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高效率瘦身的4大關鍵

高效率瘦身的4大關鍵

李佳欣圖片提供/臉譜出版

養生

2016-01-09 11:14

近幾年,運動瘦身的方式愈來愈講求流行、時尚,不僅許多媽媽們到健身房跳起蔡依林、碧昂絲,上班族更是回到家就在電腦前狂練鄭多燕。而且想要追求的目標也愈來愈多,從六塊肌、比基尼線,到時下正夯的人魚線,打造好身材幾乎已是不分男女老少的全民運動。不過,想靠運動燃脂瘦身,練出結實精瘦的好身材,可要用對方法。

關鍵1 
打造易瘦體質 

有氧運動是目前被認為最能快速消耗熱量的運動,因此大多數想要減肥的人,多半只以慢跑、有氧舞蹈、或騎腳踏車等作為運動時主要選擇。更有不少女性害怕成為身型魁梧的金剛芭比,一聽到「練肌肉」就退避三舍。

但其實,肌肉是身體中最會燃燒熱量的組織,中華民國運動教練協會特聘講師、現任力格運動健護中心教練甘思元指出,減重過程若能搭配肌力訓練,增加肌肉的比例,不僅有助熱量消耗,還能提高身體的基礎代謝率。

基礎代謝率指的是身體在不吃、不動的情況下,為了維持基本生理運作(像是呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝)所需要消耗的熱量,而在一天所消耗掉的總熱量中,基礎代謝率的比率就占了約65%~70%。

一旦提高基礎代謝率,即使不動,身體也就能消耗比過去多的熱量,自然不易因為累積過多熱量而變胖,就像擁有一個「易瘦的體質」。過去就有研究發現,只要增加肌肉3磅(約1.3公斤),每天身體所消耗的卡路里就會增加15%。

事半功倍 先學會怎麼站

不論到健身房使用器材訓練,或者在家跟著明星教練的影片揮汗,想要健身有效率,可得先調整好正確體態。甘思元發現,大多數人為了趕時間、求速效,往往還沒調整好正確的姿勢就開始運動。這不只容易受傷,還會讓健身效果大打折扣。

舉例來說,男性想練胸大肌,但伏地挺身時卻沒有將脊椎維持在自然挺直且穩定的狀態,因此每上、下推舉1次,就彎折脊椎1次,胸大肌還沒練出來腰椎就受傷了。甘思元比喻,身體就像車子,肌肉量就好比車子的馬力,想減重的人雖然要增加車子馬力來提高耗油量,但若車體螺絲沒鎖緊、方向盤沒調整好,一上路車子一定馬上拋錨。

使用錯誤的姿勢運動,也會影響塑身的成效。因為身體有代償作用,當肌肉周圍的關節不穩定、位置偏斜,身體就會用其他部位的肌肉來施力,而無法練到真正想練的線條。而且受傷時,肌肉可以承擔的負荷量也會受到侷限,等於花同樣的時間力氣,只能達到原本訓練效果的一半。

因此,運動之前,一定要先確認正確的體態。尤其是脊椎、髖關節與肩關節,幾乎是各種重量訓練與有氧運動都會運用到的關節。

關鍵3
間歇運動法突破撞牆期

不少人會發現減重一、兩個月後,無論再怎麼少吃多動,體重還是無法往下降。這個階段最容易讓人感到氣餒,甚至失去耐心,使減重計畫破功。

甘思元解釋,這是因為有氧運動做6~8週後,身體消耗能量的能力就會開始停滯,進入「有氧高原期」。如果沒有適時提高運動強度,體脂肪就很難再被燃燒。

而且想靠有氧運動燃燒脂肪,可不是時間愈長愈有效,如果總是以超過自己負荷的方式來從事有氧運動,有可能會造成體脂肪增加。甘思元解釋,因為長時間的氧化作用,會使身體感受到能量過度消耗的壓力,進而釋放出一種壓力荷爾蒙。這種荷爾蒙會減緩身體能量的消耗效率,並且努力將能量以脂肪的形式儲存起來,而且儲存的位置多在腹部。

甚至有些研究發現,因為有氧運動屬於低強度運動,無法有效訓練肌肉,再加上壓力荷爾蒙的分泌,反而會使肌肉量變少,也使得燃燒脂肪的效率降低。「所以長跑健將多半都是身型瘦小,因為身上脂肪少,但肌肉也小,」甘思元說。

想降低體脂肪又同時維持肌肉量,甘思元建議,可考慮有氧跟無氧交替的間歇運動(Interval Excercise),近年許多研究發現,這樣的組合方式能使身體在短時間內,獲得最大的刺激,進而提高燃燒脂肪的效率。

一般來說,有氧與無氧運動可用「運動達到的心跳率」來作區分。在每分鐘最大心跳率75%~85%的範圍內,為有氧運動。在85%~100%之間,則為無氧運動。間歇運動可以採取兩種方式:每隔一段時間,把原本的有氧運動強度拉高;或在原本的運動中,安插另一種類型的高強度運動。甘思元建議,可利用「喘」的程度來作粗略區別。當運動時,感到有點喘,但仍能斷斷續續說話時,通常是有氧的階段,當喘到無法說話時,則屬於無氧運動。

關鍵4
用核心肌群收腹提臀


從燃燒脂肪的角度來看,大腿、手臂等大肌群的運動愈多,消耗熱量的速度也愈快。不過,若從長遠的減重效率來看,訓練深層的核心肌群也同樣重要。因為四肢運動必須建構在穩定扎實的軀幹上,想要手腳動得愈快、出力越大,軀幹的穩定力就必須愈好。

想要訓練核心肌群不能只做仰臥起坐,因為核心肌群其實包括三部分,分別約在背部、腹部與臀部周圍。尤其是腹部周圍的骨盆底肌、腹橫肌與多列肌,可從前、後與下方將脊椎夾緊、穩定在正確的位置上,使脊椎不易因為背肌無力而彎曲。而後背與臀部周圍的肌群,則可用來穩定髖關節與肩關節,使身體重心不易偏移。

這幾個核心肌群,其實也是雕塑腹部、臀部與背部線條時常用的動作,一旦核心肌群結實有力,也有助改善因背肌無力而外凸的小腹,以及因為久坐而鬆垮的臀部贅肉。






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