議將芋頭入菜喔!


以主食來說,像是芋頭粥、芋頭米粉、芋頭糕等都可當作不錯主食來源,倘若要入菜也沒問題,像是芋頭排骨或是芋香纖蔬咖哩,以芋頭取代原有馬鈴薯,吃起來帶有淡淡地芋頭香,別有一番風味,而且內容放入了許多種類的蔬菜,不但低熱量且富含膳食纖維。

 

而芋頭混搭甜點更是許多人的最愛,散發著濃濃的芋頭香,像是芋泥球、芋圓、蜜芋頭、芋頭西米露等芋頭甜點,其熱量與相較於高脂高糖所組成的冰淇淋、幕斯蛋糕、奶油蛋糕、蛋塔等高熱量點心,熱量來得更低一些,因此很推薦怕胖卻又嘴饞想吃甜的族群,但切記在調整甜度時糖也不要下太重喔!

 

芋頭小知識:削芋頭手癢癢?

 

你是不是也有過削芋頭削到手癢的經驗,真正的罪魁禍首就是芋頭外皮皮層所分泌的黏液─草酸鹼所造成的,建議可以先將芋頭連皮煮熟後再去皮,或是在癢點處塗抹檸檬汁、醋或是用熱水、鹽水洗手即可止癢。

 

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(本文獲「張佩蓉營養師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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