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堅持不做減重手術!只靠飲食和運動,他用「8+2法則」成功甩掉22公斤

林芷揚

健康

達志

2019-12-25 17:46

蕭先生有肥胖家族史,求學時常被同學取笑為「肥豬」,因此感到自卑,連刷牙都不敢照鏡子。不僅如此,他的血糖飆高至正常人的2~3倍,被確診為「糖胖症」,嚇到決心減重。值得一提的是,他不靠減重手術,只靠飲食和運動,就成功甩掉22公斤!

蕭先生從小就胖,體重在國中畢業時即突破100公斤。為了擺脫「肥豬」和「胖子」的綽號,過去也曾嘗試努力減重,採取單一飲食法,每餐只吃肉類、蔬菜或水果,卻每次都減不到1公斤就放棄。

 

自從今年6月飯前血糖飆高達224 mg/dl(正常人為70~110 mg/dl),確診為「糖胖症」後,痛下決心報名彰化基督教醫院國際減重暨形體美容中心的減重課程,最後終於成功穩定血糖且甩肉21.8公斤,找回自信和健康。

 

減重秘訣:飲食80%+運動20%

 

彰化基督教醫院糖尿病健康e院教學部主任鄭畬方表示,改善肥胖主要有飲食、運動、藥物治療和手術治療等4個途徑,其中以飲食和運動最為重要。

 

在不經治療手段介入的情況下,建議飲食占減重計畫的8成,運動占2成。

 

【飲食】

 

其中,在飲食部分,建議把握4大原則:

 

1. 定時定量,六大類營養均衡攝取,不可偏廢,例如都不吃飯或是只吃某些食物。

 

2. 適度採取「低熱量飲食法」,每人每日攝取總熱量,控制在每公斤體重20~25大卡,有助健康減重。

 

3. 採取「低脂飲食」、「低醣飲食」(例如生酮飲食法)和「間歇性飲食」等特殊飲食法前,應先諮詢醫師,以免減重不成反傷身。

 

而且,單一特殊飲食法執行超過半年,應再諮詢醫師或營養師以做調整。

 

4. 用餐時先吃肉類和蔬菜,再吃米飯,胃腸道的吸收速度較慢,研究發現有助改善血糖。

 

5. 國外研究發現,早餐吃最豐盛,午、晚餐減量,有助於減重。

 

【運動】

 

運動部分,重點在於將脂肪轉成肌肉,提升基礎代謝率,進而達到減少體重和避免復胖的目的。

 

建議減重者採取「間歇性運動法」,透過運動期、休息期的分配,以較短運動時間達到增強體能的目的。

 

建議以中強度開始訓練,透過有氧運動、阻力運動的交替,可提升心肺能力和肌耐力,更有助減重。

 

1. 有氧運動:可增加心肺功能

 

健走、慢跑、登山、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、健走...等

 

2. 阻力運動:增加肌力與肌耐力

 

深蹲、坐姿抬腿、站姿抬腳、(屈膝)伏地挺身...等,可搭配彈力帶、啞鈴等器材。

 

3. 柔軟運動:增加關節活動範圍、肌肉伸展度

 

瑜珈、毛巾操、皮拉提斯...等。

 

遵循減重原則,成功甩掉22公斤

 

在專業人員的指導下,身高170公分的蕭先生,學會「米飯減半、雞腿去皮」等均衡、清淡的飲食秘訣,並建立有系統且規律的運動習慣。

 

加上Line群組中減重夥伴的相互激勵,5個多月後他終於從117.2公斤減至95.4公斤,飯前血糖也降至正常值90 mg/dl左右,不僅整個人變得神清氣爽,對於尋找未來人生伴侶的幸福之路,也越來越有信心。

 

蕭先生表示,減重前因缺乏自信,眼睛總是看著地板,女生一看到就自動退避三舍;但最近減重效果顯現,不僅同事稱讚「變帥了」,還有朋友主動介紹女朋友。

 

雖然蕭先生距離理想體重70公斤還有一段距離,但現在一次運動開合跳300下也不喊累的他充滿信心,他相信自己只要做好「80%飲食+20%運動」的減重原則,再加上200%的堅持,總有一天可以達成目標。

 

 

輕忽肥胖,小心糖尿病風險增2~3倍!

 

值得注意的是,調查發現,台灣人體重過重增加的比率逐漸減緩,但受到高油、高糖、高熱量等不健康飲食型態所影響,過重者的肥胖程度卻有逐漸惡化的趨勢。

 

如果肥胖的問題長期不解決,未來罹患糖尿病的風險是一般人的4倍。

 

在不健康飲食習慣中,豐富又多元的含糖飲料文化特別需受重視。

 

2019年台灣糖尿病年鑑資料顯示,國人罹患第二型糖尿病的比率連年攀升,20歲以下年輕族群的罹病率,在2008至2014短短6年間上升44.5%,關鍵凶手就是含糖飲料,長期攝取不僅易發胖,也會提高糖尿病的風險。

 

「糖胖症」就是糖尿病和肥胖的合稱。

 

對抗糖胖症,減重是第一要務

 

如何逆轉勝「糖胖症」呢?肥胖是百病之源,除了會造成糖尿病,也可能引發脂肪肝、心血管疾病和導致膝關節退化等疾病。

 

想要改善糖胖症,應從減重著手,才能治標又治本。

 

而較嚴重的糖胖症病友,無法靠飲食和運動減輕體重和穩定血糖,鄭畬方建議可在醫師評估下,適度使用胰島素和腸泌素,同時穩定飯前和飯後血糖,不只不會增加低血糖的風險,還能減少體重增加的情況。

 

至於,重度肥胖(BMI>35)以上且有併發症者,則可尋求減重手術的幫助。

 

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