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終結聖誕肥! 少吃500大卡 月減2公斤

終結聖誕肥! 少吃500大卡 月減2公斤

Jannet

健康

2015-12-25 11:17

減重專科醫師與營養師認為,減重一點也不難,如何維持窈窕身材才是一大挑戰。台北馬偕醫院家醫科資深主治醫師黃麗卿表示,每天只要少攝取500~600大卡,1星期就可以甩掉0.5公斤,但要保持下去不僅要少吃、也要多動。

「很多人都有卡路里迷思,以為吃少就會變瘦!」黃麗卿表示,少吃一定會瘦,但瘦得不健康。她舉例,1位每天吃1,800大卡的女性,想要甩掉身上的肥肉,每天只要少吃500大卡,1星期就少掉3,500大卡,減少0.5公斤,1個月就可以少2公斤,持續3個月就可以減掉6公斤。

換句話說,身高155公分、體重60公斤的女性,要減重一點也不難,每天只要少攝取500大卡,3個月後,就可以減掉6公斤。在門診裡,很多減重者會問,一天要減掉500大卡很難,黃麗卿說,台灣食物很複雜、多元,計算熱量確實有點難,她教民眾用減半原則算熱量。

戰勝卡路里絕招1
減半原則法


她以個人為例,為維持身材每天攝取熱量為1,400大卡,把熱量分散在三餐飲食,每餐平均大約攝取400~500大卡的熱量。如果一個便當有600大卡就吃一半;麵則吃2/3、少喝湯,早餐如果吃飯糰也是吃一半。減半熱量的計算方式簡單、不複雜,很快就可以達成目標,但千萬要記住,下午茶也是計算在內。

她以1天吃2,000大卡的女性為例,如果不知道如何計算熱量,可以採用簡單計算食物熱量方法,就是每餐吃半碗飯、兩片3隻手指大的肉或魚,兩碟蔬菜及水果;如果想吃蛋,則要少1片肉;嘴饞時想吃蛋糕也可以,但要記住吃了蛋糕就不要吃飯,可多吃青菜蔬果。

戰勝卡路里絕招2
總量管制法

如果民眾覺得天天算熱量很麻煩,也可以採取總量管制法,就是1天如果只攝取1,200大卡,1星期所需熱量為8,400大卡。黃麗卿強調,減肥期間不可能不與朋友往來、不去吃大餐,如果今天跟朋友出去吃大餐,吃了兩千多卡,隔天就可以少吃一點,同樣也可以甩掉肥肉。

控制熱量減重只能維持3個月,之後一定要加入有氧運動,不然很快就失效。減重醫師蕭敦仁表示,為在短期內達到減肥效果,很多人採取極低熱量減肥法(1天熱量攝取不到1,000大卡),在短短1個月內雖然可以瘦5~10公斤,但復胖的機率也相當高。

只懂計算卡路里
窈窕很難持久

「少吃並不能瘦。」蕭敦仁強調,很多人以為少吃就會瘦,這是錯誤的觀念,少吃短時間內確實會瘦,但持續3個月後,若沒有配合運動,體重馬上又恢復到原來的體重。幾年前,美國加州大學洛杉磯分校心理學教授崔西曼恩發表一份研究報告,為控制體重而忌口的人,減重前6個月都能減掉5%~10%的體重,但大部分人的減重效果不能持久。

黃麗卿說,在減肥門診中,有80%的病患,因為少吃又不運動的減重方式,產生「溜溜球效應」(yo-yo effect)。蕭敦仁指出,少吃不動的減重方法,只能減去水分與肌肉,身體內的脂肪卻不動如山,一旦恢復正常飲食,胖回來的卻是脂肪。如此反覆減重幾次,只會讓肥胖患者的體脂率飆高,不但愈減愈肥,而且一次比一次更難「瘦」下來。

節食+有氧
才瘦得到脂肪


正確的減重方式,減重期間3個月內,除採取飲食節制法外,一定要搭配每週3天30~60分鐘的有氧運動,才能真正甩掉肥胖。蕭敦仁強調,多數減肥者在減重期間都會遵守飲食清淡的原則,一旦體重瘦下來又開始吃高熱量、高油脂食物,雖有配合運動,也很難維持體態。

通常在減重初期,醫師會建議先降低食物攝取量;到了中期體重減少一些了再加入運動,增加基礎代謝率;到了減重後期,則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重,避免復胖。換句話說,根源仍是在「吃」,少吃,多動,才能讓身材維持苗條。

在門診裡,看到許多人為了甩掉身上的肥肉,吃盡不少苦頭。黃麗卿說:「減重要快樂,如果不能快樂減重,無法達到健康目的。」她表示,「減重」要減的不只是食物,「減心」也很重要。以她個人為例,幾年前,體脂肪比兩年前增加3%,由24%增加至27%,她檢討飲食習慣及生活型態。後來終於找出兇手,原來一切都是咖啡惹的禍。

很多人可能無法理解為什麼喝咖啡跟體脂肪增加有什麼關聯;她指出,喝咖啡時,添加的奶精及糖是造成體脂肪直線上升的因子。抓出兇手之後,她馬上戒掉咖啡,改喝綠茶;咖啡戒掉不到半年,體脂肪也回復到標準值內。從她個人的例子可以發現,很多人的肥胖來自於不健康的生活型態。

令人意外的高熱量零食

1.海苔 350大卡



2.巧克力棒 280大卡



3.瓶裝果汁 255大卡



4.咖啡 223大卡



5.蔬菜蘇打餅乾 735大卡



6.啤酒 147大卡


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