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膳食纖維很重要!營養師推薦3類高纖食物,幫你穩定血糖、調節膽固醇

林芷揚

健康

達志

2020-01-30 14:55

春節假期民眾開心享受美食,但年菜多為大魚大肉、少蔬菜,加上年節常吃的零食和飲料多為高油、高鹽、高糖,許多民眾收假後開始擔心,自己的膽固醇和血糖恐怕早已飆升。該怎麼辦才好?

台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉指出,攝取足夠膳食纖維(25~30克/天)可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重、促進腸道健康。

 

膳食纖維的來源不只有蔬菜、水果,全榖雜糧類也是很好的選擇。每天補充足量的膳食纖維,有助控血糖、降膽固醇,甚至還有抗老的好處。以下列舉幾項高纖食材,提供民眾參考:

 

1. 全榖雜糧類:雜糧米麵製品、芋頭(未炸過)、南瓜(含皮)、豆薯、荸薺等

 

2. 蔬菜類:各式新鮮蔬菜、蕈菇類、紫菜昆布類

 

3.水果類:當季新鮮水果(每餐攝取量以一個女性拳頭大小為限)

 

以上三類食物除了富含膳食纖維,當中亦含有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物、植化素等,可以清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化。

 

補充膳食纖維之外,也別忘了攝取足夠白開水(建議每天2000~3000cc)及搭配適當體能活動,可以預防便祕。

 

近日天氣寒冷,即使過了春節假期,不少民眾還是愛吃火鍋暖身;徐裴莉營養師建議參考以下火鍋作法,輕鬆補充膳食纖維。

 

【健康火鍋】食譜(4人份)

 

湯底(生重):

 

白蘿蔔一顆530克、乾昆布(約5*10公分)一片(或海帶100克)、洋蔥半顆100克、雞里肌240克、油15克

 

鍋料(生重):

 

濕豆皮4片(約120克)、文蛤60克、白蝦8尾、鳥蛋120克(約12顆)、高麗菜400克、生香菇100克、美白菇100克、玉米筍100克、南瓜110克。

 

作法:

1. 白蘿蔔去皮切大塊,文蛤泡水吐沙備用。

 

2. 南瓜去籽切塊,高麗菜洗淨切好,生香菇、玉米筍、鳥蛋洗淨備用。

 

3. 鍋內加水1500CC,將昆布及切塊的白蘿蔔放入鍋中煮滾,轉小火熬煮成高湯。

 

4. 洋蔥切絲、雞里肌肉切片備用。

 

5. 熱鍋後加油,先炒香洋蔥絲再加入雞里肌片炒至半熟起鍋。

 

6. 將做法2的高湯倒入鍋中小火續煮,依序加入高麗菜,生香菇、玉米筍、鳥蛋、南瓜、濕豆皮、白蝦及炒過的雞片煮熟,加少許鹽調味即可食用。

 

*以上火鍋以1人份計算,熱量為312大卡、膳食纖維6.4公克

 

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