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明明吃得很清淡,血壓還是好高?得舒飲食有助降血壓

彰基院訊

健康

達志

2019-12-31 10:44

造成血壓升高的危險因子,包括體重過重、攝食過多鈉鹽量、有吸菸習慣、飲酒過度、運動量不足及心理壓力等,危險因子愈多,越容易得到高血壓。

一、何謂高血壓?

 

現在人愈來愈來重視健康,世界衛生組織重新修正高血壓的定義,下列成年人之血壓分期,由世界衛生組織於1999年重新提出標準值。

 

成年人之血壓分期
血壓分類 收縮壓(毫米汞柱) 舒張壓(毫米汞柱)
理想血壓 <120 及<80
正常血壓 <130 及<85
正常但偏高 130~139 或85~89
高血壓第一期 140~159 或90~99
高血壓第二期 160~179 或100~109
高血壓第三期 >=180 或110

 

將收縮壓介於120~139、舒張壓80~89毫米汞柱列為高血壓前期。

 

專家強調,這些人雖沒達到高血壓程度,卻是高血壓的潛在危險群,需透過體重控制、改變飲食及生活習慣,才能預防心血管疾病發生。

 

衛福部國民健康署指出,造成血壓升高的危險因子,包括體重過重、攝食過多鈉鹽量、有吸菸習慣、飲酒過度、運動量不足及心理壓力等,危險因子愈多,越容易得到高血壓。

 

二、高血壓飲食上應注意哪些事項?

 

1.控制熱量:

 

(1)節制熱量攝取,避免體重過重或肥胖發生。

 

(2)體重超過理想體重10%的患者,若減輕體重4-5公斤可降低血壓。

 

(3)保持心情愉快避免過度勞累。

 

2.限制鈉鹽攝取量:

 

(1)每天鹽分攝取不超過6公克。

 

(2)醃製醬菜、加工製品盡量避免。

 

(3)避免吃麵線、甜鹹蜜餞及餅乾。

 

(4)多採用白醋、糖、薑、蔥、蒜及檸檬汁等取代鹽調味。

 

(5)使用低鈉鹽、低鈉醬油,但不適用腎臟病患。

 

3.其他:

 

(1)高鉀飲食對高血壓有保護作用,多選擇新鮮蔬菜及水果攝取。但有患有糖尿病合併高血壓患者,須注意水果攝取量不超過2份/天。

 

(2)適當運動充分的睡眠與休息。運動不僅可以促進全身血液循環,避免肥胖發生,降低血壓,所以每天適量的運動,對於健康是有益的。

 

(3)適量飲酒不超過30-60ml/天,以促進血液循環,但過量容易造成身體負擔。

 

(4)避免抽煙以降低其他心血管疾病之危險性。

 

4.DASH飲食:(得舒飲食)

 

(1)富含蔬菜、低脂乳類

 

(2)包含五榖根莖類、魚、雞肉、核果類。

 

(3)減少動物脂肪、紅肉、甜食及含糖飲料。

 

蔬果飲食及DASH飲食(得舒飲食)有降低血壓效果,若能配合以上熱量控制、限制鈉鹽攝取及其他注意事項,更能降低血壓。
 

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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載、摘錄,原文刊載於此)

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