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每天10分鐘,超有效燃脂減重運動

王祚軒,周爾康

健康

王祚軒/周爾康

2015-10-27 11:36

不管是哪一種運動,只要能使心跳和體溫上升、血流變快,都算是「心肺運動」。

運動可燃燒脂肪、改善睡眠、舒緩壓力、預防心血管疾病和肩頸腰背酸痛等,但這不是光靠「散步」就可以辦到的。真正有效的運動,必須包括每週累積150分鐘以上有效的心肺運動,加上2次以上的全身大肌群訓練。

150分鐘若換算成1週5次,平均每天必須運動30分鐘以上。在這裡,也許很容易被大家想成:「必須『連續』5天都要運動30分鐘。」事實上,運動的成效可分段累積,就算1天分3次、每次10分鐘,一樣能達到1天連續30分鐘的效果。

正確的心肺與肌力運動
不管是哪一種運動,只要能使心跳和體溫上升、血流變快,都算是「心肺運動」。更精準的說法,應參照美國運動醫學會的定義:「有效的心肺運動,是指最大心跳的65%∼85%之間。」首先,讓自己處於靜止不動的狀態,以早上剛起床時最佳,測量1分鐘的心跳數,得到的數字就是安靜心跳率(Resting Heart rate,簡稱RHR),再根據以下公式找出自己進行心肺運動的心跳範圍。


例如,一個30歲的人,在穩定狀態下的心跳為每分鐘70下,那對他來說有效的心肺運動,必須讓其心跳介於(220-30-70)×0.65+70∼(220-30-70)×0.85+70,也就是148到172之間。
但是,考慮到我們不可能在運動時隨時測量自己的心跳,另一種簡單的測量方法,就是「體感」—讓自己運動時能說話、小喘即可。

至於1週2次的全身性大肌群訓練,只要簡單記住我們的肌肉可被大致分為「淺層肌肉」(看得到形狀的肌肉)與「深層肌肉」(核心肌群),並跟著接下來的運動處方每天做一遍,就能達成「全身大肌群」的運動規畫。

運動不持續30分鐘以上,一樣可燃燒脂肪

很多人以為每次運動一定要超過半小時,才有燃燒脂肪的效果。其實,脂肪的燃燒,屬於代謝的一種,而人體的代謝系統相當複雜,相互牽連。在正常運作的情況下,某一條代謝的路徑無法像電燈一樣,說開就開、說關就關,人體的代謝控制比較像是水管中的閥門,會隨著水流的大小而調整閥門的大小。所以,燃脂的量是隨著運動的時間、強度而增加的。

人體要維持正常的生理機能,血糖與肝醣的數值必須維持在固定範圍內。可將消費試想成是代謝—消費等於消耗能量,消費需要花的錢就是血糖。我們可把血糖想像成身上的現金;暫時儲存能量的肝醣想像成家裡存放的現金;脂肪想像成銀行裡面的存款。

假設身上的現金、家裡的現金都必須維持在固定範圍內。當身上的現金花光了,我們就會回家拿現金放在身上(血糖消耗至一定程度,肝醣就會被分解,釋放到血液中);當家中的現金也被花光了,就得到銀行,把錢領出放在身上。這就是血糖、肝醣、脂肪的關係。

換句話說,為了隨時維持平衡,運動消耗血糖時,代謝的連鎖機制就會不斷運行,也就是:「只要有消耗,就必須補足消費量。」這就是為什麼就算1天分3次、每次只做10分鐘的有效運動,一樣可以達到燃燒脂肪的效果。

須注意的是,不要故意挑一些過輕的運動,例如每天努力走2∼3個小時的公園或操場,這樣的運動強度無法有效燃脂。此外,也不要特別挑強度過高的運動,如果對該運動不夠熟悉,身體的肌力、耐力也未達那個程度,就會導致運動傷害。所以,最好的運動強度,就是控制在有效心肺區間。

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