在今天看見明天

肌肉沒力氣走不動,哪裡也去不了!中年後最怕肌少症,這2大類食物一定要吃

林芷揚

健康

達志

2019-11-15 14:44

研究指出,40歲之後,肌肉質量流失速度加快,肌力、肌耐力也跟著下降,當出現行動緩慢、吃力,可能是肌少症的徵兆,會影響一個人的行動能力、生活品質,甚至增加跌倒風險及死亡率。

肌少症是長輩失能的原因之一,後續可能導致臥床,而需要他人長期照顧。

 

預防肌少症,首先要從改善肌肉流失做起。衛福部南投醫院營養師毛柔壹指出,最好的方法就是補充充足的營養,尤其是蛋白質和維生素D。

 

遠離肌少症
補充營養3秘訣

 

1.充足的蛋白質

 

足量的蛋白質食物能夠合成與維持肌肉量,建議多攝取高生理價的蛋白質,例如以下幾種都是很好的食物:

 

1.魚片

2.蒸蛋

3.拌豆腐

4.乳製品

 

此外,這些食物最好平均分配於三餐中,避免集中於特定一餐。

 

2.多攝取含維生素D的食物

 

研究指出,維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響。根據2013-2016國民營養調查顯示,國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,建議可多攝取以下富含維生素D的食物:

 

1.鮭魚

2.鮪魚

3.鯖魚

4.起司

5.蛋黃

 

另外,適當的日照能夠使皮膚活化維生素D,提供身體使用,因此建議每日清晨或黃昏時刻,至戶外活動筋骨,享受陽光。

 

3.均衡飲食及足夠熱量

 

除了多補充蛋白質和維生素D,最基本的均衡飲食也別忘記,應多方攝取各類營養,對整體健康才有幫助。

 

根據國健署針對65歲以上銀髮族群的每日飲食建議,建議各類飲食的攝取份量如下:

 

1.全榖雜糧類:2-2.5碗

 

2.蔬菜類:3-4份(1份=半碗煮熟蔬菜)

 

3.豆魚蛋肉類:4-6份(1個掌心量約是1.5~2份豆魚蛋肉類食物)

 

4.水果:2-3.5份(1份=1個拳頭大)

 

5.乳品類:1.5杯

 

6.油脂:3-5茶匙

 

7.堅果種子類:1份(1份=1湯匙量,約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)

 

雖然每個人需要的熱量不同,但建議每天均衡攝取六大類食物,每一類食物中可多加以變化或代換。

 

拒絕肌少症
別久坐多運動

 

毛柔壹營養師提醒,除了足夠的營養,適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件。

 

最好減少久坐或靜態活動,建議多做有氧運動、阻力運動,並以溫和漸進的方式進行,待身體適應後,再延長持續運動的時間,逐漸達到運動目標,避免肌肉流失。

 

掌握樂活資訊,點我加入幸福熟齡LINE好友~

 

延伸閱讀

騎單車環遊世界、玩遍26國超精彩!65歲旅行家Leo:人生不能等!多等五年,就少玩五年

2019-11-12

30歲後肌肉加速流失!杜絕走不快沒體力、連垃圾都搬不起來...醫師2招成功打敗肌少症!

2019-11-04

40歲後肌肉流失、大腿愈來愈沒力...營養師大推:這8種食物要常常吃,有效對抗肌少症!

2019-11-02

50歲爬樓梯膝蓋痛,竟是肌少症!醫師:補充蛋白質挑這4種食物,遠離肌力衰弱

2019-09-28

環遊世界比賽、出差做生意,不退休更幸福!火箭阿公體力好、不失智的「快樂抗老」3秘訣

2019-09-25

編輯推薦