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地中海飲食抗發炎!抗衰老名醫:這樣吃降低癌症、糖尿病、失智症風險

洛桑加參醫師

健康

洛桑加參醫師

2020-03-03 10:09

研究全世界飲食習慣與疾病好發的關聯性,「地中海飲食Mediterranean diet」獲得相當高的評價。特別是在降低心血管疾病、糖尿病、癌症的發病率與死亡率,幫助人體抗發炎和減少得到失智症的風險上,選擇地中海飲食的人,明顯獲得較多的生存紅利。

吃降低癌症和糖尿病發病率,助抗發炎、減少罹失智症有超高評價

 

專家認為「地中海飲食中,蔬菜、橄欖油、新鮮魚類和水果的搭配可能阻止年齡增長帶來的基因衰老。」想要老得比別人慢,記得三多三少:蔬果多、全穀根莖類多、好油多,少紅肉、少加工食品和少精製糖。

 

這裡的蔬果指得是新鮮蔬果!而其中蔬菜又更優於水果。倫敦大學研究者發現,新鮮蔬果吃得越多,總死亡率越低。與完全不愛蔬果的人相比,吃最多蔬果的人死亡率減少了42%。但如果是吃冷凍或罐頭水果,死亡率不減反增。

 

再來看看大家最關心的感染性疾病和呼吸道疾病死亡率。在一項長達9年追蹤數十萬飲食男女的研究中,專家發現攝取膳食纖維量最高的人,死亡率減少超過50%的機率。

 

當然,膳食纖維不只能從蔬果中攝取到,全穀物也是個好來源。(順帶一提,英國人還做了項有趣的研究,僅是把平常吃的精製澱粉換成全穀物,每天就能多消耗相當於健走半小時的熱量)

 

最後,來總結一下抗發炎、抗氧化、減緩細胞衰老,怎麼吃最好:

 

多吃:多樣化的新鮮蔬果、全穀根莖類、好油和好茶
常吃:魚、堅果、大蒜、洋蔥、香草和辛香料
少吃:紅肉、加工肉
避吃:精製澱粉、含多種化合添加物的糖菓糕點

 

當然啦,這是大原則,大部分時間你可以照這樣吃。而歡慶節日、和親友聚餐時,開心最重要,不必太過拘泥,偶爾喝點紅酒、暢快吃肉、品嘗甜點……又未嘗不可。

 

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(本文獲「洛桑加參醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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