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進入更年期、常喝咖啡...這10種人都很容易骨鬆!營養師公布超實用「高鈣食物表」

彰基院訊

健康

達志

2020-01-04 12:48

骨質疏鬆症的產生,在早期並無明顯的症狀,常常是無聲無息的,很多人都是骨折後才知道自己有骨質疏鬆症,如何得知自己是否有骨質疏鬆症,通常會以下列症狀判斷:

A.疼痛--全身骨痛、無力,最常見於腰部、骨盆、背部區域,痛楚漸成持續性,並逐漸加劇。

 

B.骨折--並非所有患者都有疼痛現象,往往到了骨折產生才知曉,患者可能稍微碰撞一下或摔跤就骨折,由於臀骨骨折高達50%的死亡風險,不得掉以輕心。

 

C.駝背--脊椎骨折後,長期受壓迫,身高明顯變矮。

 

D.脊椎側彎、關節變形--不只造成體型改變,還有疼痛、行動不便等困擾,甚至需施行手術。

 

目前醫學界還未有安全而有效的方法幫助已疏鬆的骨骼恢復原狀,因此,預防保健很重要,保住骨本就從現在做起。

 

<哪些人容易得到骨質疏鬆症>

 

1.進入更年期的婦女、40歲以前停經、月經來得早。

 

2.子宮切除者(特別是卵巢也一併摘除者)。

 

3.家族遺傳、家族有老年性骨折者。

 

4.體格瘦小、體重過輕、不當節食減肥者。

 

5.鈣及維他命D攝取不足。

 

6.長期坐辦公室、運動量不足。

 

7.長期酗酒及抽菸。

 

8.大量攝取咖啡、茶。

 

9.長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等治療者。

 

10.其他疾病患者:腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者等,皆會影響骨質健康。

 

<骨質疏鬆症的飲食與營養>

 

飲食中,請注意下列事項:

 

1.均衡的營養不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質,還可避免因偏食、營養不良而影響鈣的吸收。並且均衡的飲食中,含有足夠的維生素C、銅、錳、鋅等,可防止骨質流
失。

 

2.多喝牛奶及食用乳製品(如:優格、優酪乳、起司、乳酪等)。記得飲用牛奶時,最好不要過度加熱並建議選擇低脂奶為宜。有乳糖不耐症者,可採取少量漸進的方式飲用
或多吃其他含鈣量高的食物。

 

3.避免食用過多的肉類及加工食品,因過高的蛋白質與磷質,會阻礙體內鈣的吸收。

 

4.飲食應低鹽低油。

 

5.多選用連小骨頭一起吃下的食物,如:小魚乾、豬軟骨、魚罐頭等。

 

6.排骨或大骨含鈣最多,在熬煮排骨或大骨湯時,可適當加一點醋,幫助鈣質溶入湯中,以利吸收。

 

7.多食用含鈣量高的食物,請見下表:

 


 

<其他注意事項>

 

1.少吃太甜的食物,因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收。

 

2.含草酸的食物如:菠菜,會與鈣結合為草酸鈣,而減少鈣的吸收,因此應避免與含鈣豐富的食物一起食用。

 

3.平時少喝酒、少抽菸、少喝咖啡,避免長期酗酒或抽菸,否則會加快骨質的流失。

 

4.若你是骨質疏鬆症的高危險群,除了遵照醫師的指示服用相關的藥物,更需要定期檢查骨質密度!

 

5.在生長期、懷孕期、授乳期,應更注意攝取充足的鈣,可防止日後骨質疏鬆。

 


 


*如果由天然食物無法獲得足夠鈣質,可選擇補充鈣片

 

<培養良好的生活型態更能增進骨骼健康>

 

若要使身體保有足夠的鈣質,除了平時就要培養適當的飲食習慣外,配合每週至少3-4次規律的運動,每次1小時走路或慢跑,有助於體內鈣質的保留,有空時不妨到戶外走走,適度曬個太陽,更可以幫助體內維生素D的合成,體內維生素D足夠,便可促進鈣質吸收。

 

預防骨質疏鬆症永遠不嫌晚,希望大家能更加注意飲食與運動,讓我們的骨骼更健康。
 

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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載、摘錄,原文刊載於此)

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