放鬆肩頸3關鍵點一指輕按就舒服

邱宜君口述/蔡忠憲物理治療師

2015-12-11 11:22

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坐在辦公室一整天，肩膀和脖子緊繃地隱隱作痛，真希望有人幫自己按摩一下？要放鬆肩頸其實很簡單，不需按壓到汗流浹背，只要掌握3個關鍵點，用一根手指輕輕按，就能幫助自己或另一半放鬆。

專家簡介

蔡忠憲物理治療師，現任康富物理治療所院長，專精臨床骨科傷害及痠痛治療、心肺物理治療與復健體適能，以及運動傷害防護與處理，特別擅長運用肌內效貼紮及關鍵點筋膜療法，著有《神奇の肌內效─生活運用對症貼紮》、《痠痛急救箱》等書。蔡忠憲致力於建立一套具臨床邏輯概念的物理治療評估系統，盼望讓每個病人都能被正確地評估，進而接受到最合適的專業物理治療手法處理，使疼痛和失能等困擾都獲得有效的改善。

當你的手使勁在肩頸又揉又壓，以為能幫忙放鬆肌肉，其實這反而可能讓肌肉更加緊繃。康富物理治療所院長蔡忠憲表示，用力且快速按壓肌肉的肌腹處，會刺激到肌纖維當中的感覺受器，反而導致肌肉更反射性地抵抗收縮，沒有放鬆效果。放鬆肌肉筋膜的關鍵點，是在肌肉與肌腱交會處、或肌腱連接骨頭的位置，那裡才有能協助肌肉放鬆的感覺受器。

根據蔡忠憲的臨床經驗，肩頸痛最發生於4個區域：脖子兩側、肩胛骨後緣、肩膀上緣、整個肩膀，想要以按摩改善上述疼痛，要掌握的主要關鍵點有3個。

第1點在胸前鎖骨前端，這裡是頸部前側肌群附著的位置，非常好找，也很方便自己按壓。第2點往肩膀找鎖骨的另一端，可以摸到一個凸起的最高點，按壓凸起處的後側，就是斜方肌等肩頸後側肌群連接的位置。第3點在肩胛骨內緣上方，也有一個明顯的骨凸處，手繞到對側肩膀後面就能按壓得到，這裡則附著肩胛骨與頸部側面的肌群，例如提肩胛肌。

肌肉若能放鬆，疼痛就會減輕。蔡忠憲表示，這3個位置都是很好的釋放點，能夠使肩頸從高張力和緊繃的狀態放鬆下來，而且不需要很用力、按很久，只要找到正確位置，每個點以順時鐘或逆時鐘方向，手指慢速輕按3到5分鐘即可。

除了按壓處理外，培養能維持正確姿勢的身體更是治本之道。蔡忠憲指出，大部分肩頸痛都是因為工作環境不符合人體工學，引起聳肩、歪頭、下巴往前等各種不良姿勢，再加上運動量的不足，使得肩頸肌肉長期緊繃、無力。因此，除了善用按摩放鬆、減痛，還要學習一些鍛鍊肩頸肌肉的小運動，並改善工作環境。多管齊下1到2周後，通常疼痛就會明顯改善。

如果認真按摩、運動了2周效果還不明顯，蔡忠憲建議，最好還是就醫，尋求物理治療專業評估。另外，若感覺麻麻的或是越來越無力，很可能有神經壓迫的問題，一定要儘速就醫。