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40歲後肌肉流失、大腿愈來愈沒力...營養師大推:這8種食物要常常吃,有效對抗肌少症!

林芷揚

健康

達志

2019-11-02 12:51

研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。

肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。

 

因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防。

 

肌少症的原因

 

1.年齡

2.活動量不足

3.營養不良

4.內分泌失調

5.發炎等

 

安法抗衰老醫療集團營養師黃子芩建議,民眾可以藉由飲食搭配運動,來預防肌少症的發生。所謂的「增肌飲食」有三大重點:

 

遠離肌少症這樣吃

 

1.三餐均衡攝取高品質蛋白質

 

長者的肌肉合成效率較低,建議每天至少要達到每公斤體重1.0-1.2公克的蛋白質攝取量,若是有在運動的長者,蛋白質的攝取量要更高。

 

但若平常不規律補充蛋白質,只是偶爾一次攝取一大堆,不但無法增肌,還可能增加體脂肪,倒不如每日攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於三餐中攝取,增肌效果最佳。

 

2. 多補充白胺酸(Leucine)

 

白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,但身體無法自行合成,必須由食物攝取,例如海鮮、魚、雞、牛、起司等,都是良好來源。

 

不過,若是有痛風病史的患者,海鮮湯、高湯則不宜過量,以免痛風發作。

 

3. 留意維生素D的攝取

 

維生素D是維持肌肉、骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸、胰島素刺激肌肉的合成。

 

除了平日需要適量的曬太陽,平日可以選擇鮭魚、鯡魚、鯖魚當做主菜;若諮詢醫師後有必要,可考慮適度額外補充維生素D。

 

除了上述飲食之外,黃子芩營養師提醒,若沒有搭配運動,預防肌少症的效果恐怕不如預期。適當的運動可以幫助維持肌肉量、肌力,降低跌倒、骨折的風險。

 

建議每週兩次30分鐘的阻力訓練,利用器材、自身體重或是彈力帶皆可執行。組力訓練除了可以讓肌肉質量增加以外,對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。

 

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