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減重,千萬不能餓肚子!

減重,千萬不能餓肚子!

健康醫點靈

名人專欄

2013-11-22 13:30

減重其實是不能挨餓的。身體一挨餓會自動釋放訊息,通知大腦「饑荒快到了」。白天是身體最需要得到能量的時段,偏偏很多人喜歡選擇早餐或午餐不吃,當能量供應不足,身體會緊張起來,啟動自我保護的機制,釋放出肌餓訊號,讓你產生想要大吃特吃的慾望,此時你所吃進去的東西,會百分之百被身體吸收下來,因為身體以為拉警報了,會想辦法囤積熱量,以防下一餐沒東西吃,結果適得其反。

年輕時減重,我總愛斤斤計較每樣食物,正餐不敢多吃一口,整天處在肚子餓的狀態中,餓到受不了,偷偷找來一堆零食塞肚子,完全沒注意到熱量比吃正餐還要高。特別容易肚子餓,控制不了的嘴饞,這些反應都是減重不當所產生的副作用,讓人想要大吃大喝,是一種心理代償的作用反應。.

減重其實是不能挨餓的。身體一挨餓會自動釋放訊息,通知大腦「饑荒快到了」。白天是身體最需要得到能量的時段,偏偏很多人喜歡選擇早餐或午餐不吃,當能量供應不足,身體會緊張起來,啟動自我保護的機制,釋放出肌餓訊號,讓你產生想要大吃特吃的慾望,此時你所吃進去的東西,會百分之百被身體吸收下來,因為身體以為拉警報了,會想辦法囤積熱量,以防下一餐沒東西吃,結果適得其反。

我所設計的「逆轉餐盤」顛覆很多傳統減肥的觀念,很多減肥書告訴讀者這個不能吃、那個不能吃,或是只能吃某一種食物,我的「逆轉餐盤」不一樣,反而強調甚麼東西都要吃,千萬不能夠只吃某一樣食物,而且我還要讓減重中的你吃得飽飽的,一餐只需要靠一個餐盤就可以達成瘦身的目標。


吃飽飽才能不復胖!

我要讓你感受到的飽足感,是足以讓你的胃、味蕾還有心理深層,都覺得「吃飽了」,不用擔心會復胖。至於要如何尋找把胃部撐大而不會讓自己饑餓的食物呢?那就是蔬菜!蔬菜富含膳食纖維,若遵守我所設計的「逆轉餐盤」規則來進行,餐餐先從蔬菜開始吃,利用其纖維質的特性,先把胃部給撐大撐滿,其他食物自然也就吃得比較少。蔬菜實在好處多多,蔬菜是熱量密度低、營養密度高的食材,它的熱量低、體積大又兼具高營養價值,而且蔬菜的糖分低,不用擔心吃進太多的糖而轉換成脂肪。

在「逆轉餐盤」的減重餐盤裡,我根據減重的不同階段,依據需求設計不同份量的蔬菜、菇類、藻類以及蛋白質,要讓胃部保持膨脹感,如果肚子餓只是隨便塞一顆巧克力或蛋糕,胃部並沒有被撐大,以為自己仍處在肌餓狀態中,會一直分泌肌餓荷爾蒙,讓我們反而會覺得會更餓!此外,小分子的醣類會刺激胰島素分泌,胰島素的功能在降低血糖,當腦內所需的葡萄糖瞬間被剝奪了,大腦為了想辦法得到突然被拿走的血糖,就會放出想吃「甜食」的訊息,讓我們越容易產生肌餓的感覺,使得減重的這條路艱辛萬分!


減重時期不但要吃飽也要睡飽

國外有研究指出,睡眠品質不佳,會同時促使肌餓素(ghrelin)上升、瘦體素(leptin)下降。肌餓素是負責刺激食慾,而瘦體素則負責抑制食慾。

瘦體素是由脂肪細胞所合成,基本上,當脂肪細胞數量越多,血液中所含瘦體素的濃度也越高。體重正常者在脂肪細胞分泌瘦體素時,腦部會接收到瘦體素的訊息,知道脂肪細胞已經足夠了,就要控制食慾了;可是,有一些人在這部分有先天的缺陷,脂肪細胞明明分泌了很多瘦體素,腦部就是接收不到這訊息,導致一直吃下去,出現暴食的行為。

想要藉由飲食來增加瘦體素的濃度並不容易,藉由充足的睡眠來控制瘦體素,不讓瘦體素下降才是比較實在的作法。因為人體在睡眠不足之下,也會在同一時間內增加肌餓素的分泌,這是因為腦部以為身體正在肌餓狀態中,就會刺激身體要多吃一點,無形之中讓人吃下了很多的食物。因此,在「瘦體素下降」、「飢餓素增加」兩者的交互作用之下,人體的反應是胃口大開,想要保持輕盈體態,就成了一件難事。無論如何,睡眠的品質很重要,睡不好就容易變胖。

千萬不要忽略充足睡眠的重要性。尤其新陳代謝率隨著年齡增長而一年比一年差,睡眠品質不佳,就會影響到新陳代謝率以及生長荷爾蒙的分泌,而生長荷爾蒙不足會造成代謝異常,不利於維持體重。

大家應該有經驗,睡眠債不容易償還,一晚沒睡飽,會累好多天。當我們睡飽之後,心情才會好,才不會想要靠食慾來彌補睡眠不足帶來的心情低落。平日一定要睡足6至7小時,絕對不能低於6小時。建議每晚11點前入眠,中午若能有辦法休息片刻,也建議安排一段短期睡眠。


節食,是造成復胖的元凶

減肥不宜急躁,誤聽信片面之詞的減重方法,用錯方法有可能導致連串副作用反應,得到的只是暫時性的瘦,有如萬劫不復,循環在「瘦、復胖」的宿命中。復胖的原因很複雜,復胖其實傳遞出身體正在與你對抗的警訊。

光靠飲食控制、節食,絕對無法成功減重,這已是清楚的事實,相信你我的親朋好友都給過不少次的親身見證,無奈還是天天都有人重覆同樣錯誤的減脂方法。想要減脂,一定要加入運動計畫,節食反而是日後復胖的元凶!

一味地節食減重,不吃澱粉類食物,體內血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度以利正常運轉,必須去尋找血糖的來源,這時身體會從肝臟分解出肝醣,轉化為葡萄糖釋放到血液裡。只是肝醣無法源源不絕供應,撐不了多久,血糖會再次下降,接下來身體求救的對象就是肌肉了,肌肉被迫分解,肌肉量變少了,如前面所提到過的,肌肉是脂肪燃燒工廠,工廠沒了,脂肪沒處燒,節食反而成了脂肪囤積的推手。

為何身體不直接去找脂肪來「變出」葡萄糖呢?這是因為身體認為把脂肪轉化成葡萄糖是一件超級沒有效率的工作,脂肪所含轉換葡萄糖的原料「甘油」,在脂肪的含量中非常地少,身體當然不會去向脂肪討救兵。

所以,我再三強調不要期待靠節食來減脂,在成功減脂之前,你已經先減掉了最重要燃燒脂肪的工具—肌肉,刻意不攝取澱粉質,等於幫助身體去殺掉肌肉,當你以為瘦身成功了,恢復正常飲食之後,沒有肌肉幫忙消耗掉熱量,脂肪再度堆積,如此惡性循環下來,絕對變成典型的「泡芙人」,外表雖瘦瘦的,體脂率卻始終降不下來,得到瘦身成功的假象。


減重是一場心理戰

減重是一場心理戰,你的對手是自己。以前的我錯失減重的黃金期,學營養的我覺得很丟臉,不敢讓人知道我的體脂肪竟然這麼高。但當我鼓起勇氣承認這個事實之後,我勇敢去與人家談這個問題,決定從運動開始,4年下來,我從數據中看到了回報。

常有讀者寫信給我,難過自己這麼努力了,為何就是瘦不下來?減重一定會面臨所謂的「減重平原期」,障礙跳不過去確實會令人氣餒。減重平原期是心理障礙最難克服的階段,身體對於「改變」也會有抗拒,產生自救本能,不讓體重毫無止盡地瘦下去,減重有如一場拔河之戰,兩邊拉鋸,來來回回,所以你要堅持,就算在平原期,身體不理你,體重沒有變化,也要堅持下去,跨過關卡之後,體重絕對會再次有變化。

平原期是心理戰的高峰,每個人的平原期長度不同,有人一個月,有人可能長達3個月。減重絕對不容易,沒有速成法,你要把眼界拉高一點,你正在進行的飲食調整不僅是為了減肥,也是為了一種新生活運動,展開全新的飲食習慣,減重應該是一種定期定額的投資概念,終有一天投資會得到回報。

「逆轉餐盤」的最終目標在幫助你重塑一個健康比例的體組成,讓荷爾蒙回復到正常的順序,這樣才能輕輕鬆鬆地控制體重,讓你成為控制體重的主人,而不是由體重來控制你的心情。現在的我可以做到輕鬆控制體重的境界,當體脂肪、體重稍微多了一點,只需稍微加強運動或當天飲食稍微控制一下,就可以回到原先的水準,我相信只要你成功打贏了這場心理戰,戰勝了,就有能力控制。

歡迎你,加入我的「逆轉餐盤」的變身大作戰!


BOX:「逆轉餐盤」飲食法的「逆時針」進食順序

餐餐先吃蔬菜,建立腸道防護欄

「逆轉餐盤」飲食法的操作原理,是以My plate為核心概念,注重七大營養素的均衡攝取,不同之處在進食上的技巧。「逆轉餐盤」飲食法重視每種營養素所扮演的功能和角色,這攸關到吃食順序的巧妙安排。「逆轉餐盤」飲食法的技巧之一,就在將My plate以「逆時針」的進食順序來轉動。這種吃法與多數人的進食習慣不同,東方人習慣飯菜混合著吃,盛一碗飯後,先夾肉配飯,最後才吃蔬菜、喝湯及水果。但我設計每一餐都要先從蔬菜開始吃,吃完蔬菜之後,吃植物性蛋白質,再來是動物性蛋白質,然後是全穀類,最後才是水果類。而且不管早餐、午餐或晚餐,餐餐先吃蔬菜。 

為何要優先選擇蔬菜呢?這關乎到「柵欄」的概念。很多人相信水果可以取代蔬菜,減重時喜歡吃大量的水果,以為有助於消化,以為水果被吸收後長不出脂肪來,這些都是錯誤的認知,而且大量吃水果反會造成更糟糕的後果!坊間很多標榜速成的減重法,完全忽略了蔬菜的重要性!


不可以水果取代蔬菜

水果外表看起來可口又營養,成分和蔬菜比起來卻含有小分子醣類,小分子醣類最容易促成胰島素分泌,空腹吃水果容易血糖忽然飆高,身體必須出動更多的胰島素來降低血糖,當體內的胰島素分泌越多,脂肪囤積越快。如果我們空腹先吃含糖量高的水果,胰島素的量增加,脂肪累積越快速,人自然就會越變越胖。

如果每一餐都先吃蔬菜,則形同替腸道築起一道防護柵欄,讓胃先有飽足感,將腸道與醣類隔離開來,避免血糖一下子飆高,分泌出更多的胰島素,讓脂肪囤積更多。所以,我們要藉由蔬菜來降低每一餐攝取到的GI值(升糖指數)。再者,蔬菜富含膳食纖維,可以把膳食纖維想成是菜瓜布,菜瓜布扮演腸道清潔工的角色,清刷腸道,促進腸道蠕動,減少毒素停留在腸道內。先吃蔬菜,真的是好處多多。

不管在家裡或在餐廳用餐,我通常會在餐桌前準備一個小餐盤。舉例來說,午餐菜色有芥藍牛肉、筍干控肉、白菜丸子湯,我會先夾起芥藍菜、筍絲或白菜到盤子裡,先把蔬菜夾成一盤,把這盤蔬菜吃完後,接下來吃蛋白質的食物。我每一餐都養成這樣的吃食習慣,先夾菜,不先夾其他食物。吃關東煮的時候,也先選蘿蔔、海帶、香菇等蔬菜類,買滷味也必點金針菇、高麗菜等蔬菜。 

「逆轉餐盤」的執行一點也不複雜,考量到東方人烹調食材的組合搭配,尤其在社交場合上要顧慮到餐桌禮儀,我不會嚴格要求餐餐都要按照逆時針的順序吃法,也不會嚴格要求餐餐都要分開吃,你可以根據場合來混著吃也沒有關係,但只要在可以執行「逆轉餐盤」的時候,請務必按照我所指示的吃食順序,才能達到控制體重的效果。 

事實上,不管你有沒有減肥的需求,餐餐先吃蔬菜,都有助於血糖維持、情緒穩定、體重控制,逆時針的吃食順序可以運用在任何時期的保養上。(本文選自二及第五章,陳若雲整理)


作者︰吳映蓉

◎現職   
台灣營養基金會執行長     
中華民國肥胖研究學會理事
台北醫學大學保健營養系兼任助理教授
◎專業資格   
中華民國營養師國家考試合格  
台灣營養學會會員   
中華民國肥胖研究學會會員
◎經歷   
百泰生物科技股份有限公司營養總監  
私立實踐大學食品營養系兼任助理教授   
國立空中大學生活科學系兼任副教授   
台灣糖業公司產品開發工程師
◎學歷   
台北醫學大學保健營養系學士  
台灣大學農化研究所營養學博士
◎出版經歷   
《蔬果植化素 – 啟動你不生病的奇蹟》、《吃對了才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》、《你吃對營養了嗎?》、《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《健康飲食與癌症》 

出版:臉譜出版(2013年6月)

書名:永不復胖的逆轉餐盤飲食法—不節食、吃到飽,營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦!

      

目錄:

【PART 1】終結減重噩夢!不再瘦不了!
Chapter、1  減重!到底要減掉什麼?
連喝水都會胖?!真有易胖體質嗎?
體重一樣,為什麼外型不一樣?
減重成效在甩脂,不在體重數字
Chapter、2  已經什麼都不吃了,還是瘦不了!
減重,千萬不能偏食又挨餓
減重,既要吃得飽也要睡得飽
壓力,讓你飢腸轆轆?
錯誤的減重方式造成「嗜甜症候群」
節食,是造成復胖的元凶
減重是一場心理戰
Chapter、3  你要勇敢面對的數據
精準掌握體重才能有效減重
如何算出自己的理想體重?
了解自己的體脂肪率
如何算出肌肉有多重?
 
【PART 2】「逆轉餐盤」飲食的瘦身魔法
Chapter、4  減重不忌口的「逆轉餐盤」飲食法
「逆轉餐盤」飲食法是一套完整的減重飲食計畫
Chapter、5  餐餐心吃疏菜,建立腸道防護欄
控制血糖值,小分子醣類是關鍵
補給水分加速排毒,控制體內鹽分
不可缺席的蛋白質能增加身體耗能
澱粉類是保持苗條的祕訣
拒絕脂肪,小心免疫力出問題
新陳代謝需要維生素、礦物質
Chapter、6  「逆轉餐盤」飲食法的必守原則 
「逆轉餐盤」飲食法四大飲食原則
吃糖?吃醣?兩者大不同
全穀根莖類只在早、午餐吃
如何選擇全穀根莖類
如何選擇蛋白質食物
乳製品的選擇
慎選加工食品
【PART 3】「逆轉餐盤」飲食法四階段輕鬆瘦
Chapter、7  啟動期1~2週
啟動改變身體組成的訊號
Chapter、8  燃燒期2~4週
燃燒頑固的脂肪
Chapter、9  雕塑期2~4週
不操不大的肌肉
Chapter、10  維持期
改變體組成永不復胖
Chapter、11  如何運用「逆轉餐盤」飲食法
如何現在的體重,算出每日需要的熱量?
如何算出想「減脂」的每日熱量攝取?
一種食物,一天要吃多少「份數」?
「逆轉餐盤」飲食法中,每一個區塊要夾多少「量」?
1200大卡為基準的減重食譜示範
Chapter、12  「逆轉餐盤」飲食食譜推薦
啟動期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃
燃燒期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃
雕塑期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃
維持期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃 

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