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失眠睡不著只能「數羊」? 還有「487呼吸法」! 醫:副交感神經召喚起來

失眠睡不著只能「數羊」? 還有「487呼吸法」! 醫:副交感神經召喚起來

張家麒

健康

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2021-11-24 16:26

失眠是現代人的文明病,生活上的壓力常常導致睡不好,長時間下來,會對心理上或是生理上造成很多影響。

 

家醫科醫師許書華在YouTube頻道《家有許事》分享睡眠主題,以下為內容:

 

現代人常遇到睡不好的問題。就醫學來說,對於失眠的定義很嚴謹,假設1周內有3天都睡不好,並且持續1個月以上,就可稱為「慢性失眠」。

 

失眠分那些類型?

 

 

入睡困難

 

容易早起

 

容易中斷睡眠:中途睡醒上個廁所,之後就睡不回去了!

 

非常淺眠:好像睡的時數很長,但是都處於比較淺眠的狀態,睡醒之後還是覺得累,並沒有完全放鬆和恢復體力的感覺。

 

如何解決失眠

 

初步還是會去釐清失眠的原因!疾病、焦慮症、憂鬱症;不能只靠安眠藥解決,必須要針對情緒穩定度方面去做調整,能夠達到不焦慮、放鬆的情況下,自然就睡得好。但也有人是屬於「原發性失眠」,患者本身就是睡不好!可以從食物方面,多攝取色胺酸、鈣質、鎂的食品,熱牛奶、香蕉。

 

另外,睡眠的環境也很重要,要營造出舒服可以完全放鬆以及單純睡覺的地方,入睡前2至3小時建議不要做劇烈運動。

 

478呼吸法

 

 

利用一些小撇步,把副交感神經召喚起來,以下4步驟:

 

1.將舌頭頂住上顎,把嘴巴內的空氣都吐出來
2.接者吸氣4秒鐘
3.再憋氣7秒鐘
4.慢慢吐氣8秒鐘

 

重複這樣的呼吸法4至5回,感受自身的呼吸,從鼻腔進入一直到咽喉,然後進入氣管,讓自己的身體處在平靜和放鬆的狀態。

 

副交感神經被召喚起來了,身體就比較容易放鬆進入睡眠的狀態。

 

失眠的時候數羊有用嗎?

 

 

真的有研究把睡眠不好的人分成三組,一組沒有任何的介入,一組讓他去冥想「有瀑布嘩啦嘩啦」的情境,最後一組就是「數羊」。

 

結果發現,情境組的組別睡眠品質有變好,數羊反而可能更難放鬆,可能會因為數錯隻而陷入焦慮,但該方法見仁見智。

 

數羊的方法其實是腦袋中要有畫面,想像在一片廣大無際的草原當中有好幾隻羊,一個一個跨越柵欄,並且要有節律,這才是真正數羊睡眠法的精髓。

 

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