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想健康甩肉 七分靠飲食、三分靠運動 平衡餐盤×深蹲 兩招養出完美體態

楊雅馨

健康

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1226期

2020-06-17 15:15

最有效且一勞永逸的瘦身方法,可從遵行「二一一平衡餐盤」飲食開始,再搭配上深蹲等增肌運動,才能達到不易復胖,成功瘦身的目的!

「如果你的體重開始每年一公斤地增加,那麼就意味著體重即將失控!」前衛生署副署長、現任書田診所家庭醫學科主任醫師宋晏仁表示,如果不是刻意增重,同樣的飲食習慣、一如往常的生活作息,只要體重不停地往上飆,就是不健康的現象。

 

國民健康署建議,成年男性腰圍不超過九十公分,女性不超過八十公分。這個指標的含義,是指當脂肪堆積在腹部,當腹腔的內臟脂肪活性大,會釋出游離脂肪酸,流入肝臟導致胰島素阻抗,增加罹患糖尿病與各種新陳代謝性疾病的風險。

 

一般來說,腹腔內的脂肪愈多,腰圍也就愈大;讓腰纖細一點,理論上是比較健康的。不過,宋晏仁也提醒,並不是每個人都可以擁有二十一吋小蠻腰,這與遺傳、體型也有很大的關聯。

 

謹記二一一餐盤原則   飯前先喝水  再按順序進食

 

然而,說到減重,宋晏仁與五○+健身薈總指導教練陳少偉都不約而同地提到,光是靠運動並不能減重,飲食控制占了七至八成的重要性,運動只占了二至三成。想瘦身,得先學會「健康吃」。首先,拒吃非天然的含糖食物與飲料;其次,找一個終生可行的飲食方式,否則很容易又復胖。

 

宋晏仁以親身經驗分享甩肉二十公斤的「二一一平衡餐盤」瘦身法,亦即蔬菜占一半分量,蛋白質與全穀類則各占四分之一。

 

他進一步以拳頭、手掌大小做比例解釋,每餐以兩份約二個拳頭大的蔬菜,搭配一份至少一個手掌大但不超過一個手掌的蛋白質、一份一個拳頭大的全穀類。若這樣的分量還吃不飽,蔬菜量可以再增加一到二份。當然,每餐還要來點水果(約半個拳頭大),如此才是所謂的「均衡飲食」。

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