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補充葉黃素:眼科權威狂推每天吃3食物,杜絕眼部危機

陳瑩山

幸福熟齡

2019-10-17 15:19

「現代人常用智慧手機、電腦,導致眼睛乾、視力下降,若沒有加以重視,黃斑部病變等種種眼部疾病都可能接踵而來,甚至約有20%從此失明,再也看不見世界的美麗。」對此,中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山醫師在其著作《3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》,分享補充護眼營養素「葉黃素」撇步,只要吃3食物,就能輕鬆補足葉黃素,杜絕眼部危機!

《英國眼科學期刊(BritishJournalofOphthalmology)》在1998年發表一篇蔬菜與水果所含有的葉黃素與玉米黃素含量的研究,富含這兩種營養素的食物列舉如下。

 

蔬菜類

 

菠菜、玉米、黃/紅/青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜和各種深綠葉蔬菜都含有豐富葉黃素。

 

水果類

 

奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃也都有很高的葉黃素含量。

 

其他類

 

蛋黃(此外它更是葉黃素「吸收率」食物來源第一名!)

 

如何從食物攝取足夠的營養補充品葉黃素?

 

每天吃一顆蛋,蛋黃是目前已知葉黃素吸收率最高的食物,而且應以蒸煮為主、少高溫煎炸。此外,午、晚餐應至少各吃1盤綠色青菜、1盤黃色水果。

 

因為綠色蔬菜中的葉黃素含量較高,黃色水果中也有豐富的葉黃素。要預防眼睛老化與退化等眼睛病變。須強調葉黃素「不求量但求持續」,每天只要有吃蛋、綠色蔬菜、黃色水果,血液與黃斑部才可維持一定的葉黃素濃度。

 

為何蛋黃是葉黃素「吸收率」食物來源第一名?

 

討論葉黃素從食物養分的攝取時,需要同時考慮營養含量、生物可利用率(Bioavailability)以及能否同時攝取其他重要的營養素,雖然蔬菜含有豐富葉黃素,但其含有的葉黃素,生物可利用率低,而蛋黃含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅,生物可利用率是綠色蔬菜的3至4倍,所以我們可以說蛋黃是葉黃素的重要食物來源。

 

什麼含葉黃素?

 

綠色植物含葉綠素能夠跟太陽行光合作用,為了保護它自己,所以綠色植物也能夠合成葉黃素來進行自我保護。基本上綠色蔬菜含葉綠素,一定也會含有葉黃素,這也就是為什麼我們要吃綠色蔬菜補充葉黃素的最大原因。

 

葉黃素聰明吃

 

當葉黃素無法從食物補充時,營養保健品成為另一種選擇,然而葉黃素該怎麼吃?挑選時該注意哪些重點?以下建議八大挑選與服用葉黃素的關鍵。

 

葉黃素什麼時候吃?

 

葉黃素是脂溶性營養素,建議飯後食用葉黃素,吸收度較佳。而晚上服用葉黃素較容易增加肝臟負擔,因此建議早上飯後食用葉黃素為最佳時刻。

 

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(本文摘自原水文化《3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》陳瑩山著,原水出版)

 

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