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中年開始,擊退肌少症!這5類蛋白質輪流吃,多加2招練出穩健好腿力

林芷揚

健康

達志

2019-12-02 14:58

國人有近30萬人罹患肌少症!千禧之愛健康基金會董事、台大醫院竹東分院院長詹鼎正提醒,許多熟齡族群為了健康,偏好「粗茶淡飯」的飲食方式,運動也只有健走、跑步等有氧運動,但這樣做對於增加肌肉量與肌力,恐怕沒有幫助。

年紀漸長,身手不如年輕時矯健,反應也可能比較慢,最怕意外跌倒,進一步增加失能、臥床等風險。

 

因此,擁有強健的下肢肌群,就成了穩固下半生的必要條件。

 

想要打造強而有力的肌肉,飲食和運動缺一不可!

 

5類食物補充蛋白質 外食也能吃得巧

 

飲食方面,千禧之愛健康基金會顧問營養師高繪雯建議,健康長者應提高蛋白質攝取量,吃到每公斤體重1~1.2克的量。

 

民眾前往賣場買菜時,可以選擇以下飲食,補充平日所需的蛋白質。

 

1. 豆製品:例如豆腐、豆乾、豆漿等

 

2. 海鮮類:例如鱸魚、鮭魚、花枝等

 

3. 蛋類:可做成蒸蛋、茶葉蛋等

 

4. 肉類:例如豬里肌肉、雞胸肉等

 

5. 乳品類:鮮奶、優格等

 

針對現代人生活繁忙、時常外食,容易造成營養攝取不均衡的問題,以下提供四種飲食組合建議,可作為外食的參考。

 

每一種組合約含有25公克蛋白質,以體重60公斤成人為例,約佔每日蛋白質所需的三分之一。

 

1. 無糖黑豆漿+茶葉蛋+地瓜

 

2. 雞肉沙拉+牛肉飯糰

 

3. 雞肉沙拉+鮪魚蛋三明治

 

4. 鮮奶+豬肉起司蛋堡

 

深蹲搭配彈力帶 練出穩健好肌力

 

運動方面,BEING fit與BEING sport教練表示,人體大部分的肌肉都在下半身,因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說,是更關鍵的訓練部位。

 

建議民眾應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。

 

剛開始鍛鍊的民眾,可利用家中既有角落,進行「靠牆深蹲」。

 

靠牆深蹲:將背部緊靠在牆上,身體慢慢往下蹲,膝蓋彎曲達90度,停留5秒再緩緩站起,重複8~12下,即可鍛鍊核心及大腿肌群。

 

▲「靠牆深蹲」動作參考示意圖

 

若想提升訓練成效,則可加上簡單道具,例如:彈力帶,增加鍛鍊強度,以下提供2種彈力帶的使用方式:

 

1. 深蹲時,將彈力帶環繞大腿,加強深蹲時的阻力。

 

2. 將彈力帶拉直、與肩同寬,雙手平舉向外拉,保留姿勢5秒,重複12~15下,每天四組。這個方法不只能鍛鍊核心肌群,還可以增強背部、雙手的肌力。

 

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