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睡眠不足,白天睡覺也無法解決

健康醫點靈

健康

2015-08-22 11:51

健康的祕訣是,「比起早上賴床,早睡更能解決睡眠不足的問題」。

工作過度會得糖尿病?

根據日本厚生勞動省平成二十二年(二○一○年)的「國民生活基礎調查」,糖尿病的男性患者,是女性的一點六倍,雖然一般人認為女性嗜吃甜食,事實上,男性的中餐經常大量攝取像豬排蓋飯、蕎麥麵、烏龍麵、拉麵這類的碳水化合物。

胃將食物變小,到小腸進行消化吸收,轉換為能量。負責消化吸收的腸子,是透過副交感神經產生作用的。交感神經過度作用時,腸子蠕動不順,就會導致消化不良。

男性因為忙於公事,沒辦法好好吃飯,交感神經作用過度,雖然吃了高熱量的碳水化合物,也無法有效轉換成能量,引發代謝症候群。

至於女性,比較多人會從容吃飯,好好消化吸收,因此很多人就算吃的量不多,還是會胖。另外,女性荷爾蒙會刺激脂肪細胞增生,也是原因之一。

交感神經緊張時,會分泌兒茶酚胺激素(Catecholamine),抑制胰島素。胰島素可將糖分轉化為能量,並將多餘的糖分貯存起來,胰島素若不作用,血糖值會上升。副交感神經缺乏刺激時,兒茶酚胺激素累積過多,胰島素持續被抑制,造成血糖值過度上升,最後形成糖尿病。

另外,如果只吃甜食,過度分泌胰島素,造成枯竭,也會引發糖尿病。這種狀況則不屬於交感神經過度作用。

糖尿病分為第一型和第二型。第一型是先天性胰島素分泌不足;第二型則是後天造成,體內分泌的胰島素的作用不佳,導致身體無法正常代謝糖分。除了運動外,還要避免過度攝取糖分、碳水化合物及酒精飲料。另外消化不良也會造成問題,飲食要均衡,吃飯要好好吃,讓副交感神經作用十分重要。


睡眠不足,白天睡覺也無法解決

就算是平常注意生活習慣,偶爾也有不得不晚睡的狀況。不過,考慮到健康的狀況,記得第二天早上,儘量能在同樣的時間起床。

體內的節奏不會輕易改變。無論多晚睡,早上無論何時起床,都是交感神經主導,分泌腎上腺素,讓血壓上升。即使大腦傳遞出「身體好重」、「懶洋洋地」,想再多睡一會兒,不過,就算睡回籠覺,也無法讓身體完全恢復,就像是把手煞車拉起來,猛踩油門的狀態。「因為昨天睡得太晚,早上晚點起來,讓身體休息」,這是錯誤的想法。

平常養成正常的生活作息,天一亮,身體就會進入所謂的活動模式。每天自律神經運作的節奏,也就是「生理時鐘」,不可能輕易改變。

熬夜之後隔天必須注意的是,不要勉強自己。相較於睡眠充足的時候,第二天的工作效率或許不高,但若能在平常的時候起床,不要加班,早點回家,去泡泡溫泉、洗個三溫暖,如果前兩者有難度的話,至少可以悠閒的泡個暖呼呼的澡,好好放鬆,讓副交感神經獲得刺激。為了早點恢復原來的生活節奏,可以的話就晚上早點睡吧。

健康的祕訣是,「比起早上賴床,早睡更能解決睡眠不足的問題」。

建立生活作息的節奏很重要

平常工作賣力,一放假就在家睡大頭覺的人,屬於交感神經過度活躍的燃燒殆盡症候群「候選人」。因為生理時鐘亂掉,無法維持原有的生活節奏。

調整生活的節奏,不但有益健康,也能提升工作效率。職業棒球投手最好的節奏,是投一場休息四天。急著兩天內就登板,表現一定不甚理想;相反地,休息過度,七天後才上場,生理時鐘也會亂掉。

像計程車司機,有人是工作二十四小時,然後完整地休息一天。這樣的模式,會讓人感嘆「這樣工作好嗎?」然而對他們來說,那就是他們工作節奏。我認識一位在日本群馬縣前橋市工作的計程車運將,第一天從早上七點工作到晚上十點,第二天從下午三點工作,第三天則上晚班,每工作一天,就休息兩天,一般來說,這並非合乎健康的理想工作方式,不過,長年累月下來,也形成某種「節奏」了。

我的作息節奏,是每工作五天,就休息兩天。晚上和周六,難免會有不得不工作的時候,不過,因為我知道,恢復基本的節奏,有益健康,所以會立刻回到原來的作息。

剛去德國時,我常常忙到連吃中飯的時間都沒有。不過,一天若是動了七到八個手術,第二天就會從中午開始,休假半天,好好休息一番。

很多無法休息的人,經常是想得太多,認為「如果自己休息了,工作就會出問題」。以外科醫師為例,不分晝夜,為很多患者動手術,身體負擔很大,第二天繼續動手術,對於患者來說,風險也很高。從這個角度思考,休息有其必要。

把第二天要動手術的患者,改到另一天,或是交給別的醫師執刀,都是可行之道。然而很多人還是深信「如果我休息了,工作就會停擺」,因此不眠不休地工作。

從某個角度來說,醫師難以休息,也是自找的。門診時,對病人說「兩個月後回診」,等於事先把二個月後的時間排定下來,所以沒辦法休息。如果一開始先決定「十月中以後,打算休個長假」,事先告知患者其實比較好。就是因為不把休閒和休息當作一回事,硬撐著持續工作,所以「醫師不養生」的說法,也不是沒有道理。

在日本,三到四個小時的心臟手術,執刀醫師必須全程參與,耗盡心力。在德國,打開胸膛、裝上人工心肺等工作,都是由年輕的醫師擔任,之後才交由執刀醫師進行手術。若能培育年輕醫師,讓三小時的手術,執刀醫師只須負責其中一半的時間。患者的狀況安定後,就可以開研討會,或是撰寫論文。

年輕醫師藉著止血、閉胸、縫合等協助執刀醫師的工作,無形中也可以磨練精進開刀的技術。

以有緊有緩的環境為基礎,建立生活的節奏,好好提升副交感神經,就算是工作量很大,也不會陷入燃燒殆盡症候群。周末時也不要睡上一整天,而是去打高爾夫或網球,解決運動不足的問題。

另外,在德國一年必須休假六個星期,如果覺得「好像有點累了」,想到「兩個星期後就可以休息了」,不失為一種鼓舞自我、克服疲勞的方式。在日本,最長的假期,不外是黃金週和新年假期,大概可以休息一星期到十天之久,我認為還是太少了。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
南 和友


德國波鴻大學終身教授
醫療財團法人北關東循環器官醫院院長

1946年出生於大阪,1974年京都府立醫科大學畢業,1976年以公費留學生身分進入德國杜塞道夫大學外科,之後以心血管外科權威活躍於德國醫界達30年。1984年擔任德國巴特恩豪森(Bad Oeynhausen)心臟、糖尿病醫學中心首席心臟外科醫師,1989年擔任臨床外科醫師教授,2004年成為波鴻大學首位日籍終身教授。從2005年起10年間,擔任日本大學醫學系心血管外科教授。2010年就任北關東循環器官醫院院長。至今執刀約二萬次的心臟、血管、肺臟手術。
著作包括《日本醫療危機的真相》(時事通訊社)、《創造世界最佳醫療》、《這種醫療沒問題嗎?》(春書房)、《解病 擺脫疾病的生存之道》、《不會生病的走路法》(成就出版社)、《每次感動讓人更健康》(Makino出版社)

書名:甦活力



出版:天下生活出版

目錄:

前言

第一章:不論何時,都能元氣十足
善終之道、歹死之道
提升活力的策略
無論何時都不會失去熱情的方法
退休之前,多數的人都是交感神經太活躍
充份休息,活力自然湧現

第二章:輕鬆提升自癒力
沒有健康而過重的人
過於依賴藥物,病會變得難以治療
免疫力由自律神經所左右
自癒力過盛成了過敏反應
訓練自律神經,不會得癌症

第三章:六十歲之後的活力養生術
鍛練自律神經的九個習慣
如果鍛練自律神經,就不會感覺體力的衰退
鍛練自律神經平衡的方法
性格與自律神經的關係
自律神經平衡崩解,就會罔顧健康
老化的原因是過度休息
總是精力十足的人

第四章:調整自律神經,就不會生病
透過自癒力,讓癌症消失
工作過度會得糖尿病?
睡眠不足,白天睡覺也無法解決
建立生活作息的節奏很重要
停下來思考,可防止心肌梗塞
運動時,避免一心二用
透過飲食的滿足感,鍛練副交感神經
便秘會造成皮膚粗糙、肥胖
鍛練自律神經的呼吸法

第五章:避免血管硬化的健康法
心律不整,輕忽不得
收音機體操是健康長壽的秘訣
血流順暢的飲食
血是流動的器官,需充分補充水分

第六章:提高骨質密度的生活習慣
注意礦物質的攝取方式
注重飲食之道
從日常的飲食中就可攝取足夠的酵素
銀髮族要運動
走向戶外,盡可能踩在土地上
持續性的有氧運動─健走
如果不能運動的話

第七章:腦袋不癡呆的生活
與其看電視,更要活用報紙和收音機
與各種不同的人互動,其樂無窮
哭點低是警訊
經常接觸可帶來刺激的電影、美術作品
透過旅行,刺激交感神經

第八章:選擇優質的醫生和醫院
選醫院,不如選醫生
選擇醫院時,要挑「名牌」嗎?
知名大學教授開刀技術未必高明
不看醫生,也可以靠自癒能力
藥物會慣壞身體
光靠健康檢查,不見得找得出疾病

後記

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